中年健康困境：未老先病成常態(tài)

所謂沒有健康老去，通俗來說就是未老先衰、未老先病。為評估我國中年人群健康老去的情況，研究團隊提出了健康老齡化的五個維度，即無疾病狀態(tài)、有自理能力、認知正常、無抑郁和積極社交。研究人員對3043名45 – 59歲的中年人進行了7年隨訪，發(fā)現(xiàn)健康老齡化的比例僅為20% – 30%。在這些受訪者中，認知和自理能力大多表現(xiàn)良好，但超過八成的人存在疾病、抑郁和社交方面的問題。研究還表明，年齡較大、收入低、城市居民成為健康老年人的可能性較低；而學歷較高、生活滿意度高、自我報告健康狀況良好的人群，成為健康老年人的概率更大。

中年時期的疾病積累，到老年往往會引發(fā)嚴重的健康危機。剛退休的李女士，原本計劃開啟輕松愉悅的晚年生活，卻不幸遭遇腦梗，導致半邊身體失去知覺。曾經(jīng)在職場意氣風發(fā)的她，如今需要家人時刻照料，原本周游世界的夢想也變成了往返于醫(yī)院和理療室的日常。她的經(jīng)歷，正是眾多中老年人的真實寫照。

一些早發(fā)型慢病若未能得到及時規(guī)范的治療，經(jīng)過多年發(fā)展，可能會引發(fā)嚴重的并發(fā)癥。當前超過半數(shù)的中年人存在不同程度的健康問題，這些問題阻礙了他們健康老去。

中年“愛扛著”：健康值悄然消耗

世界衛(wèi)生組織將45 – 59歲定義為中年，并稱之為“生命高危期”。在這個階段，中年人往往不愿讓父母操心，也不想給子女增添負擔，凡事都自己承擔。然而，當身體承受的壓力超過其負荷時，就可能出現(xiàn)健康問題，為晚年健康埋下隱患。

慢病扎堆來襲

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，45 – 59歲人群高血壓、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等慢病的患病率顯著上升。人到中年，運動量減少，飲食多以高脂高鹽為主，且常有吸煙飲酒的習慣，這些因素容易導致身體出現(xiàn)代謝性疾病，進而損傷血管、肝臟、胰島等組織或器官，使得高血壓、糖尿病、高脂血癥等慢病集中出現(xiàn)。

壓力獨自硬扛

許多中年人遇到困難和壓力時，總是自己默默承受，有了苦悶情緒也憋在心里。精神長期處于高度緊張狀態(tài)且得不到釋放，會導致體內(nèi)“壓力激素”皮質(zhì)醇水平上升，不僅會引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題，還可能導致大腦萎縮、記憶力減退，加速癡呆癥的發(fā)生和發(fā)展。

身體不適總扛著

頭疼、胃疼、胸悶等癥狀可能是身體發(fā)出的預警信號。但不少中年人由于工作繁忙，身體不舒服時總喜歡硬扛，只是隨便吃點藥應付，這種做法容易使小病拖成大病。例如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；胸悶、氣短、心慌可能是心臟出現(xiàn)了問題。

要想健康老去，必須抓住中年這個關鍵時期。新研究表明，能否健康老去，很大程度上取決于中年健康賬戶里是否有以下“儲蓄”。

中年健康“儲蓄”：為晚年幸福奠基

無疾儲蓄

無疾意味著重要臟器功能穩(wěn)定，慢病管理得當。具體表現(xiàn)為心、腦、腎等重要臟器發(fā)生增齡性改變，但未導致明顯的功能異常，無惡性腫瘤或嚴重心血管疾病，血壓、血糖等指標控制在與年齡相適應的范圍內(nèi)。

自理儲蓄

自理能力是身體健康的直接體現(xiàn)，也是多項能力的綜合表現(xiàn)，包括能獨立完成穿衣、進食、沐浴等基本活動，平衡能力良好，肌肉力量達標。

認知儲蓄

中年人應保持基本正常的記憶力與注意力，能獨立完成日常決策，并具備吸收新知識、接受新事物的能力。因年齡增長而出現(xiàn)的感知覺減退、記憶力下降、反應遲鈍等情況，只要不影響日常獨立生活，且未給家庭和社會增添額外負擔，即可視為認知功能基本正常。

情緒儲蓄

雖然年齡與身體健康狀況密切相關，但情緒在中年人群實現(xiàn)健康老去的過程中起著關鍵作用。中年人應培養(yǎng)兩種關鍵能力，一是識別自身是否存在情緒問題的能力，二是及時有效消化與釋放不良情緒的能力。遇到壓力時，不要爆發(fā)或隱忍，要善于通過溝通、運動等方式進行排解。

