吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學醫(yī)學院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學發(fā)表在《生物醫(yī)學中心·內(nèi)科學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日?？啥嗥鹕碜邉?，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>吃動睡不能“三缺一”
世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農(nóng)工大學醫(yī)學院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。
這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。
近期，澳大利亞悉尼大學發(fā)表在《生物醫(yī)學中心·內(nèi)科學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。
如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。
健康“1+1+1＞3”
對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。
睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內(nèi)無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。
飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉(zhuǎn)離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉(zhuǎn)才“有勁兒”。
運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。
就一天而言，經(jīng)過整晚的高質(zhì)量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。
抗病組合需分人群
正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質(zhì)量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。
老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。
老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。
學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。
在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負面影響。
上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。
在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日?？啥嗥鹕碜邉?，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。
]]>這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。
由于長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養(yǎng)素缺乏，進而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。
各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？
鎂與抑郁：
研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應蛋白的濃度，C反應蛋白是一種炎癥指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。
維生素B12與抑郁：
維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導致神經(jīng)毒性，從而導致精神抑郁。
鋅與抑郁：
鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經(jīng)的可塑性，長期會加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。
抗氧化維生素與抑郁：
抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會導致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會加劇抑郁的發(fā)生。
蛋白質(zhì)與抑郁：
蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。
各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？
目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。
ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：
ω-3多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。
鈣與焦慮：
有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。
鎂與焦慮
鎂離子的缺乏會導致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高?，F(xiàn)代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導致缺鎂的重要原因。
高脂飲食與焦慮
近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。
低糖高蛋白飲食與焦慮
低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。
擁有美好心情，到底應該怎么吃
那么應該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？
方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜
1.谷薯類為主
每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
2.餐餐有蔬菜
每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。
3.天天吃水果
每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.奶類豆類不能少
奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當于大豆25g/d以上，適量吃堅果。
5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。
平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。
方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)
1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。
推薦：蓮子芡實粥
功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。
材料：蓮子20g，芡實30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。
做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡實研磨成粉，與大米同煮至米爛時即成。
2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。
推薦：雞肝菠菜粥
功效：養(yǎng)胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。
材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。
做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。
3.思：思慮過度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。
推薦：蘋果小米粥
功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。
材料：蘋果1個，小米100g。
做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。
4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節(jié)就會損害內(nèi)臟。
推薦：冰糖雪梨川貝粥
功效：滋陰潤肺，補益氣血。
材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。
做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。
