食物是生命的燃料，但不同營(yíng)養(yǎng)素扮演著不同角色：
數(shù)據(jù)：中國(guó)居民膳食指南建議，每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以確保營(yíng)養(yǎng)全面。
不同顏色的食物代表不同的營(yíng)養(yǎng)素：
過(guò)量飲食不僅導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)。建議：
案例：一杯750ml的奶茶含糖約90g，相當(dāng)于18塊方糖，遠(yuǎn)超每日推薦量。
膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、降低膽固醇、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入25-30g，相當(dāng)于：
許多低脂食品（如低脂酸奶、沙拉醬）會(huì)添加大量糖分以改善口感，反而可能導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)。
對(duì)策：選擇天然低脂食物（如雞胸肉、豆腐），閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽時(shí)關(guān)注“添加糖”含量。
主食（碳水化合物）是大腦的主要能源，長(zhǎng)期缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至引發(fā)酮癥（體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多酮體）。
對(duì)策：用全谷物替代精制米面（如用燕麥代替白粥），控制總量（每餐約1個(gè)拳頭大?。?/p>
過(guò)量補(bǔ)充維生素（如維生素A、D）可能導(dǎo)致中毒。例如，維生素A過(guò)量可能引發(fā)頭痛、脫發(fā)，維生素D過(guò)量可能升高血鈣水平。
對(duì)策：優(yōu)先通過(guò)食物獲取維生素（如胡蘿卜、深海魚(yú)），需補(bǔ)充時(shí)咨詢醫(yī)生。
老年人常因咀嚼能力下降、食欲減退，導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素B12、鈣攝入不足。
示例：午餐=清蒸鱸魚(yú)（100g）+糙米飯（50g）+蒜蓉西蘭花（200g）+涼拌木耳（50g）。
飲食對(duì)健康的影響是潛移默化的——它不會(huì)讓你“立竿見(jiàn)影”變瘦或變美，但會(huì)在10年、20年后，讓你遠(yuǎn)離慢性病的困擾，擁有更充沛的精力、更穩(wěn)定的情緒。
從今天開(kāi)始，不妨嘗試一個(gè)小改變：
健康，從來(lái)不是遙不可及的“奢侈品”，而是藏在每一口食物里的“日常選擇”。愿你我都能吃出營(yíng)養(yǎng)，吃出健康，讓生命因飲食而更美好！
]]>澳大利亞的一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，生活在溫暖、陽(yáng)光充足地區(qū)的女性壽命相對(duì)較長(zhǎng)，而在氣候涼爽地區(qū)居住的男性則更為長(zhǎng)壽。在日常生活中，我們也能明顯感覺(jué)到，男人往往“火力壯”，比較怕熱；女人則更怕冷。
男性在進(jìn)行蒸桑拿或熱水浴時(shí)，溫度控制在 37℃ – 41℃較為適宜，每次時(shí)間以 15 – 20 分鐘為宜。同時(shí)，要努力改掉一些不良習(xí)慣，比如把筆記本電腦放在大腿上使用、長(zhǎng)時(shí)間騎車(chē)或駕車(chē)、愛(ài)穿緊厚牛仔褲、長(zhǎng)期坐在寬松沙發(fā)里等。這些習(xí)慣會(huì)使陰囊被包圍受壓，導(dǎo)致睪丸溫度上升，進(jìn)而影響生殖功能。
女性可堅(jiān)持睡前用 40℃左右的溫水泡腳，這不僅能緩解腰背疼痛，還能促進(jìn)睡眠。做家務(wù)時(shí)，盡量多用溫水，有助于預(yù)防關(guān)節(jié)炎和婦科病等。此外，要注意隨時(shí)增添衣物，保護(hù)好腹部，少吃寒性、生冷食物，避免被月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等問(wèn)題困擾。
生理結(jié)構(gòu)的差異決定了男女對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求有所不同。
女性在月經(jīng)來(lái)潮時(shí)，鐵流失會(huì)加快；更年期后，由于激素變化，骨質(zhì)流失速度也會(huì)加快。因此，女人更需要補(bǔ)充鐵和鈣。在日常飲食中，應(yīng)適當(dāng)多吃牛肉、雞胸肉、三文魚(yú)、動(dòng)物肝臟、黑巧克力等富含鐵的食物，以及奶制品、豆制品、雞蛋等富含鈣的食物。
鋅元素對(duì)男人至關(guān)重要，它會(huì)影響雄性激素的分泌。而且在正常排泄中，男性每天丟失的鋅元素也多于女性。所以，男人應(yīng)多吃紫菜、牛肉、豬肝、芝麻、海產(chǎn)品等富含鋅的食物。
與女人相比，男人在飲食方面面臨的風(fēng)險(xiǎn)更大。沈雁英教授指出，男人抽煙、大量飲酒的比例明顯高于女人，而煙草中含有數(shù)百種有害物質(zhì)，酒精可能導(dǎo)致 60 多種疾病。再加上男人體質(zhì)決定其需要攝入更多肉類(lèi)，且應(yīng)酬多導(dǎo)致的飲食問(wèn)題更嚴(yán)重，所以管住嘴尤為重要。
上海的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性睡眠質(zhì)量不佳的人數(shù)是男性的 1.7 倍。雖然睡眠對(duì)男女都很重要，但女人因性格、心理等原因，睡眠質(zhì)量相對(duì)更差。除努力保持陽(yáng)光心態(tài)外，女人還可嘗試一些“備睡”技巧，如睡前喝點(diǎn)牛奶、吃點(diǎn)燕麥等助眠食物，睡前 2 小時(shí)不進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，睡前不玩手機(jī)等。
男人在飲食上若不注意，就容易導(dǎo)致胃黏膜損傷，胃潰瘍、胃炎等疾病的發(fā)生率也高于女人。男人想護(hù)好胃，要告別高鹽、高油飲食，適當(dāng)吃些面食、小米粥及香蕉等養(yǎng)胃食物。同時(shí)，抓住早上 7 點(diǎn)和睡前 21 點(diǎn)這兩個(gè)“黃金時(shí)段”，練習(xí)仰臥床上揉腹。
隨著年齡增加，女性認(rèn)知障礙的發(fā)病率高于男性，且趨勢(shì)更明顯。北美一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女性認(rèn)知障礙癥患者大腦萎縮比男性更早。興趣和好心態(tài)等是養(yǎng)腦的“必需品”，中老年女性更要注重培養(yǎng)興趣愛(ài)好，多與同齡人交流，參加社區(qū)活動(dòng)等。
肌肉是男人的生命之本。如果男性在 40 歲后，無(wú)法完成 10 個(gè)俯臥撐或 30 秒內(nèi)反復(fù)蹲起 19 次，說(shuō)明肌肉力量明顯不足。中年人可以針對(duì)肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進(jìn)行鍛煉，并重點(diǎn)“攻破”腰腹部。老年人則可通過(guò)舉啞鈴練上肢、半蹲練下肢等較緩和的方法進(jìn)行鍛煉。
中國(guó)知名藝術(shù)體操運(yùn)動(dòng)員鐘玲曾說(shuō)，練柔韌是女人一生的功課。即便有些人天生柔韌性不好，后天練習(xí)也能取得不錯(cuò)效果，年過(guò) 40 歲開(kāi)始練習(xí)也不晚。推薦女性做做瑜伽，既能練柔韌，又能靜心養(yǎng)生。
男女心理需求不同，出現(xiàn)心理壓力時(shí)的表現(xiàn)也不一樣。
情緒爆發(fā)時(shí)，不少男人會(huì)帶著雄性激素的“暴力”，愛(ài)摔東西、動(dòng)手動(dòng)腳。男人不能把事情憋在心里，但也建議收斂一下發(fā)泄方法，學(xué)著安靜些，通過(guò)更平和的方式宣泄情緒。
女人比男人更需要排解情緒垃圾，“哭”和“說(shuō)”是她們緩解壓力的利器。但女人訴說(shuō)時(shí)要注意場(chǎng)合，比如別在孩子面前、公共場(chǎng)合等地方嘮叨丈夫的不是。