社交儲蓄

隨著年齡增長，不少中年人的社交圈逐漸縮小，社會支持也相應減少，孤獨感會增強。如遇家庭變故、健康問題，可能會陷入孤立無援的境地。于普林建議，不管年齡多大，都應積極參與家庭互動，主動融入朋友圈、社會圈。研究發(fā)現(xiàn)，積極投入社交的人更易收獲自豪感、幸福感和長壽。

小改變大健康：中年健康行動指南

人體就像一座大橋，經(jīng)過長時間的承重和風吹日曬，難免會出現(xiàn)一些問題。但只要及時進行養(yǎng)護，就能延長這座大橋的使用壽命。要想健康老去，中年時期就要做出一些改變，為健康積累資本。

組團運動添活力

忙起來時，很多人一坐就是一整天，回家后只想躺著玩手機。長此以往，體重、血脂、血壓、血糖都可能超標。張穩(wěn)表示，如果沒有運動的動力，可以約上三五好友，每周約定一到兩天作為“運動日”，一起進行打籃球、羽毛球、乒乓球等互動性強的運動。運動項目不限，只要喜歡且能堅持的就是好運動。工作之余，還可以利用碎片化時間起來走一走、動一動。

鍛煉肌肉強體魄

中年練肌肉，不僅能保持身體線條優(yōu)美，還能防止骨質(zhì)疏松。中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛煉，重點鍛煉腰腹部。仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐等可以練習腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可以練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負重深蹲等動作可以練習股二頭肌和股四頭肌。

營養(yǎng)均衡巧挑食

中年人每天應保證攝入300 – 500克蔬菜，品種至少達到3 – 5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個蔬菜菜肴。在一餐的食物中，蔬菜重量應占到約1/2，盡量多選擇深色蔬菜。另外，要天天吃水果，每天至少吃1 – 2種，達到200 – 350克。應季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。三餐都要吃主食，每天攝入的200 – 300克谷類食物中，應包含50 – 150克全谷物和雜豆，另外可搭配50 – 100克薯類。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25 – 30克以內(nèi)，家庭應經(jīng)常更換食用油種類。飲食中還應適當增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。

壓力釋放要“泄洪”

壓力和負面情緒就像洪水，如果不及時疏解，就會將自己淹沒。中年人首先要學會愛自己、照顧好自己，避免做一些力所不能及的事。假期可以約上好友或家人一起遠足、擁抱大自然。如果太忙，偶爾相約聊聊天也能讓身心得到釋放，提升幸福指數(shù)。

定期體檢莫遺忘

體檢是給身體查漏補缺的好機會，不要因為忙而放棄。45歲以上人群應選擇“1 + X模式”進行體檢，“1”即基本體檢項目，如血壓、血糖、血脂、骨密度等；“X”則是根據(jù)性別、生活習慣、家族病史等進行有針對性的檢查，如腫瘤標志物篩查、慢病篩查、心腦血管檢查等。女性需關注乳腺和婦科檢查，男性注意前列腺健康。

中年是人生的重要階段，也是為晚年健康打基礎的關鍵時期。只有在這個階段做好健康“儲蓄”，注重運動、飲食、情緒管理和定期體檢，才能為晚年的幸福生活奠定堅實的基礎，實現(xiàn)健康老去的目標。

錯誤一：不定期體檢。錯過篩查是中年人犯的一個大錯。隨著年齡增加，各種疾病以及癌癥的發(fā)生風險都會升高，定期體檢、及早篩查能夠扼殺疾病的苗頭，尤其是有癌癥等重大疾病家族病史的人群，更要引起重視。

錯誤二：忽視身體不適。中年人不要忽視任何不適癥狀。不明原因的體重減輕、便血、胸痛、腳腫或呼吸急促等都可能存在嚴重的健康隱患。

錯誤三：打呼嚕不治療。很多人覺得上了歲數(shù)睡覺就會打呼嚕，這是正常現(xiàn)象。但實際上白天嗜睡或嚴重打鼾等癥狀可能表明患有睡眠呼吸暫停癥，時間久了甚至會導致血氧不足，危害心血管健康。

錯誤四：吸煙喝酒。不良習慣的積累，在中年時期會表現(xiàn)為嚴重的健康問題。對于飲酒者來說，可能會出現(xiàn)肝硬化，吸煙者有可能患上慢性阻塞性肺疾病、癌癥、高血壓和或冠心病等。