5.恐：過恐則傷腎，可導致腎氣失固，二便失調(diào)。
推薦：皮蛋牡蠣粥
功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。
材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。
做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。
（來源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師）
]]>早春飲食應注重蛋白質(zhì)攝入
早春，是指立春到驚蟄之間的時間，這個階段氣溫晝夜溫差大并且氣溫較低，陽氣逐步上升，人體內(nèi)的熱量消耗依然較大。據(jù)《濟南日報》報道，早春時節(jié)，飲食上要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入，要多吃雞肉、瘦肉、魚類、雞蛋、動物肝腎等食物；保證每天供應的蔬菜瓜果在500克到800克左右，并且在種類上要保證有4到5種的應季蔬菜水果，但在制作上應注意避免涼拌、生食的做法，少吃寒性的食物，如黃瓜、綠豆芽、冬瓜等。同時，不宜過早的攝入清涼的飲料，以免損傷機體的陽氣。
仲春飲食應更關(guān)注脾胃
仲春，是指驚蟄到清明之間的時間，這時候氣溫進一步上升，萬物復蘇，肝氣隨萬物升發(fā)，肝氣漸旺并逐步偏于亢盛，而根據(jù)中醫(yī)理論，肝氣漸旺必然影響脾胃功能的運行，所以我們在飲食上可以增加些平補脾胃的食物，如山藥、紅棗、蜂蜜等。同時，我們還可以增加新鮮蔬菜的攝入量，保證每日的蔬菜水果攝入量在800克以上，多吃應季的蔬菜瓜果，例如芹菜、菠菜、黃豆芽、胡蘿卜等，這些應季的新鮮蔬菜瓜果有助于補充人體內(nèi)的維生素和礦物質(zhì)，維持機體酸堿平衡，保證機體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。
在春季肝氣過旺之時，還應當減少酸性物質(zhì)的攝入，據(jù)《西安晚報》報道，因為酸味入肝，具有收斂之性，不利于陽氣的生發(fā)和肝氣的疏泄。每日攝入含30克左右糖的甜品能加強脾的功能，增強其抗御肝氣侵犯的能力。此外，人們還應注意少食油膩、難以消化的食品，特別是老年人更應注意，以免影響臟腑功能，造成身體不適。
晚春飲食宜清淡溫補為主
晚春，是指清明到立夏之間的時間，這時春季將要結(jié)束，夏季將要開始，氣溫進一步升高，據(jù)南方網(wǎng)報道，這時的飲食宜清淡溫補為主，應常食用黃綠色蔬菜及水果，還有姜、蔥等辛甘助陽食材。氣溫不斷升高，會導致人體進入易煩躁、體熱較盛的狀態(tài)，這時我們可以增加一些清熱解暑、養(yǎng)陰除煩的食物和湯飲，例如綠豆湯、酸梅湯等。
此外，我們在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的時候應堅持循序漸進的原則，以防止飲食變化過快而導致脾胃不和，引發(fā)腹瀉等疾病。（張曉寧）
]]>首都醫(yī)科大學附屬北京胸科醫(yī)院消化內(nèi)科主任何玉琦教授，為您解讀消化系統(tǒng)健康的注意事項。
調(diào)整飲食正當時
正如不少網(wǎng)友的調(diào)侃——“每逢佳節(jié)胖三斤，消化疾病要當心”。春節(jié)長假剛過，消化內(nèi)科成了患者前來就診的熱門科室之一?！澳撤N程度上可以說，消化道疾病多數(shù)是吃出來的。”何玉琦提醒，春節(jié)期間由于飲食中大魚大肉明顯增多、蔬菜攝入較少，易導致消化道疾病高發(fā)，節(jié)后要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保護消化系統(tǒng)健康。
具體應如何調(diào)整飲食？“要少食多餐，以容易消化的食物為主，多吃青菜，主食和肉類適量即可，注意要清淡少鹽少油膩?！焙斡耒嵝?，要少吃動物脂肪和內(nèi)臟，例如蛋黃、魚子、肥肉含膽固醇較多，高膽固醇人群不宜食用。同時，不吃辛辣刺激、生冷食物，少喝酒、濃茶、咖啡，晚餐避免油膩。
良好的飲食習慣究竟有多重要？專家介紹，有研究顯示，2017年全球成年人總死亡人數(shù)中，約有1000多萬人是由于不良飲食習慣引起的，而其中70歲以下的人群就有500萬例，“這個數(shù)字大約占全球成年人總死亡人數(shù)的22%，已經(jīng)接近因吸煙而導致的死亡人數(shù)?！焙斡耒f。
常見的不良飲食習慣主要有哪些？“飲食不規(guī)律，暴飲暴食，進食速度較快，喜食辛辣、油膩、甜食、過燙或生冷食物，長期大量飲酒等。”何玉琦說，預防消化道疾病應注意清淡飲食，從低鹽、低脂、低糖三個方面做好膳食調(diào)整；保證新鮮果蔬的足量攝入，注意飲食多樣性；選擇合理的烹飪方式，油炸、油煎、燒烤等烹飪方式做出的食物味道雖好，卻不健康，應多選擇更為柔和的烹飪方式，例如蒸、煮等方式不僅能夠更好地保留食物的營養(yǎng)，還不產(chǎn)生有害物質(zhì)。
早診早治勿拖延