總之，男女在養(yǎng)生方面各有特點(diǎn)，只有根據(jù)自身性別差異，采取合適的養(yǎng)生方法，才能保持身體健康，享受美好生活。
]]>鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素之一，心臟跳動(dòng)、神經(jīng)肌肉活動(dòng)、呼吸、細(xì)胞滲透壓、體液酸堿平衡等都需要正常濃度的鉀離子來(lái)維持，缺鉀的人往往會(huì)感到倦怠無(wú)力，出現(xiàn)精力、體力下降等癥狀。夏末秋初，身體更容易缺鉀。第一，此時(shí)天氣依然炎熱，人體大量出汗，除了鈉，隨汗液排出的還有一定量的鉀。第二，夏末秋初是腹瀉高發(fā)期，人們?nèi)菀滓蚴澄锊恍l(wèi)生或不新鮮出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等癥狀，導(dǎo)致身體失水嚴(yán)重，引發(fā)電解質(zhì)紊亂，從而造成鉀流失。第三，高溫天很多人沒(méi)啥食欲，加上機(jī)體消耗能量相對(duì)較多，鉀過(guò)度排出而補(bǔ)充不足。
除了對(duì)抗疲勞，研究證實(shí)，攝入充足的鉀還能帶來(lái)多種健康好處，比如有助控制血壓、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防糖尿病、防止鈣流失、保護(hù)骨骼、抵消高鈉飲食帶來(lái)的危害等。尤其是以下幾類(lèi)人更要注意鉀的攝入，包括高血壓患者、大量出汗的人、長(zhǎng)時(shí)間嘔吐或腹瀉的人、糖尿病患者、口味比較重的人、骨質(zhì)疏松患者等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，要預(yù)防慢病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。然而，最新的營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民每天鉀的攝入量?jī)H為1547毫克。
鉀幾乎存在于所有天然食品中，尤其是以下幾類(lèi)。一是水果。大部分水果高鉀低鈉，含量多在100~350毫克/100克，且不需要加鹽食用，對(duì)改善食物中的鈉鉀比例十分有益。能夠高效補(bǔ)鉀的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。二是蔬菜。蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過(guò)香蕉（256毫克/100克）。菌類(lèi)蔬菜的鉀含量尤其出眾，口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。需要注意的是，烹調(diào)蔬菜時(shí)如果加入大量的鹽，會(huì)使鈉鉀比例得不到改善。因此，烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽。三是全谷雜豆。如果按絕對(duì)含量來(lái)說(shuō)，雜豆是各類(lèi)食物中鉀含量最高的族群。比如紅小豆、綠豆、蕓豆等常見(jiàn)豆類(lèi)，鉀含量達(dá)到800毫克/100克以上。燕麥、青稞、藜麥、蕎麥等全谷物的鉀含量也都在300毫克/100克以上。四是薯類(lèi)。土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類(lèi)鉀含量跟香蕉差不多，還富含維生素C，對(duì)控制血壓十分有益。五是奶類(lèi)。如果按營(yíng)養(yǎng)素密度（用鉀含量除以熱量的值）來(lái)算，奶類(lèi)是所有動(dòng)物性食物中鉀含量最高的。我國(guó)食物成分表數(shù)據(jù)顯示，牛奶的鉀含量平均為180毫克/100克，半斤奶能提供450毫克的鉀，相當(dāng)于成年人每日參考值的22.5%。
保證每日補(bǔ)夠鉀，大家不妨記住這個(gè)公式：2000毫克鉀≈100克全谷雜豆+100克薯類(lèi)+1斤蔬菜+半斤水果+300克牛奶。在此基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加全谷雜豆（每天達(dá)到150克）和牛奶（每天達(dá)到500克）的攝入量，將普通鹽換成低鈉高鉀鹽，再加上肉類(lèi)、堅(jiān)果等食物中的鉀，就能達(dá)到預(yù)防慢病的推薦攝入量（3600毫克/天）。需要特別提醒的是，大量攝入含鉀藥物或口服鉀制劑等可導(dǎo)致體內(nèi)鉀過(guò)多，可能引起心臟傳導(dǎo)阻滯、心跳減慢，嚴(yán)重的可停止波動(dòng)。需要用藥物補(bǔ)鉀時(shí)，一定要聽(tīng)從醫(yī)生的指導(dǎo)。
]]>在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，”糖”指的是碳水化合物。這類(lèi)物質(zhì)由碳、氫、氧三種元素組成，其分子式中氫氧的比例恰好為2:1，與水的比例相同，因此被稱(chēng)為碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)大家族，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。
在日常生活中，我們所說(shuō)的”糖”通常是指經(jīng)過(guò)加工制成的各種糖類(lèi)，如白砂糖、葡萄糖等。這些糖類(lèi)被廣泛添加于加工食品中，成為現(xiàn)代飲食中不可忽視的一部分。值得注意的是，大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，而加工食品中的添加糖則需要引起我們的重視。
添加糖是指在食品加工或制備過(guò)程中加入的糖或糖漿，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的添加糖有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿等。這些添加糖不僅存在于甜食中，也隱藏在許多咸味食品和飲料中，成為現(xiàn)代人過(guò)量攝入糖分的主要來(lái)源。
添加糖的過(guò)量攝入與多種健康問(wèn)題相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界衛(wèi)生組織建議，添加糖的攝入量應(yīng)控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。這意味著對(duì)于一個(gè)每日攝入2000千卡的成年人來(lái)說(shuō)，添加糖的攝入量不應(yīng)超過(guò)25-50克。
碳水化合物在人體中發(fā)揮著多種重要功能。首先，它是人體最經(jīng)濟(jì)和最主要的能量來(lái)源，每克葡萄糖可產(chǎn)生4千卡能量。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拿住⒚娴戎魇持械奶妓衔镏饕嵌嗵?，在提供能量的同時(shí)，還能提供蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)素。
其次，碳水化合物是構(gòu)成細(xì)胞和組織的重要成分，以糖脂、糖蛋白等形式存在于細(xì)胞膜、細(xì)胞漿中。此外，充足的碳水化合物攝入可以節(jié)約蛋白質(zhì)，防止機(jī)體動(dòng)用蛋白質(zhì)供能，同時(shí)還能預(yù)防酮血癥的發(fā)生。
碳水化合物中的膳食纖維具有特殊功能，能夠增加飽腹感、促進(jìn)排便、改善腸道菌群、調(diào)節(jié)血糖和血脂水平。這些功能對(duì)于維持消化系統(tǒng)健康和預(yù)防慢性疾病具有重要意義。
《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究表明，碳水化合物攝入量過(guò)高（超過(guò)70%）或過(guò)低（低于40%）都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)居民膳食指南建議，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50-65%，這個(gè)比例既能滿足身體需求，又不會(huì)造成健康風(fēng)險(xiǎn)。