錯誤五：久坐。久坐不動的生活方式會導致一系列慢性病，如癌癥、2型糖尿病、肥胖、心血管疾病，甚至早亡。不活動還會降低代謝功能，損害身體調(diào)節(jié)和控制血糖水平的能力。

錯誤六：姿勢不正。駝背會對臀部施加壓力，從而導致臀部肌肉僵硬和疼痛，限制髖關節(jié)的活動范圍。身體姿勢不端正還會造成熱量積存，更快地磨損肌肉，常年姿勢不良會導致平衡功能下降和血液流通不暢，并伴有慢性頸部和背部疼痛。

錯誤七：不做拉伸運動。拉伸的重要性隨年齡的增長愈發(fā)突出。上了年紀后，肌腱和肌肉更容易受傷，經(jīng)常拉伸就能降低受傷風險，提高靈活性，拉伸可以通過保持肌肉健康、靈活和強壯來改善活動范圍。如果不做拉伸，肌肉就會變得緊繃和縮短，容易受傷。

錯誤八：不愛出門。有些人上了年紀就不愛活動更不愛出門，導致骨骼力量虛弱，增加骨折風險。外出曬曬陽光能促進體內(nèi)維生素D的合成，有助于鈣的吸收，防止骨骼畸形、變薄或變脆。

人到中年萬事忙

盡管根據(jù)世界衛(wèi)生組織的年齡分段，45~59歲是中年人，但“中年危機”似乎來得更早一些。美國阿巴拉契亞州心理咨詢中心的博士丹?瓊斯表示，上個世紀80年代開始，“中年危機”這個概念就獲得學界的大量關注。他認為，“中年危機”的涵蓋時間段非常寬泛，大概從37歲開始到50多歲，都在“中年危機”發(fā)生的年齡段里。

42歲的會計陳潔常用“雞飛狗跳”形容她的生活。在公司，她是主力，在家里，她撐起“大半邊天”，繁忙的工作和緊張的家庭氛圍，讓陳潔分身乏術。陳潔說，她特別怕月末、年底，因為加班、總結(jié)、應酬常會壓得她喘不過氣，但教育孩子、照顧老人哪樣都少不了她。陳潔對記者說，她的生活里沒有閑暇時間，甚至在上下班的路上，想的都是工作、孩子和老人。

?“我知道發(fā)火不好，可一著急還是壓不住?！?3歲的王生是公司高管，他說，當反復交代工作后，下屬還領會不到他的意思時，他總是忍不住著急、發(fā)火。不自覺地，這種情緒經(jīng)常被他帶回家里，和家人也常聊不上幾句話就吵起來。

?“我這個歲數(shù)了，還是個公司普通職員，都不好意思去參加同學聚會?！?5歲的上班族高強告訴記者，他現(xiàn)在一聽“同學聚會”就頭大，因為跟同學們一比較，總覺得自己的人生很失敗。陳強說，自己每天跟客戶斗智斗勇，心驚膽戰(zhàn)向領導匯報。辦公室里的年輕臉孔越來越多，被淘汰、被取代的危機感不斷攀升。

北京大學精神衛(wèi)生博士汪冰表示，上面三個例子正是很多中年人當下生活狀態(tài)的寫照。中國科學院心理研究所研究員張侃表示，中年人在社會中有著承上啟下的作用，在家里是支柱，在單位是中堅，既要投身于市場競爭，又要解決家庭瑣事，精神壓力非常大，容易出現(xiàn)各種身心問題。

忙、怒、爭是健康大敵

兩位專家認為，中年人生活中的主旋律——忙、怒、爭，正是健康的大敵。

低效忙碌，讓人不得喘息。對中年人來說，不忙好像就對不起自己的事業(yè)、對不起家人的希望，但一些人的忙碌實際上是毫無章法地瞎忙。低效率的努力常會營造出一種忙碌的假象：早出晚歸、辛苦上班、日程滿滿當當，似乎每天都不得喘息。長期處于忙碌狀態(tài)，健康也會走下坡路。中國社會科學院的《人才發(fā)展報告》顯示，七成人有過勞死的危險，白領亞健康比例高達76%。過度疲勞會導致免疫力下降，身體素質(zhì)降低，同時還為心腦血管疾病、代謝類疾病等多種慢性病埋下隱患。

身陷壓力，催生焦慮憤怒。美國切里流行病學研究所博士艾倫?伊克爾對3682人進行了10年的跟蹤研究，其平均年齡為48.5歲。結(jié)果表明，緊張水平高于常人的男性，約25%會患上心臟病，且死亡率比正常人高23%。在女性中，焦慮程度更高者猝死幾率比其他人高23%。與此同時，壓力大時人易怒，而發(fā)怒會讓交感神經(jīng)極度興奮，腎上腺素分泌增加，心跳加速，血壓升高，易誘發(fā)消化道潰瘍、高血壓、冠心病等。