“食物經(jīng)過口腔的咀嚼吞咽，經(jīng)過食管、胃、十二指腸，這就是上消化道，然后經(jīng)由空腸、回腸、結(jié)直腸，最終以糞便形式排出體外，肝臟、膽囊、胰腺這些消化道腔外的器官也參與了消化過程?！焙斡耒榻B，常見的消化系統(tǒng)疾病有胃食管反流、胃炎、消化性潰瘍、肝膽疾病、胰腺疾病、腸道疾病等。此外，消化道腫瘤有很多種，分為良性腫瘤和惡性腫瘤，公眾較為關(guān)注的惡性腫瘤主要包括食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等。
研究顯示，我國癌癥死亡率排名前五位中，除了排在第一位的肺癌，剩下4類都是消化系統(tǒng)癌癥——肝癌、胃癌、食道癌、結(jié)直腸癌。為什么消化道腫瘤的死亡率排名如此靠前？
“消化道腫瘤與飲食有著非常直接的相關(guān)性，因此不良的飲食習慣與環(huán)境、遺傳等因素的作用導致了消化道腫瘤發(fā)病率居高不下?！焙斡耒f，遺傳因素是消化道腫瘤的主要病因之一，而同一家庭內(nèi)的成員一般是共同進食的，如果一定程度上是飲食導致了腫瘤的發(fā)生，那么家庭內(nèi)其他成員也更容易發(fā)病。
相關(guān)研究顯示，消化道腫瘤的發(fā)生呈年輕化趨勢。專家介紹，1990—2019年中國主要消化系統(tǒng)惡性腫瘤發(fā)病變化的分析顯示，2019年15—49歲年齡組人群中，結(jié)直腸癌、胃癌和胰腺癌的發(fā)病率相比1990年上升?！斑@可能與飲酒、大量食用紅肉和加工肉類、肥胖、久坐以及缺乏身體活動等有關(guān)?！焙斡耒f，臨床研究發(fā)現(xiàn)，早診早治是提高癌癥治愈率的關(guān)鍵。由于絕大部分的消化道腫瘤在早期并沒有典型癥狀，當出現(xiàn)吞咽困難、腹痛、消瘦、黑便等癥狀時，可能已經(jīng)發(fā)展到腫瘤晚期。
值得注意的是，腫瘤從發(fā)生到發(fā)展會經(jīng)歷一個比較長的時間過程，這就給早期篩查、早期診斷創(chuàng)造了條件。如何盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾?。咳绾翁岣呦滥[瘤的早診早治水平？
“對患者而言，首先要關(guān)注消化道腫瘤的一些常見癥狀，例如食欲減退、消化不良、腹脹、腹部不適或腹瀉、便秘、排便習慣改變等，如有以上不適要及時就醫(yī)。此外，高危人群應該注意定期進行消化內(nèi)鏡篩查，從而做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。”何玉琦介紹，由于消化道腫瘤包括數(shù)種疾病，其高危人群也有差異。例如食管癌的高危人群包括食管癌高發(fā)地區(qū)人群、有食管癌家族史、有食管癌前病變等，而胃癌的高危因素包括胃潰瘍、胃息肉、萎縮性胃炎、幽門螺桿菌感染等。結(jié)腸癌的好發(fā)人群包括飲食中以紅肉（牛羊肉）為主、有煙酒等不良嗜好的人群，有結(jié)腸癌家族史的人群，大便長期不規(guī)律（包括便秘或者腹瀉）的人群、長期久坐人群。但是，這些消化道腫瘤的高危人群都與年齡相關(guān)，例如食管癌和結(jié)直腸癌的高危人群為40歲以上人群，而胃癌的高危人群為60歲以上人群。
用好篩查“金標準”
“近年來，我國一直在致力于提高消化道腫瘤的早診早治水平?！焙斡耒f，2018年，我國國家消化道早癌防治中心聯(lián)盟正式。早癌的診治需要發(fā)揮基層醫(yī)院的作用，通過深入帶教、指導和培訓等，提高消化內(nèi)鏡醫(yī)師的基本功，運用新技術(shù)提高早癌診治水平。與此同時，提高病理科醫(yī)師的診斷水平至關(guān)重要，應加強內(nèi)鏡與病理密切協(xié)同，開展消化道早癌MDT（多學科會診）工作，從而做到共同進步。此外，需要加強健康科普宣傳教育，不斷宣傳早癌篩查知識，引導公眾樹立正確的早篩理念。
消化道腫瘤常見的篩查和診斷手段有哪些？專家介紹，常見的篩查和診斷手段可分為無創(chuàng)和有創(chuàng)。常見的無創(chuàng)檢查手段主要包括化驗檢查（血、糞便等）、碳13呼氣試驗、膠囊內(nèi)鏡以及B超、CT、核磁等影像學檢查；有創(chuàng)檢查主要包括胃腸鏡、小腸鏡、超聲內(nèi)鏡等檢查。其中，胃腸鏡是盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾病最精準的檢查方法，胃鏡活檢病理診斷也是胃癌診斷的“金標準”。在疾病早診和預防方面，胃腸鏡檢查的作用不可小覷。
提到胃腸鏡檢查，很多人的第一反應就是難受、恐懼，甚至逃避、拒絕檢查。胃腸鏡檢查像人們想象的那樣可怕嗎？
“胃鏡檢查時因鏡身通過咽部引起咽反射，會引起惡心、咳嗽等反應，但檢查前一般會口服局麻藥來麻醉咽部，可在一定程度上減少不適?！焙斡耒f，腸鏡檢查過程中需要充氣使腸腔擴張，患者會感覺腹脹，而這些不適感絕大多數(shù)人都可以耐受。近年來，隨著內(nèi)窺鏡技術(shù)的進步，目前的胃腸鏡鏡身較細、柔軟，再加上內(nèi)鏡醫(yī)生的熟練操作，一般不需要過度擔心。