因此，我們真正需要限制的是添加糖的攝入，而不是盲目地”抗糖”。健康的生活方式應(yīng)該是均衡飲食，適量攝入各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，而不是極端地排斥某類(lèi)食物。對(duì)于想要控制糖分?jǐn)z入的人群，建議：
記住，健康的生活方式不是盲目追隨潮流，而是建立在科學(xué)認(rèn)知基礎(chǔ)上的理性選擇。在追求美麗和健康的同時(shí)，我們要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音，用科學(xué)的方法呵護(hù)自己的健康。
]]>1.雜糧
雜糧，如小米、燕麥、薏米、全麥、紅小豆等，完整的谷粒很大程度地保留了谷物的營(yíng)養(yǎng)成分。
注意事項(xiàng)：推薦煮制成粥，這樣普遍升糖指數(shù)低，主要為碳水化合物，滿足機(jī)體的能量需求，為機(jī)體補(bǔ)充夜間失去的水分。
2.豆?jié){
豆?jié){是大豆及其制品的典型代表，是大豆經(jīng)泡發(fā)、磨碎煮制而成。不同于豆腐，要去除豆清。豆?jié){很好地保留了大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白、鉀、鈣、大豆異黃酮等營(yíng)養(yǎng)成分。
注意事項(xiàng)：豆?jié){一定要燒熟煮透，特別是家庭自制豆?jié){起泡后，再文火煮制3-5分鐘。另外，制作豆?jié){時(shí)可將粗雜糧一起打磨，提高豆?jié){的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3.牛奶
牛奶也是早餐不錯(cuò)的選擇之一。牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣質(zhì)，可謂是老少皆宜，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)發(fā)育、預(yù)防齲齒和骨質(zhì)疏松。在來(lái)不及吃早餐的情況下，可飲用一杯或一袋牛奶來(lái)充充饑，絕對(duì)是明智之舉?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦正常成人每天攝入相當(dāng)于300~500毫升量的奶及奶制品。當(dāng)下牛奶無(wú)論是品牌還是種類(lèi)都非常多。
注意事項(xiàng)：選擇喝什么類(lèi)型的牛奶也要“因人群而異”——
正常成人/兒童青少年——推薦全脂純牛奶
全脂純牛奶以生牛乳為配料，完全保留了牛乳的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，味道新鮮純正。為成人提供鈣質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白及其他礦物質(zhì)和維生素。幾乎涵蓋了滿足兒童青少年生長(zhǎng)發(fā)育的各種營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)兒童骨骼發(fā)育和長(zhǎng)高。
老年人群——推薦高鈣牛奶
老年人群鈣吸收率低，一般＜20%；對(duì)鈣的利用和儲(chǔ)存能力低，容易發(fā)生鈣攝入不足或缺乏。高鈣奶主打的就是鈣含量高，有助于提高老年人群骨密度，增加骨骼強(qiáng)度和韌度。
乳糖不耐受人群——推薦不含乳糖或含乳糖酶的牛奶
一些人或先天原因或后天原因?qū)е氯樘敲溉狈蚍置诓蛔?，喝完牛奶，牛奶中的乳糖無(wú)法分解完全，表現(xiàn)出腹脹、腹瀉、腹鳴等癥狀。這類(lèi)人群可以考慮少量多次飲奶，或者選擇不含乳糖的牛奶，再或者選擇含乳糖酶的牛奶。
超重/肥胖/血脂異常人群——推薦脫脂/低脂牛奶
1克脂肪在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為9千卡熱量，其熱量值是同樣重量碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍多。一些超重、肥胖人群每日飲奶無(wú)形中會(huì)增加脂肪的攝入。血脂異常，俗稱(chēng)高脂血癥，包括高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥、高低密度脂蛋白膽固醇血癥和低高密度脂蛋白膽固醇血癥，這幾類(lèi)人群更是談“脂”色變。
4.雞蛋
雞蛋在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上常被視作參考蛋白，其蛋白質(zhì)也是十分優(yōu)質(zhì)的，蛋黃就富含數(shù)十種礦物質(zhì)和維生素。
注意事項(xiàng)：最好不要棄吃蛋黃，但在制作過(guò)程中，應(yīng)注意減油限鹽，比如水煮蛋和荷包蛋就很不錯(cuò)。
5.新鮮蔬菜和水果
新鮮蔬菜富含礦物質(zhì)和維生素，滋養(yǎng)生命活力。新鮮蔬菜中富含膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。新鮮水果富含維生素C、抗氧化因子，改善炎癥反應(yīng)，延緩衰老。
注意事項(xiàng)：推薦餐餐有蔬菜，天天吃水果。
6.肉類(lèi)
肉類(lèi)包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉等，主要以蛋白質(zhì)、脂肪為主，富含鐵、鋅等礦物質(zhì)和多種維生素。
注意事項(xiàng)：肉類(lèi)往往含有較多的脂肪，特別是豬肉和牛肉脂肪含量普遍高，禽肉次之，所以吃的時(shí)候要注意肉類(lèi)的攝入量。
]]>這項(xiàng)新研究由哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)主持，使用世界銀行全球膳食數(shù)據(jù)庫(kù)等數(shù)據(jù)，估算了185個(gè)國(guó)家和地區(qū)居民15種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況，分別為：鈣、碘、鐵、維生素B2（核黃素）、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、煙酸、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。
結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組都存在關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，4種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足尤為突出，分別為碘（缺乏人口占全球人口的68%）、維生素E（67%）、鈣（66%）和鐵（65%）。另外，超過(guò)一半的人攝入維生素B2（核黃素）、葉酸、維生素C和維生素B6水平不足。煙酸的攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是硫胺素（30%）和硒（37%）。
從性別差異來(lái)看，在同一國(guó)家和同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒的攝入不足多于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1（硫胺素）、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足多于女性。值得關(guān)注的是，全球很多地區(qū)（如東亞、南亞、撒哈拉以南非洲、北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任龔雄輝告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者，這個(gè)研究對(duì)我國(guó)居民提高營(yíng)養(yǎng)水平有一定借鑒意義。隨著生活水平的提高，多數(shù)國(guó)人早已不為溫飽發(fā)愁，在不少人群中甚至出現(xiàn)高脂、高糖、高能量的西方化飲食模式。由于膳食不均衡，營(yíng)養(yǎng)素就不能全面攝入，導(dǎo)致“隱形饑餓”問(wèn)題，即身體攝入的營(yíng)養(yǎng)不均衡，部分營(yíng)養(yǎng)超出需求，還伴有部分營(yíng)養(yǎng)缺失的現(xiàn)象。為了解決這一問(wèn)題，一是需要加強(qiáng)平衡膳食的宣傳，鼓勵(lì)大眾按照“膳食寶塔”，適量攝入谷薯類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、肉蛋奶類(lèi)，控制油脂和鹽的攝入，保證食材多樣性；二是針對(duì)不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行有針對(duì)性的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化。