凡事攀比，易致心理失衡。張侃表示，攀比是把雙刃劍。與他人比較，可以激發(fā)奮斗潛力，給人帶來向上的動力；但如果盲目攀比、事事攀比，則會讓人活得很辛苦，影響個人的人生定位，增加精神壓力。

愛攀比還有損健康。新加坡國立大學醫(yī)學研究生院研究人員發(fā)現(xiàn)，愛攀比的人更易患上高血壓。心理壓力逐漸積累，會增加人們?nèi)蘸蠡几哐獕旱娘L險。美國猶他大學心理學家蒂莫西?史密斯研究發(fā)現(xiàn)，太過爭強好勝的人更易患上心血管疾病，從而縮短壽命。這是因為“爭強”是一種心理防御機制，它會讓大腦調(diào)動全身進入緊張備戰(zhàn)狀態(tài)，從而引發(fā)血液對血管及心腦的沖擊，甚至導致心腦血管病突發(fā)。

中年人要學會“做減法”

學習管理時間、情緒和精力，是中年人最該重視的事情，這樣會讓自己心態(tài)更從容，健康狀況更佳。

管好時間，抓重點。汪冰建議，面對成堆的工作和家務，一定要區(qū)分輕重緩急。人們必須認清一個事實：你不可能完成所有事，所以應該把時間和精力盡可能多地放在重要的人和事上。制定工作計劃時要留出彈性時間，不要把計劃精確到每分鐘，要為突發(fā)情況預留時間，這樣一旦情況有變，就不至于措手不及。

張侃告訴廣大中年朋友，人到中年更要意識到時間寶貴，在有限時間里做好最重要的兩件事：一是本職工作，實現(xiàn)自我價值，也為社會創(chuàng)造價值；二是投資自己，包括對自我健康管理和家庭關系的維護。

管好情緒，不動怒。中國老年學會調(diào)查顯示，在百歲老人的長壽原因中，遺傳基因占15%、社會因素占10%、醫(yī)療條件改善占8%、氣候條件占7%，其余60%取決于自己的心態(tài)。性格開朗少發(fā)愁，是公認的長壽之道，負面情緒則易傷身。

憤怒是人們最不善于處理的情緒之一。汪冰建議，面對不斷襲來的工作和生活壓力，憤怒時，首先要去接受它，比如在想發(fā)火時深呼吸，或在心中默念10個數(shù)，有助于讓理性回歸大腦。與別人起沖突時，嘗試將目光從對方身上移開，將注意力轉(zhuǎn)移到其他地方，有助快速澆滅怒火。還可以將自己的不良情緒發(fā)泄在慢跑等有氧運動上，與人傾訴也是不錯的方法。

怒氣消散后，要總結(jié)讓自己生氣的原因，冷靜、理智分析時就會發(fā)現(xiàn)，很多事情其實并不值得在意。明白自己為什么生氣，有助于避免以后出現(xiàn)類似反應。當然，不生氣并不代表沒有自己的態(tài)度，遇到了不公正的事，可以據(jù)理力爭，但不一定需要生氣、發(fā)火。

管好精力，有取舍。張侃認為，中年人心理或生理出現(xiàn)問題，很多都是由盲目攀比導致。如果一個人急功近利，對事情沒有取舍之心，久而久之會變得欲壑難填，心態(tài)也會隨之失衡。他表示，一個人想升職、賺錢不是壞事，但要學會有所取舍，才不會大量透支精力，同時還能提升滿足感。

中年人需要學會放松腦海中繃緊的弦，當一個人不再那么爭強好勝，他的閱歷及能力才能發(fā)揮出最大作用。不急不躁不是放棄，而是一種積極平和的心態(tài)，是鎮(zhèn)定自如的意志，是從容不迫的信心。人到中年，更要學會省下不必付出的精力，把自己的生活調(diào)整得自在、舒服。要知道，真正有價值的人生不是做了多少事，而是做好了那些對自己來說重要的事。

受訪專家：北京中醫(yī)醫(yī)院前院長 李乾構(gòu)