專家介紹，胃腸鏡檢查主要適用于40歲以上人群、一些有癥狀人群、高危人群、不良生活習慣及體檢發(fā)現(xiàn)異常的人群等。“如果難以克服內(nèi)心的恐懼，經(jīng)過評估符合條件的患者可以選擇無痛胃腸鏡檢查?！焙斡耒f，無痛胃腸鏡是在普通胃腸鏡檢查的基礎(chǔ)上，先通過靜脈給予一定劑量的短效麻醉劑，幫助患者迅速進入鎮(zhèn)靜、睡眠狀態(tài)，患者可在毫無知覺中完成胃腸鏡檢查，并在檢查完畢后可迅速蘇醒，“一些患者說，感覺做無痛胃腸鏡就像‘睡了一覺’，大大減少了傳統(tǒng)檢查帶來的不適感?！?/p> ]]>
2019年，聯(lián)合國世界糧食計劃署發(fā)布數(shù)據(jù)顯示，全球有20多億人存在“隱性饑餓”，中國超過3億。一旦攝入食物，就能抵消的饑餓感，是顯性饑餓。隱性饑餓是雖然飽餐，飲食攝入?yún)s不平衡，導致微量營養(yǎng)素攝入不足，一般不易察覺。
過去，溫飽難以保證，更顧不上解決隱性饑餓。如今食物供給豐富、體力勞動減少，人體對能量的需求降低，但對微量營養(yǎng)素的需求卻沒減少。而現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)不合理、生活壓力大，還會消耗大量營養(yǎng)素，更需合理補充。此外，由于越來越精細的加工方式，很多食物中的微量營養(yǎng)素流失了。
相較于顯性饑餓導致的面黃肌瘦，隱性饑餓很難被發(fā)覺，導致較嚴重后果。比如，嚴重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松，缺碘容易導致甲狀腺腫，維生素B12和葉酸不足可引起高同型半胱氨酸血癥，增加心腦血管病發(fā)病風險。
家里老中青三代都可能出現(xiàn)隱性饑餓，需要及時調(diào)整飲食和生活方式。
消化差的老人。老年人的胃腸蠕動變得緩慢、無力；胃液分泌減少，且胃酸度下降，導致消化功能減退；還有些老人牙口不好，吃得少、不消化，營養(yǎng)很難跟得上。
消化差的老人宜少食多餐，每餐八分飽即可，以免消化不良，又不會因為吃得太少，導致營養(yǎng)不良；食物烹飪要細軟，不要油炸或煎；進食時細嚼慢咽，一口最少咀嚼20下，減輕胃腸負擔；保證全天營養(yǎng)攝入均衡，常吃魚類、大豆制品、奶制品等優(yōu)質(zhì)蛋白，必要時可以服用膳食營養(yǎng)補充劑。
愛挑食的孩子。浙江大學醫(yī)學院附屬兒童醫(yī)院調(diào)查發(fā)現(xiàn)，該院臨床營養(yǎng)門診接診的19.1%的兒童存在營養(yǎng)不良。這主要由不健康的飲食習慣所致，比如挑食偏食、吃飯注意力不集中、常吃快餐等。
建議家長打造良好的用餐氛圍，比如叫孩子吃飯時，不要大喊大叫，以免產(chǎn)生不良情緒；選擇他們喜歡的專碗專勺，提高用餐積極性；用餐時，多和孩子聊天，而不是用電子設(shè)備吸引他們。此外，一日三餐要按時，飲食宜清淡；適量安排1~2次加餐，讓孩子選擇喜歡的食物，但避免“三高”（高油、高鹽、高糖）；減少帶孩子在外就餐的次數(shù)。如果孩子挑食，家長可變換菜色或烹調(diào)方法，帶孩子一起逛菜市場，認識果蔬，引導他們尊重食物。
節(jié)食減肥一族。肥胖本身可能與某些微量營養(yǎng)素的代謝異常相關(guān)，若節(jié)食減肥，嚴格控制能量攝入，微量營養(yǎng)素的攝入更難達標。
減肥不是挨餓，可在熱量控制范圍內(nèi)，用粗糧、谷薯類代替精白米面，多吃新鮮果蔬，多蒸煮、少油炸；還可嘗試高蛋白膳食模式或輕斷食模式，前者是把飲食中的蛋白質(zhì)供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、魚等；后者是指1周內(nèi)5天正常進食，其他兩天攝取平常1/4的能量，并長期堅持。
此外，素食者往往也存在隱形饑餓，要多吃奶類、豆類或豆制品，一半主食可換成雜糧、雜豆，以滿足人體對B族維生素和礦物質(zhì)的需求。
三餐湊合的上班族。通勤距離遠、節(jié)奏快，不少上班族的三餐全是外賣，“草草了事”。但外賣往往高油高鹽，食物種類單一，比例也不合理，根本不考慮營養(yǎng)均衡。
即便再忙，上班族也要吃好三餐。早飯可用一杯牛奶、一塊面包、一顆雞蛋喚醒大腦活力，還可吃些水果；午餐要攝入一定的蛋白質(zhì)和脂肪，比如豆腐、金槍魚、雞蛋、堅果，加上糙米飯等粗糧，蔬菜也不能少，點外賣要做到“有菜有肉有飯”；晚飯以清淡為主，盡量不要過飽。
]]>發(fā)表在國際醫(yī)學期刊《自然通訊》雜志上的一項研究，對該報告中涉及的860項觀察性研究進行了系統(tǒng)性評價，分析得出：食物或營養(yǎng)素攝入量與11種原發(fā)惡性腫瘤發(fā)病或死亡風險之間有確切關(guān)聯(lián)，為飲食與癌癥風險的關(guān)系提供了強有力的證據(jù)。
哪些飲食習慣是癌癥的“幫兇”？什么樣的飲食能防癌？
01?“癌從口入”有了確鑿科學依據(jù)