龔雄輝說(shuō)，新研究反映的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足情況，有些在我國(guó)已不常見(jiàn)，比如碘缺乏問(wèn)題，我國(guó)通過(guò)食鹽加碘已經(jīng)很好地解決，但也有幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)素缺乏情況和全球類(lèi)似，大眾需要提升補(bǔ)充意識(shí)。
維生素B2。維生素B2又稱(chēng)核黃素，參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏的表現(xiàn)主要是眼、口腔和皮膚的炎癥反應(yīng)，如唇炎、口角炎、舌炎等。在我國(guó)居民最缺乏的維生素中，維生素B2排名第一。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。而根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》，我國(guó)居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，分別為男女推薦攝入量的50%和58%。龔雄輝說(shuō)，維生素B2攝入不足，與人們飲食不均衡，攝入某些動(dòng)物性食物、綠色蔬菜、豆類(lèi)不足，以及一些錯(cuò)誤的烹飪方法有關(guān)。動(dòng)物性食物、乳制品、蛋類(lèi)的維生素B2含量較為豐富，可以適當(dāng)吃些動(dòng)物的肝臟、腎臟、心臟，此外，綠色蔬菜、豆類(lèi)食物中維生素B2的含量也較高。不過(guò)，維生素B2對(duì)光敏感，上述新鮮食物最好避免日曬，在烹飪時(shí)不要加堿，也不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。
維生素B1。維生素B1又叫硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時(shí)會(huì)誘發(fā)腳氣?。ú皇悄_蘚），導(dǎo)致手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女維生素B1的推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但在近40年里，我國(guó)居民維生素B1攝入越來(lái)越少，只有0.8毫克/天，不足以前的1/3。究其原因，主要是因?yàn)槿藗兏嗟厥秤镁庸っ酌?，雖然口感更好，但谷物表皮和胚芽中的維生素B1被白白浪費(fèi)。另外，大量飲酒的人，酒精會(huì)對(duì)胃黏膜造成損害，也會(huì)影響維生素B1的吸收。龔雄輝說(shuō)，全谷物、豆類(lèi)及干果，含有豐富的維生素B1，動(dòng)物內(nèi)臟（肝、心、腎）、瘦肉、蛋類(lèi)中的含量也較多，可適當(dāng)多吃一點(diǎn)，烹飪時(shí)，注意不要加堿，同樣要避免高溫煎炒、油炸，一般溫度烹飪時(shí)損失不多。
鈣。鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動(dòng)，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致孩子發(fā)育遲緩、中老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人鈣的推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天。而《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)居民鈣的平均每日攝入量只有328.3毫克。龔雄輝說(shuō)，這與國(guó)人奶制品和深色蔬菜攝入不足有關(guān)?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》建議，成人每天應(yīng)喝奶（或奶制品）300~500克，但很多人特別是老年人沒(méi)有喝奶的習(xí)慣，全民奶攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天攝入一些奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪，也可以多吃一些豆制品或堅(jiān)果，如豆皮、豆腐、杏仁、芝麻等，或吃一些含鈣高的蔬菜，比如小白菜等；平時(shí)還要多曬太陽(yáng)，增加戶外運(yùn)動(dòng)，除非紫外線很強(qiáng)，不要把全身都包裹起來(lái)；還應(yīng)避免吸煙、過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期大量飲用濃咖啡和濃茶。
維生素C。維生素C又稱(chēng)抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善鐵、鈣和葉酸的利用，缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致壞血病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢性疾病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民維生素C平均每日攝入量為75.5毫克。龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要與蔬菜、水果攝入量少，食物烹飪時(shí)間過(guò)長(zhǎng)有關(guān)。柑橘類(lèi)水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜中都含有豐富的維生素C，每天吃夠一斤蔬菜和半斤水果就能滿足身體對(duì)維生素C的需求，不需要額外補(bǔ)充。
]]>飲食與心臟健康
科學(xué)研究表明，不良飲食習(xí)慣是導(dǎo)致心血管疾病的主要原因之一。高鹽、高脂、高糖和高膽固醇飲食，會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而均衡飲食可以提供必要的營(yíng)養(yǎng)，降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
具體來(lái)說(shuō)，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致血壓升高，增加心臟負(fù)擔(dān) ；高脂飲食會(huì)升高膽固醇水平，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化形成；高糖飲食會(huì)引起血糖波動(dòng)，增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而糖尿病是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。
有益心臟健康的營(yíng)養(yǎng)素
健康脂肪
建議選擇富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的食物，如橄欖油、魚(yú)、堅(jiān)果等。這些脂肪有助于降低“壞膽固醇”(低密度脂蛋白膽固醇)水平，保護(hù)心臟健康。適量攝入單不飽和脂肪酸，可提高“好膽固醇”(高密度脂蛋白膽固醇)水平，減少動(dòng)脈壁上脂質(zhì)沉積的風(fēng)險(xiǎn)。多不飽和脂肪酸具有降低心血管疾病發(fā)病率和死亡率的作用。
膳食纖維
水果、蔬菜、全谷物和豆類(lèi)等膳食纖維，可以降低膽固醇和血壓，改善血糖控制狀況。膳食纖維有助于降低食物通過(guò)消化系統(tǒng)的速度，穩(wěn)定血糖水平，減少膽固醇的吸收，并提供飽腹感。