腸胃不好是現(xiàn)代人普遍存在的健康問題。國內(nèi)一項涉及1.5萬人的調(diào)查顯示，95%的人都有過腸胃不適、惡心、胃痛胃脹等癥狀；超過八成的受訪者有排便問題，可見腸胃不適已經(jīng)成了現(xiàn)代人的常見問題之一。據(jù)統(tǒng)計，慢性胃炎作為一種常見病、多發(fā)病，在健康人群中的發(fā)病率高達60%。我國的幽門螺旋桿菌的感染人數(shù)，估計約為1億左右，而幽門螺旋桿菌是導致胃癌的高風險因素。

北京中醫(yī)醫(yī)院前院長李乾構(gòu)告訴記者，現(xiàn)代人的腸胃問題由多種因素構(gòu)成，首先是生活節(jié)奏的加快，導致三餐不規(guī)律。忙碌的工作導致人們每天都處在緊張的節(jié)奏中，這就讓很多白領無法做到三餐規(guī)律，有時饑一頓飽一頓，有時忽略了早餐，有時甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規(guī)律的狀態(tài)很容易造成腸道過饑或過飽，加重腸道的負擔，導致腸胃紊亂。

其次是吃得多的機會太多。晚上本應少吃，讓腸胃逐漸進入休息的階段，但現(xiàn)代人的應酬大都在晚上，下班本就不早，應酬的時間又比較長，高興之時再來兩杯酒，都會讓腸胃晚間加重工作負擔。晚上吃太多，不僅對腸胃不好，還會影響睡眠。

再次，壓力大運動少。壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動或加快蠕動等。胃酸過多會損傷胃黏膜，加快蠕動會造成頻頻腹瀉，減緩蠕動會造成腹脹。而缺乏運動，是現(xiàn)代人的通病，運動可以促進消化，減輕壓力，每周進行150分鐘中等強度的運動有助于身體健康，但很多人不僅難以保證運動時間，甚至連基本的散步都做不到。

最后，要吃的清淡一些。高血壓、糖尿病等疾病的爆發(fā)就是飲食過于油膩造成的，大魚大肉還會讓腸胃受到考驗，特別是一些油炸食品、肯德基、麥當勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負擔，使得現(xiàn)代人腸胃出現(xiàn)的問題越來越多，也呈現(xiàn)愈發(fā)年輕化的趨勢。

李乾構(gòu)表示，可能是覺得腸胃問題太過普遍，也可能是因為胃腸的不適不算大病，很多人即使發(fā)現(xiàn)自己的腸胃有問題，也不會及時采取措施，導致腸胃問題加重。有調(diào)查顯示，面對腸胃問題25%的人會置之不理，僅有15%的人會選擇就醫(yī)。

他指出，愛護腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規(guī)律，無論怎樣，早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經(jīng)開始退化，生活要盡量規(guī)律。中年人一定要謹記吃飯時要“吃少、吃慢、嚼爛”，吃少，就是要吃七成飽，不過飽；吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結(jié)合環(huán)境，比如川渝地區(qū)的人愛吃辣，但如果長期生活在北方，愛吃辣的口味就要有所改變，畢竟川渝地區(qū)潮濕，吃辣可以祛濕，而北方干燥，辣椒雖好，吃太多也容易上火。

對于經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、消化不良等狀態(tài)的中年人，李乾構(gòu)建議可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、蓮子等，這些藥食同源的食物有助于健脾胃，另外，可以喝點酸奶進行調(diào)節(jié)，酸奶經(jīng)過發(fā)酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建議喝太涼的，特別是夏季，常溫的酸奶對腸道健康更好，因為涼酸奶溫度過低，會對腸道造成刺激。年輕時火力旺，問題顯現(xiàn)不出，年紀逐漸變大后，涼酸奶對腸胃的刺激更大。

李乾構(gòu)還強調(diào)鍛煉有助于腸道保健。壓力會影響腸道蠕動，而運動可以釋放壓力，刺激腸道蠕動。此外，運動也會讓人釋放多巴胺，使人感到快樂。

最后，中年人要少吃垃圾食品，如方便面、油炸食品等，這些食物雖然口感較好，但營養(yǎng)極低，特別是油炸食品，營養(yǎng)早已在高溫下?lián)p失殆盡。吃多了不僅會讓人長胖，更會增加中老年人的腸胃負擔。