世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)和英國倫敦帝國理工學院的研究者，經(jīng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)：整體上來看，飲食和營養(yǎng)可能占全球癌癥負擔的20%~25%。
其中，約10%~15%歸因于高熱量飲食和缺乏體育活動所導致的肥胖因素；約5%歸因于酒精，約5%歸因于特定的飲食因素，如紅肉、加工肉類。
豬肉、牛肉等是日常飲食中經(jīng)常出現(xiàn)的食物，因此“紅肉致癌”的說法可能會引起不少人的恐懼和焦慮。但其實肉類特別是紅肉本身并不致癌，這種說法的一個重要前提是長期、大量食用，且存在烹飪方式不當。
如煎、炸、烤肉會產(chǎn)生一些致癌物質(zhì)，誘發(fā)癌癥?！笆澄餆o惡美，過多則成災，如果不是每天過量食用，盡量避免煎炸熏烤，是不用擔心致癌問題的?！?/p>
而且，相比歐美國家地區(qū)人群，我國人群平均攝入紅肉及加工肉的量相對較低。癌癥是一種非單一因素導致的疾病，除飲食外，遺傳、環(huán)境特征（有毒物質(zhì)的暴露或激素紊亂等）等都是重要因素。而報告中提到的乳及乳制品、鈣的攝入與癌癥風險呈負相關(guān)，相關(guān)專家認為，乳及乳制品的防癌作用主要歸功于其中的鈣：
1. 鈣可結(jié)合游離膽汁酸和游離脂肪酸，以減少它們對結(jié)直腸的毒性作用；
2. 還可通過影響不同的細胞信號通路，來減少癌細胞的擴散和促進細胞分化。乳制品中除了鈣，乳酸菌也有利于預防結(jié)直腸癌；酪蛋白和乳糖可能增加鈣的生物利用率。
02?5種不良飲食是癌癥“幫兇”
實際上，關(guān)于飲食與癌癥的調(diào)查研究一直是近些年流行病學領(lǐng)域的熱點之一。除了前面最新的研究證據(jù)外，還有5種不良飲食已是公認的致癌“幫兇”：
油炸、熏制食物
食物經(jīng)高溫反復煎炸或熏制后，特別是炸焦的食物，會產(chǎn)生大量致癌物。淀粉類食物，如薯條在120℃的高溫烹調(diào)下易產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等致癌物。明火或炭火炙烤的烤魚、烤肉及臘腸中苯并芘的含量都很高，會誘發(fā)細胞突變，引發(fā)癌癥。食用油反復高溫加熱會使脂肪酸氧化、裂解、聚合產(chǎn)生更多致癌物，包括多氯聯(lián)苯、丙二醛等。
腌制、加工肉類
國內(nèi)外很多研究表明，大量食用腌制食物或加工肉類，如咸魚、香腸、培根、臘肉等，會增加患胃癌風險。研究人員認為，腌制食物中含有的亞硝酸鹽進入人體后會變成亞硝酸胺，這是一種強致癌物，會增加胃、腸、胰腺等消化器官癌變的幾率。
此外，有些腌制食物屬于高鹽食物，可能會增加幽門螺桿菌感染的風險，誘發(fā)胃癌。加工肉由于高溫、高鹽等加工方式，使食用者增加了雜環(huán)胺類、多環(huán)芳烴類、N-硝基化合物等致癌物的攝入量。
燙食、熱飲
世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)將65℃以上的熱飲（如咖啡、茶等）列為2A類致癌物，稱其有增加食管癌的風險。流行病學調(diào)查提示，一些地區(qū)的食管癌、賁門癌、口腔癌等可能與喜歡吃燙食的習慣有關(guān)。長期吃過燙的飲食，會導致消化道黏膜反復受損，可能引發(fā)慢性炎癥，促進腫瘤發(fā)生。研究發(fā)現(xiàn)，最適宜人體的進食溫度是10℃~40℃，一般耐受的溫度最高為50℃~60℃。
霉爛變質(zhì)食物
食物霉變后不僅使食品感官劣變，還會產(chǎn)生很強的毒素，造成人們食物中毒、致病或致癌。黃曲霉毒素是黃曲霉菌的一種代謝產(chǎn)物，通常見于霉變的堅果類、谷物類及發(fā)酵食物中，它是一種在100℃下20小時都殺不死的致癌物，穩(wěn)定性極強，長期微量持續(xù)攝入含有黃曲霉毒素的食物，被認為是導致肝癌、胃癌、腸癌等疾病的重要原因。非洲、東南亞等地區(qū)或國家的調(diào)查研究顯示，凡食品被黃曲霉毒素污染嚴重的地方，肝癌的發(fā)病率都很高。
酒精
除了會損傷肝臟，越來越多的證據(jù)表明，含酒精飲料會增加多種癌癥的發(fā)生風險。其中，充分的證據(jù)提示，含酒精飲料是口腔癌、喉癌、食管癌(鱗狀細胞癌)、肝癌、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病原因之一。酒精與多種癌癥風險的關(guān)系可能與多種機制有關(guān)：
證據(jù)表明酒精的活性代謝產(chǎn)物（如乙醛）具有致癌作用；酒精能作為溶解促進致癌物進入細胞；大量飲酒可能導致膳食中缺乏某些營養(yǎng)素，使組織對致癌作用更加敏感等。
03?什么樣的飲食能防癌？
關(guān)于防癌，目前并沒有具體且確切的單一食物，但是有飲食規(guī)律可遵循。在維持自己飲食習慣與愛好的基礎(chǔ)上，可以試著做到以下4點。
1）日常飲食有“取舍”
取：有意識地增加蛋白質(zhì)(蛋、奶、魚、肉、豆)及蔬菜的攝入量；多采用蒸、煮、煨的烹飪加工方法。