抗氧化劑
攝入富含抗氧化劑的食物，如深色蔬菜和水果等，能夠減輕氧化應(yīng)激對(duì)心血管造成的損害。氧化應(yīng)激是體內(nèi)自由基過(guò)多引起的，自由基會(huì)破壞細(xì)胞和組織，導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生。抗氧化劑可以中和自由基，減少損害。
心臟病患者如何安排飲食
心血管疾病患者的飲食安排，應(yīng)該基于個(gè)體情況和醫(yī)生建議，一般包括以下幾個(gè)方面。
限制鹽分?jǐn)z入
減少食鹽、腌制食品和加工食品的攝入量，有助于控制血壓和減少液體潴留量。每天鹽的攝入量應(yīng)不超過(guò)5克。過(guò)量攝入鹽，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，心臟負(fù)荷增加，引發(fā)高血壓和心力衰竭。
控制脂肪攝入
選擇健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。橄欖油、亞麻籽油、堅(jiān)果和魚(yú)類(lèi)都是不錯(cuò)的選擇。建議每天脂肪的攝入量占總能量的25%～35%。高飽和脂肪和反式脂肪的攝入，會(huì)提高血液中的膽固醇水平，加速動(dòng)脈粥樣硬化的進(jìn)程。
減少膽固醇攝入
攝入過(guò)多的膽固醇，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。患者應(yīng)減少攝入含高膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、全脂奶制品和高脂肪的肉類(lèi)等，已患有心血管疾病或高膽固醇血癥的病人，每天膽固醇的攝入量應(yīng)控制在300毫克以下。
不吃高糖食物
限制高糖食物的攝入，選擇低糖或無(wú)糖食物，有助于控制血糖和體重。建議每天糖的攝入量不超過(guò)總能量的10%。高血糖不僅會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)損害血管內(nèi)皮和導(dǎo)致炎癥反應(yīng)。
增加膳食纖維
攝入足夠的膳食纖維，有助于降低膽固醇水平和控制血糖。建議每天膳食纖維的攝入量為25～30克。膳食纖維可以減少飽和脂肪和膽固醇的吸收，降低血液中的膽固醇水平，穩(wěn)定血糖水平，促進(jìn)腸道健康。
多吃水果和蔬菜
水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于心臟健康。每天至少吃5份不同種類(lèi)的水果和蔬菜，包括200～350克新鮮水果和300～500克蔬菜。
適量攝入蛋白質(zhì)
選擇瘦肉、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)的來(lái)源。魚(yú)類(lèi)中的健康脂肪酸，有助于減少人體動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成。
充足飲水
保持充足的水分?jǐn)z入，有助于血液循環(huán)和心臟健康。每天飲水1500～1700毫升，避免飲用含高糖、咖啡因和酒精的飲品。
定期檢查
定期檢查血糖和血脂水平，根據(jù)醫(yī)生的建議調(diào)整飲食和生活方式。
如何避免“傷”心飲食，保持心臟健康
通過(guò)科學(xué)、合理的飲食安排，心血管疾病患者可以有效維護(hù)心臟健康，促進(jìn)機(jī)體康復(fù)。為了維護(hù)心臟健康，大家應(yīng)避免或限制以下食物的攝入。
高糖食物
和精制碳水化合物
高糖食物如甜飲料、糖果和甜點(diǎn)等，可能導(dǎo)致血糖升高，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。精制碳水化合物如白面包、白米飯等，通常含有較少的纖維素、維生素和礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)素，攝入過(guò)多可能導(dǎo)致血糖快速上升。
高脂食物
高脂食物通常是指含有大量飽和脂肪、反式脂肪和膽固醇的食物。人們大量食用這些食物后，血液中的低密度脂蛋白膽固醇含量會(huì)升高，導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。常見(jiàn)高脂食物有動(dòng)物內(nèi)臟、奶油、黃油、豬油、起酥油、肥肉等。這些食物對(duì)心血管疾病患者有很多不利影響，會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化，增加心臟負(fù)擔(dān)。
高鹽食物
日常飲食應(yīng)注意避免食用過(guò)咸的食物，如加工肉類(lèi)、罐頭食品、腌制食品、咸味零食和油炸快餐等。
酒精
過(guò)量飲酒會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，建議適量飲酒或避免飲酒。
作者：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安貞醫(yī)院心內(nèi)科冠心病中心 張明多
]]>全球營(yíng)養(yǎng)普遍“不及格”
在最新一期《柳葉刀—全球健康》雜志上，美國(guó)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院等機(jī)構(gòu)發(fā)表了一項(xiàng)研究成果，研究人員對(duì)185個(gè)國(guó)家及地區(qū)居民15種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的攝入情況進(jìn)行了分析，包括鈣、碘、鐵、維生素B2、葉酸、鋅、鎂、硒、維生素B1（硫胺素）、維生素B3（煙酸）、維生素A、維生素B6、維生素B12、維生素C和維生素E。
結(jié)果顯示，幾乎所有年齡組的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素均攝入不足，4種營(yíng)養(yǎng)素缺乏問(wèn)題尤為突出，分別是碘、維生素E、鈣和鐵，攝入不足人口占全球的68%、67%、66%、65%，均超半數(shù)。另外，維生素B2、葉酸、維生素C和維生素B6攝入不足的人口比例也超50%。相對(duì)而言，維生素B3攝入量最接近充足，全球只有22%的人口攝入不足，其次是維生素B1（30%）和硒（37%）。
從性別差異來(lái)看，在同一國(guó)家、同一年齡組中，女性碘、維生素B12、鐵和硒攝入不足的情況高于男性；男性鈣、煙酸、維生素B1、鋅、鎂、維生素A、維生素C和維生素B6攝入不足的程度更高。這可能與兩性的飲食模式、食物攝入量不同有關(guān)。
“隱形饑餓”不斷顯現(xiàn)
北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任龔雄輝告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，新研究中反映的一些關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏，有些在我國(guó)已不常見(jiàn)，比如碘缺乏在“全民食鹽加碘政策”實(shí)施后得到很好解決，但仍對(duì)我國(guó)居民提高營(yíng)養(yǎng)水平有一定借鑒意義。
隨著生活水平的提高，絕大多數(shù)國(guó)人如今已不再為溫飽發(fā)愁，不會(huì)因吃不夠而引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良，卻忽視了一種看不見(jiàn)的“饑餓”——某些營(yíng)養(yǎng)素超出機(jī)體所需，某些營(yíng)養(yǎng)素仍然缺乏。臨床中，不少代謝疾病患者就同時(shí)存在營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和營(yíng)養(yǎng)素缺乏兩種情況。究其原因，主要與不少人的三餐不規(guī)律或飲食結(jié)構(gòu)不均衡有關(guān)。現(xiàn)代人，尤其是年輕人傾向于吃快餐、加工食品，甚至是高脂、高糖、高熱量食物，存在挑食、偏食等問(wèn)題，造成機(jī)體無(wú)法全面攝入營(yíng)養(yǎng)，引發(fā)某些營(yíng)養(yǎng)素超標(biāo)或缺乏問(wèn)題。