此外，出現(xiàn)胃腸不適時，一定要及時就醫(yī)，必要時進行胃腸鏡檢查，及早發(fā)現(xiàn)問題，管住疾病。

中年養(yǎng)生，從養(yǎng)成這幾個習慣開始

臨床上不難看到這樣的現(xiàn)象，冠心病、高血壓、高血脂、糖尿病等疾病的發(fā)病正趨于年輕化。統(tǒng)計資料也顯示，近年來，不少40歲左右的中年男性因心肌梗死、腦卒中等疾病失去生命。如今，中青年男性普遍應酬多，吃飯喝酒沒有節(jié)制，造成脂肪攝入太多，加上運動不夠、生活不規(guī)律、吸煙等危險因素，高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛風等疾病也紛紛找上門。從某種意義上甚至可以說，很多中年男性的病與管不住嘴、邁不開腿有關。而乳腺增生、子宮肌瘤，還有甲狀腺疾病、失眠、神經(jīng)性頭痛、抑郁癥等問題，也困擾著越來越多的女性朋友。仔細觀察可以發(fā)現(xiàn)，這些疾病很多與情志有關?，F(xiàn)代女性有三大特點：一是精神需求高，生活、工作難以得到滿足感;二是情緒波動大，易發(fā)脾氣、生悶氣等;三是遇到問題喜歡往負面想，愛鉆牛角尖。長期情志不隨、憤怒、焦慮，造成肝郁氣滯，影響機體健康。

因此，養(yǎng)生應從中青年開始，抓住重點，防患于未然。對男性來說，最好從年輕時就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習慣，不要中了“煙酒”的招;推掉一些不必要的餐桌應酬，而可以用結(jié)伴健身、郊外遠足等方式，打造人脈圈。女性朋友則要學會給自己減壓，不要完全被生活、工作的瑣事困住，每周可給自己留出一段時間，與閨蜜逛街、談心等，以免將不良情緒積壓在心里。寬容和理解他人，知足常樂。

無論何種年齡、性別，健康的生活習慣都是必不可少的。

首先，一日三餐要按時，不要經(jīng)常變換。同時根據(jù)中醫(yī)的“順應四時”觀點，合理調(diào)整起居生活?？梢栽囍^一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎，晚飯后看看電視劇，通過這樣的辦法讓自己暫時脫離工作和事業(yè)，真正放松大腦。

其次，堅持健康飲食。中醫(yī)認為，“高粱原味，足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中、老年人疾病的發(fā)生。

再次，把運動融入生活。在我看來，最好的運動是散步和爬樓。可以與工作或生活結(jié)合起來，比如上班少坐兩站地，回家爬幾層樓等。

最后，保持樂觀情緒。上班時要精力集中工作，下班后要學會休息與放松。遇到問題要換位思維，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。

保養(yǎng)腸胃，抓好三餐

腸胃不好是現(xiàn)代人普遍存在的健康問題。國內(nèi)一項涉及1.5萬人的調(diào)查顯示，95%的人都有過腸胃不適、惡心、胃痛胃脹等癥狀;超過八成的受訪者有排便問題，可見腸胃不適已經(jīng)成了現(xiàn)代人的常見問題之一。據(jù)統(tǒng)計，慢性胃炎作為一種常見病、多發(fā)病，在健康人群中的發(fā)病率高達60%。我國的幽門螺旋桿菌的感染人數(shù)，估計約為1億左右，而幽門螺旋桿菌是導致胃癌的高風險因素。

北京中醫(yī)醫(yī)院前院長李乾構(gòu)表示，現(xiàn)代人的腸胃問題由多種因素構(gòu)成，首先是生活節(jié)奏的加快，導致三餐不規(guī)律。忙碌的工作導致人們每天都處在緊張的節(jié)奏中，這就讓很多白領無法做到三餐規(guī)律，有時饑一頓飽一頓，有時忽略了早餐，有時甚至整天都不吃飯……這些三餐極不規(guī)律的狀態(tài)很容易造成腸道過饑或過飽，加重腸道的負擔，導致腸胃紊亂。

其次是吃得多的機會太多。晚上本應少吃，讓腸胃逐漸進入休息的階段，但現(xiàn)代人的應酬大都在晚上，下班本就不早，應酬的時間又比較長，高興之時再來兩杯酒，都會讓腸胃晚間加重工作負擔。晚上吃太多，不僅對腸胃不好，還會影響睡眠。

再次，壓力大運動少。壓力過大直接影響的生理功能就是腸道功能異常。如胃酸過多、減緩蠕動或加快蠕動等。胃酸過多會損傷胃黏膜，加快蠕動會造成頻頻腹瀉，減緩蠕動會造成腹脹。而缺乏運動，是現(xiàn)代人的通病，運動可以促進消化，減輕壓力，每周進行150分鐘中等強度的運動有助于身體健康，但很多人不僅難以保證運動時間，甚至連基本的散步都做不到。