舍：減少紅肉、加工肉的攝入量，盡量少用煎、炒，尤其是烤；減少升糖負荷大的碳水化合物，如酒精、精制糖、精制米面及其制品；避免或限制飲酒。
2）飲食多樣，營養(yǎng)均衡
食物多樣性決定了腸道細菌的多樣性，后者決定了人體的健康；每天要保證多樣食物——水果、蔬菜、全谷物、蛋白質(zhì)和乳制品等。要有意識地吃一些平時不愛吃或少吃的食物。注意多吃蔬果，特別是十字花科的蔬菜：
如卷心菜、西蘭花、菜花、芥藍、甘藍、小白菜等，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和一些抗氧化劑，其中的蘿卜硫素還會促進腫瘤抑制基因的表達，減少腫瘤發(fā)病幾率。一些可以生吃的蔬菜，最好生吃，可減少熱加工對維生素、葉酸的破壞。
3）飲食最好不要走極端
純素食或純?nèi)馐扯疾皇墙】碉嬍场Ｄ壳皩τ陬A防癌癥的營養(yǎng)建議包括增加水果和蔬菜攝入，尤其是富含各種維生素、膳食纖維的食物，可能會降低消化道癌癥、乳腺癌等的發(fā)病風險。肉類，特別是紅肉中含有豐富的鐵、蛋白質(zhì)、鋅、煙酸、維生素B12、硫胺、核黃素和磷等，這些都是人體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，建議大家每天適量攝入。
4）合理安排進食時間
營養(yǎng)時相學研究發(fā)現(xiàn)，把同樣分量或熱量的飯菜，放到不同時候吃，營養(yǎng)與健康效應大相徑庭。對健康成年人，建議早餐、中餐吃飽、吃好，晚餐吃少、吃早；把每一天的食物攝入總量按早、中、晚的分別為30%、40%、30%的比例分配；不吃宵夜，不吃加餐，睡覺前4小時盡量避免進食。
]]>吃水果，也會吃進去很多糖。現(xiàn)在市面上出售的小西瓜品種含糖量都在8%—13%之間，每天來半個小西瓜就是1公斤。薄皮小西瓜的瓜瓤比例都在80%以上，按10%含糖量算，吃800克西瓜瓤就會帶來80克糖，光是這些糖就有320千卡熱量。
問題是，吃了這些你還覺得“沒多吃什么”，說明它們在帶來400多千卡熱量的情況下，卻沒有給你帶來多少飽腹感，只是解了個渴。而這些東西蛋白質(zhì)含量都很低，B族維生素也很少，所以夏天特別容易出現(xiàn)碳水供能比升高，蛋白質(zhì)供能比下降。同時，因為夏天很熱，很多女孩怕曬，不肯出門活動，運動量下降，能量消耗就會減少。
總結(jié)一下：糖分多了，蛋白質(zhì)少了，運動不足了。這樣很容易造成體脂率上升、肌肉量下降，雖然增加的體重不多，但脂肪比肌肉比重小，用松松的脂肪替代了一部分緊實肌肉，人一下子就臃腫不少。
還有一部分女性，夏天經(jīng)常吃水果替代一餐。開始體重可能會略有減輕，但長此以往就會因為營養(yǎng)不良帶來輕度蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良性水腫，反而更顯“胖”了。同時，因為營養(yǎng)不良，人會特別犯懶、全身乏力、疲倦嗜睡、不想運動，即便運動體力也會下降、效果大不如前，還會導致抵抗力下降，頭發(fā)枯干易脫發(fā)，膚色暗淡缺乏彈性，容易感冒。那該如何解決這些問題呢？
1.別太貪吃水果，每天最多1斤。不要用西瓜和其他水果來替代正餐，特別是日常吃魚肉蛋類較少的人，消化吸收能力較差的人，腹部松軟、體力低下的人，更不適合吃過多水果。
2.天熱出汗多，適當吃點咸味菜肴。有些只吃水果的減肥法能在幾天內(nèi)減重，是通過高鉀低鈉食物使身體排出水分，并不是真的能降低體脂率。然而，出汗要損失鈉鹽，總是不吃咸味食物只吃水果，會使人肌肉疲乏無力，體力活動消耗的熱量減少，反而更容易發(fā)胖。
3.正常吃主食，蛋奶每天吃，魚和肉每天吃一種，或用豆制品替代。充足蛋白質(zhì)和B族維生素是減肥時所必需條件，若用水果替代主食，碳水雖然夠多，蛋白質(zhì)卻太少，是變相減少了蛋白質(zhì)，這樣會流失肌肉，造成營養(yǎng)不良。
4.烹調(diào)適當少油。把油炸爆炒改成蒸煮涼拌，一天能省下十幾克或二十幾克的油，少攝入一兩百千卡熱量。比如紅燒魚改成清蒸魚，燒茄子改成芝麻醬汁拌的蒸茄子，宮保肉丁改成去皮燒雞，炒青菜改成白灼青菜。
5.少喝甜飲料，少吃冷飲。喝不下白水，可以喝不加糖的雜糧粥，喝不加糖的豆湯、米湯，喝點綠茶、大麥茶、淡烏龍茶、淡檸檬水之類，總之盡量使用沒有糖分又有點香味的方式來補充水分。
6.用牛奶、豆?jié){、酸奶等含蛋白質(zhì)飲品替代冷飲。牛奶、酸奶、豆?jié){等既能補充蛋白質(zhì)和多種維生素，又能補充水分。如果很想喝涼的，把它們冰鎮(zhèn)一下喝也很爽口。
7.堅持運動，維持肌肉。在避免中暑的前提下，每天要有20分鐘日光下的活動，還能補充維生素D。有研究提示，維生素D過少也與肥胖風險相關(guān)聯(lián)。而有了充足運動，三餐吃飽也不胖。
8.按時睡覺，少吃夜宵和高熱量零食。做到以上8點，這個夏天想維持緊實苗條的身材并不難。（中國營養(yǎng)學會理事、中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅）