任意一種關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素缺乏都會(huì)對(duì)健康造成影響。比如，缺鐵是貧血的最常見(jiàn)原因；維生素A缺乏是全球可預(yù)防失明的主要原因；缺鋅會(huì)增加對(duì)傳染病的易感程度。
要解決這一問(wèn)題，一是需加強(qiáng)平衡膳食的宣傳，鼓勵(lì)大眾按照“膳食寶塔”適量攝入谷薯類(lèi)、蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、肉蛋奶類(lèi)，保證食材多樣性，同時(shí)控制油脂、鹽的攝入；二是針對(duì)不同地區(qū)、不同人群制定合理的公共衛(wèi)生政策，進(jìn)行針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化。
中國(guó)人最缺四種營(yíng)養(yǎng)素
在我國(guó)居民缺乏的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素中，專(zhuān)家指出有4種最需要關(guān)注，分別是維生素B2、維生素B1、鈣和維生素C。
維生素B2：多吃綠葉菜和豆。維生素B2，又稱(chēng)核黃素，會(huì)參與體內(nèi)生物氧化與能量代謝，缺乏時(shí)可引發(fā)眼、口腔和皮膚炎癥，出現(xiàn)唇炎、口角炎、舌炎等。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男、女維生素B2推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》（簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》）顯示，我國(guó)居民維生素B2平均每日攝入量只有0.7毫克，僅為男女推薦攝入量的50%和58%，在我國(guó)居民最缺乏的維生素中排名第一。
龔雄輝說(shuō)，維生素B2缺乏與部分動(dòng)物性食物攝入不足、錯(cuò)誤的烹飪方法等有關(guān)。動(dòng)物肝臟、腎臟、心臟等食物，乳制品，蛋類(lèi)，綠色蔬菜，豆類(lèi)中的維生素B2含量較豐富，飲食中可適當(dāng)增加攝入量。不過(guò)，維生素B2對(duì)光敏感，上述新鮮食物最好避免陽(yáng)光照射，烹飪時(shí)不要高溫油炸或紅燒，可保證維生素B2的最佳吸收。
維生素B1：精米白面換成粗糧。維生素B1，即硫胺素，與神經(jīng)系統(tǒng)功能密切相關(guān)，缺乏時(shí)會(huì)誘發(fā)腳氣?。ú皇恰澳_癬”），造成手指腳趾麻木、肌肉酸痛、水腫、心悸等不適。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年男女的維生素B1推薦攝入量分別是1.4和1.2毫克/天。但近40年，我國(guó)居民的維生素B1攝入量越來(lái)越少，僅為0.8毫克/天，甚至不足以前的1/3。
究其原因，主要是因?yàn)槭秤镁庸っ酌娴牧扛罅?，雖然這類(lèi)食物口感更好，但谷物表皮、胚芽中的維生素B1在加工過(guò)程中被白白浪費(fèi)。此外，酒精會(huì)對(duì)胃黏膜造成損害，飲酒量的增加也會(huì)影響維生素B1的吸收。龔雄輝說(shuō)，全谷物、豆類(lèi)、干果含有豐富的維生素B1，動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、蛋類(lèi)中的含量也較多，可適當(dāng)多吃。維生素B1不耐高溫、不耐堿性，烹飪時(shí)注意不要加堿（小蘇打），同時(shí)避免高溫煎炒、油炸。
鈣：多喝牛奶多曬太陽(yáng)。鈣是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要成分，也參與神經(jīng)、免疫、血液、內(nèi)分泌等多系統(tǒng)的重要生理活動(dòng)，兒童青少年時(shí)期缺乏可造成發(fā)育遲緩，中老年人缺乏會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年人的鈣推薦攝入量應(yīng)為800毫克/天，但《報(bào)告》顯示，我國(guó)居民鈣的攝入量平均只有328.3毫克/天，連一半都未達(dá)到。新研究中，全球很多地區(qū)（如北美、歐洲等）的10~30歲人群鈣攝入量普遍不足。
龔雄輝說(shuō)，這可能是奶制品、深色蔬菜攝入不足造成的?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》建議，成年人乳制品攝入量應(yīng)為300~500克/天，但很多國(guó)人，特別是老年人沒(méi)有喝牛奶的習(xí)慣，乳制品攝入量達(dá)標(biāo)者只有22.5%。因此，建議大家每天適量攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，也可多吃豆制品或堅(jiān)果，如豆皮、豆腐、杏仁、扁桃仁等，或吃小白菜、薺菜、油菜等含鈣高的蔬菜。此外，平時(shí)要多曬太陽(yáng)，增加戶外運(yùn)動(dòng)，不要把全身包裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)，除非紫外線很強(qiáng)；避免吸煙、過(guò)量飲酒、長(zhǎng)期大量飲用濃咖啡和濃茶。
維生素C：補(bǔ)足才能防慢病。維生素C又稱(chēng)抗壞血酸，有抗氧化作用，能改善機(jī)體對(duì)鐵、鈣和葉酸的利用率，缺乏時(shí)可引發(fā)壞血病。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)攝入100毫克維生素C，若想達(dá)到預(yù)防慢病的效果，每天最好攝入200毫克。但數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民維生素C平均每日攝入量?jī)H為75.5毫克。
龔雄輝表示，維生素C攝入不足主要是因?yàn)槭吖缘蒙?、食物烹飪時(shí)間過(guò)長(zhǎng)。實(shí)際上，只要每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果就能滿足身體對(duì)維生素C的需求，不需要額外補(bǔ)充，柑橘類(lèi)水果、草莓、獼猴桃和綠葉蔬菜都是維生素C的良好來(lái)源。
]]>這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類(lèi)食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類(lèi)、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。
由于長(zhǎng)期不平衡的飲食習(xí)慣，造成機(jī)體某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，進(jìn)而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來(lái)跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識(shí)別那些“吃”出來(lái)的抑郁和焦慮。
各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？
鎂與抑郁：
研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標(biāo)，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。
維生素B12與抑郁：
維生素B12的缺乏可以通過(guò)活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁。
鋅與抑郁：
鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認(rèn)知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會(huì)危及神經(jīng)的可塑性，長(zhǎng)期會(huì)加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補(bǔ)充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。