最后，要吃的清淡一些。高血壓、糖尿病等疾病的爆發(fā)就是飲食過于油膩造成的，大魚大肉還會讓腸胃受到考驗，特別是一些油炸食品、肯德基、麥當勞的流行很容易讓人童年就加重腸道負擔，使得現(xiàn)代人腸胃出現(xiàn)的問題越來越多，也呈現(xiàn)愈發(fā)年輕化的趨勢。

李乾構(gòu)表示，可能是覺得腸胃問題太過普遍，也可能是因為胃腸的不適不算大病，很多人即使發(fā)現(xiàn)自己的腸胃有問題，也不會及時采取措施，導致腸胃問題加重。有調(diào)查顯示，面對腸胃問題25%的人會置之不理，僅有15%的人會選擇就醫(yī)。

他指出，愛護腸胃首先要從控制飲食做起。盡量做到三餐規(guī)律，無論怎樣，早飯一定要吃。中老年人的腸胃功能已經(jīng)開始退化，生活要盡量規(guī)律。中年人一定要謹記吃飯時要“吃少、吃慢、嚼爛”，吃少，就是要吃七成飽，不過飽;吃慢就是要一口飯一口菜嚼50遍，不要狼吞虎咽。還有在飲食上要懂得結(jié)合環(huán)境，比如川渝地區(qū)的人愛吃辣，但如果長期生活在北方，愛吃辣的口味就要有所改變，畢竟川渝地區(qū)潮濕，吃辣可以祛濕，而北方干燥，辣椒雖好，吃太多也容易上火。

對于經(jīng)常出現(xiàn)胃脹、消化不良等狀態(tài)的中年人，李乾構(gòu)建議可以多吃一些健脾胃的食物，如茯苓、蓮子等，這些藥食同源的食物有助于健脾胃，另外，可以喝點酸奶進行調(diào)節(jié)，酸奶經(jīng)過發(fā)酵更容易消化，最好喝益菌多的酸奶。需要注意的是，酸奶不建議喝太涼的，特別是夏季，常溫的酸奶對腸道健康更好，因為涼酸奶溫度過低，會對腸道造成刺激。年輕時火力旺，問題顯現(xiàn)不出，年紀逐漸變大后，涼酸奶對腸胃的刺激更大。

李乾構(gòu)還強調(diào)鍛煉有助于腸道保健。壓力會影響腸道蠕動，而運動可以釋放壓力，刺激腸道蠕動。此外，運動也會讓人釋放多巴胺，使人感到快樂。

最后，中年人要少吃垃圾食品，如方便面、油炸食品等，這些食物雖然口感較好，但營養(yǎng)極低，特別是油炸食品，營養(yǎng)早已在高溫下?lián)p失殆盡。吃多了不僅會讓人長胖，更會增加中老年人的腸胃負擔。

此外，出現(xiàn)胃腸不適時，一定要及時就醫(yī)，必要時進行胃腸鏡檢查，及早發(fā)現(xiàn)問題，管住疾病。

人到中年，五不扛

人到中年，上有老下有小，家庭與事業(yè)的重擔常常壓得人喘不過氣，但他們從不叫苦叫累，有病了挺著，困了餓了也要加班加點，默默承受苦悶與委屈，扛下多重壓力的后果是健康出了大問題。所以，人到中年要做好以下幾點：

不扛病。胃疼了吃點胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點去痛片，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)。殊不知，頭疼、胃疼、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預警信號，一味漠視、吃點藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關;經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變;上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病，最重要的是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預，時間再緊張，也要在身體不適時盡快就醫(yī)，并調(diào)整生活方式。

不扛餓?？蛻粑陌笡]做完，臨時又加了一臺手術……此時，很多人會選擇“忍饑挨餓”，等加班結(jié)束再飽餐一頓。研究發(fā)現(xiàn)，饑餓時血糖降低，會產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導致智力下降。另外，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33%。經(jīng)常不按時吃飯，膽囊不收縮，久而久之會引發(fā)膽結(jié)石。因此，一定要保證三餐規(guī)律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準備一些水果、餅干、充足的水等，及時給身體“加滿油”。

不扛困。長期熬夜，容易打亂生物鐘，導致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會導致脫發(fā)、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。另外，很多中年人在加了一宿班后開車回家，迷糊狀態(tài)下開車的反應速度等同于酒駕的反應，極易引起交通事故。建議晚上盡量在11點前入睡，早上7點左右起床。即使不能保證睡眠時間，也要適當補覺，提高睡眠質(zhì)量。

不扛累。正所謂積勞成疾，人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會出現(xiàn)焦慮、失眠、記憶力減退、精神抑郁等問題，嚴重的還可能導致猝死。當感覺體力不支時，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)，必須好好休息，恢復體力。每連續(xù)工作2小時，就應停下來，聽聽音樂，放松下身心，小憩15分鐘。另外，疲勞過度者要注意多補充營養(yǎng)物質(zhì)，但切記飲食不能過于油膩，果蔬、魚肉等是不錯的選擇。此外，還應調(diào)整好工作和生活節(jié)奏，讓自己慢下來，享受當下，反而會提高工作效率。平時可以多做些有氧運動，比如跑步、騎車。

不扛壓。中國人的性格比較隱忍，很多中年男性有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說，長期精神高度緊張、得不到釋放，就會扛出大問題。所以，一定要學會為自己減壓。一是積極面對難題，正確認識自己的身體素質(zhì)、知識才能、社會適應能力等，盡量避免做一些力所不能及的事;二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然，到戶外做做運動或者去唱唱歌;三是按摩也有助于釋放壓力。

人到中年必須排出體內(nèi)6大陰毒

人到中年以后，體內(nèi)的陰氣開始增加，陽氣逐漸消退，這是生命的自然規(guī)律。隨著陰氣的增長，身體里面積累了許多過剩的濁物，即中醫(yī)所說的“陰毒”。陰毒包括水毒、濕毒、脂毒、痰毒、瘀毒和氣毒，學會排出這些陰毒，才能為體內(nèi)陽氣爭取生存的空間。

水毒。陰毒中最嚴重的就是水毒，一般由腎功能衰弱引起。40歲以上的人應該注意，如果早上起來下眼皮、腳踝浮腫，很有可能就是水濁。想要驅(qū)逐水毒，首先要看醫(yī)生，檢查腎臟和心臟有無疾病，如果水毒是因腎功能不好導致的，可以服用金匱腎氣丸，通過溫腎來調(diào)動機體的氣化能力;如果腎臟和心臟都沒有病，那說明氣血運行不好，需要多運動，飲食上可多吃一些除水濕的絲瓜、冬瓜等。

濕毒。濕是水的異常形態(tài)，由水轉(zhuǎn)化而來。體內(nèi)有濕毒的人，一般表現(xiàn)為舌苔白膩、惡心、不想吃飯、大便不成形等。濕毒主要是因脾氣虛，不能化濕導致的。我們常吃的食物中，豆類最養(yǎng)脾，可以用各種豆子熬成粥喝;還可以用黨參、白術燉肉吃，有不錯的健脾除濕、升清降濁效果。

痰毒。有的人早上起來不停吐痰，沒完沒了，這就說明有痰毒了。痰毒一般由飲食而來，或因肺功能不好導致。如果氣管不好，痰多，可以喝二陳湯來治愈，一服藥茯苓、法半夏、陳皮各10克，甘草6克，用水煮了喝，喝上7天痰即可化。日常飲食上，蘿卜是最好的化痰食物，可以買生蘿卜加點香醋涼拌吃;另外還可以多吃冬瓜、無花果、紫菜、羅漢果等清熱化痰之品。

脂毒。有脂毒的人一般偏胖、脂肪較多，經(jīng)常喝酒、吃肉、吃油炸食品，對肝臟傷害很大，易得脂肪肝等疾病。想清除脂毒，首先要降血脂，建議用山楂、荷葉煮水喝，可化痰降脂;平時應多吃洋蔥等蔬菜;還可按揉小腿上的豐隆穴(位于外踝尖上8寸，條口穴外，距脛骨前緣二橫指處)，可以消食導滯，減少脂肪。

瘀毒。瘀毒是指藏在血液里的毒，大多是從中年開始出現(xiàn)的，一般表現(xiàn)為舌下脈絡發(fā)紫、容易健忘、皮膚干燥、胸悶憋氣、臉色暗等。有瘀毒的人，可以服丹七片，也可以用丹參或山楂泡水喝，可以活血化瘀，清除血管垃圾。

氣毒。氣毒是存在肺里面的毒，中醫(yī)認為“肺主氣”、“腎主納氣”，有氣毒的人往往肺腎功能不好，一般身上氣味大，如有口臭、汗臭等。為了防止氣毒，可以每天早起做深呼吸，即“呼吸吐納”，把肺中的濁氣排出來，保持體內(nèi)空氣的新鮮。

值得提出的是，肝是人體最大的排毒工廠，想要祛除毒素，要從根本上保肝養(yǎng)肝，使之能解毒排毒。建議經(jīng)常用枸杞、菊花泡水喝，多吃桑葚，以及各類新鮮蔬菜。