抗氧化維生素與抑郁：
抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號(hào)級(jí)聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對(duì)心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會(huì)加劇抑郁的發(fā)生。
蛋白質(zhì)與抑郁：
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時(shí)，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長(zhǎng)期缺乏會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來(lái)合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。
各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？
目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營(yíng)養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。
ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分。它主要來(lái)源于飲食中的魚(yú)類(lèi)，如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、胡紅點(diǎn)蛙魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過(guò)補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機(jī)體長(zhǎng)期缺鈣，遇到不開(kāi)心的事時(shí)，就會(huì)心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。
鎂與焦慮
鎂離子的缺乏會(huì)導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類(lèi)、淀粉類(lèi)食物及牛奶中，鎂的含量并不高。現(xiàn)代社會(huì)，人們吃得越來(lái)越精細(xì)，吃肉多而蔬菜少，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因。
高脂飲食與焦慮
近年來(lái)以高脂為主要特點(diǎn)的飲食越來(lái)越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問(wèn)題也越來(lái)越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng)，然而長(zhǎng)期的高脂飲食，會(huì)使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。
低糖高蛋白飲食與焦慮
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長(zhǎng)期的低糖高蛋白飲食會(huì)使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機(jī)體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問(wèn)題。
擁有美好心情，到底應(yīng)該怎么吃
那么應(yīng)該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？
方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜
1.谷薯類(lèi)為主
每天攝入谷薯類(lèi)250-400g，全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3.天天吃水果
每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.奶類(lèi)豆類(lèi)不能少
奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類(lèi)攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當(dāng)于大豆25g/d以上，適量吃堅(jiān)果。
5.適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
每周水產(chǎn)類(lèi)280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類(lèi)280-350g。
平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚(yú)禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)
1.喜：喜樂(lè)過(guò)度有可能影響心臟功能，導(dǎo)致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。
推薦：蓮子芡實(shí)粥
功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。
材料：蓮子20g，芡實(shí)30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。
做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡?shí)研磨成粉，與大米同煮至米爛時(shí)即成。
2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養(yǎng)胃補(bǔ)肝，解毒散熱，是春季補(bǔ)肝護(hù)肝的營(yíng)養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。
材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。
做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開(kāi)放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開(kāi)放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過(guò)涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過(guò)的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。
3.思：思慮過(guò)度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。
推薦：蘋(píng)果小米粥
功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。
材料：蘋(píng)果1個(gè)，小米100g。
做法：蘋(píng)果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋(píng)果丁，加蓋放到爐子上大火燒開(kāi)，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過(guò)度則傷肺，久而不節(jié)就會(huì)損害內(nèi)臟。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤(rùn)肺，補(bǔ)益氣血。
材料：雪梨1個(gè)，川貝20g，枸杞15g，大棗2個(gè)，銀耳、冰糖適量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開(kāi)后調(diào)至小火30分鐘即可。
5.恐：過(guò)恐則傷腎，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過(guò)度之陰虛燥熱、神疲、面色無(wú)華者。
材料：皮蛋2個(gè)，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。
做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開(kāi)大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。
（來(lái)源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師）
]]>為什么要補(bǔ)充維生素 D？
人們普遍知道對(duì)于嬰兒來(lái)說(shuō)，母乳是最好的食物。但事實(shí)上，母乳中的維生素 D 含量極低（12～60 IU/L），包括牛奶在內(nèi)的其他天然食物含量也低。目前大量研究發(fā)現(xiàn)維生素 D 對(duì)人體非常的重要（不只是促進(jìn)鈣的吸收哦），大自然將這一重要的維生素的最主要來(lái)源設(shè)定為“皮膚光照合成”。
但是多種因素都會(huì)影響機(jī)體合成維生素 D 的量（如膚色、肥胖、皮膚暴露程度、環(huán)境污染、緯度、遺傳因素等）。隨著人群生活習(xí)慣及環(huán)境的改變， 每天在戶外的時(shí)間有限，機(jī)體不能合成足夠的維生素 D，因此，維生素 D 的缺乏越來(lái)越常見(jiàn)，補(bǔ)充維生素 D 是非常必要的。
每天應(yīng)該補(bǔ)多少？
我國(guó) 2013 年最新的膳食指南推薦，維生素 D 的預(yù)防劑量為 400～800IU/d， 2016 版《營(yíng)養(yǎng)性佝僂病預(yù)防和管理全球共識(shí)》提出：維生素 D 400IU/天(10μg／天)足以預(yù)防佝僂病，建議 0～12 個(gè)月的嬰兒無(wú)論采用哪種喂養(yǎng)方式，均應(yīng)達(dá)到該水平。12 個(gè)月以后的幼兒、兒童和成人應(yīng)該通過(guò)飲食和/或補(bǔ)充劑達(dá)到美國(guó)國(guó)立醫(yī)學(xué)研究院(IOM)推薦的水平,即至少 600IU/天(15μg)。在我國(guó)，可根據(jù)北方或南方、冬季或夏季、日照程度等不同情況選擇。
值得注意的是，早產(chǎn)兒、雙胎、低出生體重兒補(bǔ)充劑量會(huì)有所不同，具體補(bǔ)充劑量需要及時(shí)咨詢醫(yī)生。
服用從藥店購(gòu)買(mǎi)的維生素 D 是否會(huì)過(guò)量中毒？
不會(huì)中毒。事實(shí)上，即使每天都有曬太陽(yáng)，同時(shí)補(bǔ)充了 400-800IU 的維生素D，人體也不會(huì)出現(xiàn)中毒：首先，達(dá)不到中毒劑量；其次，我們的機(jī)體是非常聰明的，當(dāng)體內(nèi)已有足夠的維生素 D，即使有大量的日曬時(shí)，皮膚合成的維生素 D 量也降低，保證機(jī)體絕對(duì)安全。因此，藥物準(zhǔn)字號(hào)的維生素 D 是劑量合適且安全的。
服用維生素 A 是否會(huì)引起性早熟？
不會(huì)引起性早熟。維生素 A 也是人體必需的重要維生素，而維生素 A 在母乳中的含量較低，富含維生素 A 的食物有“動(dòng)物的肝臟、奶類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、海產(chǎn)品、奶油和雞蛋”等。世界衛(wèi)生組織界定我國(guó)是維生素 A 中度缺乏國(guó)家，調(diào)查表明我國(guó)人群維生素 A 缺乏是一個(gè)普遍現(xiàn)象，因此，建議同時(shí)補(bǔ)充維生素 A 和 維生素D。半歲以內(nèi)嬰兒維生素 A 的推薦劑量是 300μgRAE(微克視黃醇當(dāng)量)/天（約990IU），半歲到 1 歲是 350μgRAE/天（約 1155IU），而維生素 A 的中毒劑量較大，1 歲以內(nèi)每天攝入 2000IU以內(nèi)都是安全的。所以大部分藥物準(zhǔn)字號(hào)里的維生素 A 都是適量的，只要遵醫(yī)囑服用，不存在補(bǔ)多了的情況。此外，目前尚無(wú)任何研究表明維生素 A 與性早熟有關(guān)。因此，不管劑量是否合適，維生素 A 的補(bǔ)充都不會(huì)引起性早熟。
另一方面, 如果孩子的飲食結(jié)構(gòu)和成人基本相同，在能保證足夠食物來(lái)源如每周都要吃海產(chǎn)品，平時(shí)會(huì)攝入足夠數(shù)量的富含維生素 A 的食物的情況下，可以不額外補(bǔ)充維生素 A。
如何計(jì)算魚(yú)肝油包含的維生素劑量及如何選擇。
魚(yú)肝油這個(gè)名詞現(xiàn)在有濫用的趨勢(shì)，以前，魚(yú)肝油一般指的就是維生素 AD， 但是不知從何時(shí)開(kāi)始，它似乎成了油狀復(fù)合維生素或者營(yíng)養(yǎng)素的統(tǒng)稱(chēng)。非專(zhuān)業(yè)人士會(huì)把維生素 D、維生素 AD、DHA、復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素（甚至包括了維生素 E 及鈣、鎂、鋅） 均稱(chēng)為魚(yú)肝油。
如何自己學(xué)會(huì)看包含的維生素的劑量？請(qǐng)牢記每天吃進(jìn)去的維生素 D總含量應(yīng)該在 400～800IU 即 10～20μg。需要注意的是，如果品牌里含有“鱈魚(yú)肝油”幾個(gè)字，請(qǐng)一定記得算一算，大部分含量是不太夠的。例如某品牌魚(yú)油成分表：
維生素 D 的含量是 0.75μg，相當(dāng)于 30IU，只有推薦劑量的約1/13；維生素 A 的含量是100μg，相當(dāng)于 333IU，是推薦劑量的約1/3，因此，該魚(yú)肝油的維生素含量是不夠的。
如果是一款沒(méi)有標(biāo)出每一粒劑量的魚(yú)肝油，如下圖所示。
每粒重 0.5g，即每 200 粒含維生素 D666μg，每粒含維生素 D 3.33μg=133IU， 即使該魚(yú)肝油維生素含量高于上一個(gè)例子，但對(duì)于母乳喂養(yǎng)的寶寶也是不夠的。需要注意的是，現(xiàn)在并沒(méi)有研究證明價(jià)格高的魚(yú)肝油就一定比便宜的更好，也沒(méi)有說(shuō)鱈魚(yú)體內(nèi)提取的就比別的來(lái)源的吸收更好，因此，我們更需要重視劑量是否合適。家長(zhǎng)在選購(gòu)魚(yú)肝油時(shí)，只要購(gòu)買(mǎi)的產(chǎn)品含維生素 D 劑量是合適的，購(gòu)買(mǎi)途徑是正規(guī)的，對(duì)于品牌的選擇無(wú)須十分看重。
維生素 D 需要吃多久？
吃到青春期。這是由于現(xiàn)在的兒童缺乏戶外活動(dòng)場(chǎng)所；過(guò)早地進(jìn)行幼兒教育，
減少了戶外活動(dòng)的時(shí)間，而且進(jìn)行戶外活動(dòng)時(shí)，也很少真正曬到太陽(yáng)，所以 2 歲以后的兒童其實(shí)并沒(méi)有太多的日曬，因此，現(xiàn)在建議維生素 D 的補(bǔ)充需要持續(xù)到青春期。當(dāng)然，這也是因時(shí)、因地、因人而異的。有些寶寶每天都在陽(yáng)光充足并且溫和的地方進(jìn)行戶外活動(dòng)，而且不擦防曬霜，這部分人基本上可以不用額外補(bǔ)充。但是日曬時(shí)間需要適量，過(guò)度日曬可能升高皮膚癌患病率。但是在部分地區(qū)，比如冬季的重慶日照概率較低，日照時(shí)間短，孩子冬天皮膚暴露程度也不多，尤其是已經(jīng)上小學(xué)的孩子們，日曬時(shí)間就更少了，這些孩子是應(yīng)該額外補(bǔ)充的。
曬多少時(shí)間才夠？
目前沒(méi)有非常準(zhǔn)確的答案。因?yàn)樗推つw暴露的面積、膚色、年齡及日光中紫外線的強(qiáng)度都有關(guān)系。所以為了保險(xiǎn)起見(jiàn)，請(qǐng)記得補(bǔ)充維生素 D。如果還是不清楚，請(qǐng)帶上手里的魚(yú)肝油或維生素 D 制劑，到兒保醫(yī)生處咨詢。(作者：陳 倩 重慶醫(yī)科大學(xué)附屬兒童醫(yī)院)
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