]]>從生活起居養(yǎng)生來說，夏季應該調(diào)整作息時間，宜晚臥早起，不要厭惡太陽光照、氣候炎熱，適當做些戶外活動，曬曬太陽，借天勢補充人體的陽氣，促進陰精氣血等各種物質(zhì)的孕育、長養(yǎng)，切忌過度趨冷，造成感寒受涼，傷害身體。同時，夏季適度出汗有利于人體陽熱之氣宣泄，既可降溫消暑，又能排出陳氣濁物。就精神情志養(yǎng)生而言，夏季人們要順應天地長養(yǎng)之氣而養(yǎng)生，不要郁悶、憋怒，使自己的情志壓抑，應找到合適的場合、時間、方式，把情緒表達、發(fā)泄出去。若有所愛，要充分地表達自己的心志、自己的情感。
根據(jù)《黃帝內(nèi)經(jīng)》養(yǎng)生的理論，夏季養(yǎng)生應從以下四個方面著手進行。
精神情志
樂觀振奮，宣發(fā)陽氣
《黃帝內(nèi)經(jīng)》認為，夏季與心臟均屬五行的“火”行，而心主神志，所以在赤日炎炎的夏季，要重視心神的調(diào)養(yǎng)。上文所說的“使華英成秀”“若所愛在外”，即要求人們要神清氣和，胸懷寬闊，精神振奮，培養(yǎng)樂觀外向的性格，以利于陽氣的宣發(fā)?？蓞⒓右恍┯幸饬x的活動，如下棋、游泳、外出旅游、夏令營活動等。
不生郁怒，涼從心生
民間有養(yǎng)生諺語云：“避暑有要法，不在泉石間，寧心無一事，便到清涼山?！毕募緫苊庖蛱鞜?、事繁而生急躁、惱怒之情，以免助陽升動太過而傷正氣。應學會調(diào)節(jié)不良情志，不生郁怒，正常表達自己的心志，陽氣得到了宣發(fā)，自然就能在夏季暑蒸氣耗的季節(jié)里，涼從心生，健康長壽。
生活起居
順應自然，起居規(guī)律
夏季自然界陽熱之氣旺盛，晝長夜短，應晚睡早起，順應自然，培補陽氣。另外，夏季氣溫較高，出汗較多，津液、陽氣極易損傷，常使人感覺疲勞。因此，夏季保證足夠的睡眠，方能使精力充沛，有益于身體健康。夏季想要獲得高質(zhì)量的睡眠，首先應做到起居規(guī)律；其次應注意臥室通風、涼爽；第三要保持寧靜的心境，力求“心靜自然涼”；第四還要有適當?shù)奈缢瘯r間，使大腦和身體各系統(tǒng)都得到短暫放松，恢復陽氣、培養(yǎng)陰氣，有利于下午的工作和學習，也是預防中暑的良好措施。
科學避暑，切勿貪涼
夏季酷熱多雨，暑熱、暑濕邪氣容易乘虛而入，導致中暑、陰暑等時令病。中暑可分為輕癥和重癥中暑。輕癥中暑表現(xiàn)為頭暈、頭疼、面色潮紅、口渴、大量出汗、全身乏力、心悸、注意力不集中、動作不協(xié)調(diào)等。重癥中暑包括熱痙攣、熱衰竭和熱射病。
遇到高溫天氣，一旦出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚時，要注意降溫。如高溫下發(fā)生有人昏迷的現(xiàn)象，應立即將昏迷人員抬放至通風陰涼處，澆涼水以降低昏迷者的體溫，隨后要持續(xù)監(jiān)測體溫變化，高燒40℃左右持續(xù)不下的要馬上送至醫(yī)院進行治療，千萬不可小視。
陰暑是夏季因氣候炎熱過度貪涼吹風，或飲冷無度引起，應注意避免過分貪涼就陰，如室外露宿，當窗坐臥，空調(diào)溫度過低，睡臥露腹不蓋衣被等。
飲食
清淡飲食，溫涼適度
炎炎夏日里，人體陽氣浮于外，脾胃運化功能減退，故易出現(xiàn)食欲不振等癥狀，因此飲食要注意節(jié)制，不要吃得太飽，盡量避免炸煎等高油高脂食物，少吃不易消化和易脹氣的食物，例如堅果類和干豆類食物。夏季飲食應該以清淡、滋潤、富有營養(yǎng)、易于消化為原則，做到溫涼適度。如果為了開胃而過量進食冰飲等涼食，很容易損傷脾胃之陽氣，導致胃痛、腹瀉等癥狀。食用西瓜、苦瓜、黃瓜、茄子、芹菜、蘆筍等涼性食物，同樣有清熱解暑的功效。
需要注意的是，清淡不等于素食，長期吃素容易導致營養(yǎng)失衡，尤其是兒童、孕婦等特殊人群不宜長期吃素。所以在夏日不要拒絕葷菜，可適當攝入一些瘦肉、魚蝦、蛋類、奶品以及豆制品，在烹調(diào)時可多用清蒸、涼拌等方法，切記少用煎炸等方法烹調(diào)。
春夏養(yǎng)陽，省苦增辛
明代著名醫(yī)家張景岳說：“今人有春夏不能養(yǎng)陽者，每因風涼生冷，傷此陽氣，以致秋冬，多患瘧瀉，此陰勝之為病也?！笔⑾氖顨獗迫?，人們汗液大出，陽氣本就易于耗散，加之許多人不知養(yǎng)生，貪涼飲冷，內(nèi)傷寒濕，使陽氣進一步挫傷，所以人們陽氣多有虧虛。在我國各地也都有夏季吃羊肉、狗肉、附子等補養(yǎng)陽氣的習俗。
夏時心火當令，心火偏旺則克伐屬“金”的肺臟，味苦之物可助心氣、味辛之物可助肺氣。因此，夏季一般不主張多吃苦味食物，以免心氣過旺。辛味食物如白蘿卜、蔥、姜、蒜等，多有發(fā)散、行氣、活血、通竅、化濕等功用，可防心火過旺引起的肺功能虛弱，適合夏季食用。
如果夏季出現(xiàn)了心煩失眠、出汗較多、胸悶心慌的情況，不妨試試下面這款代茶飲。取人參3g、麥冬9g、五味子3~6g，煮水代茶飲，能夠起到益氣復脈、養(yǎng)陰生津的作用。
運動
堅持運動，有利心肺
夏季自然界陽熱之氣旺盛，人體氣血趨向體表，陰靜陽動，應遵循“無厭于日”的原則，適當運動。夏季經(jīng)常參加鍛煉，不僅可增強體質(zhì)、提高機體抗病能力，同時也有促進心氣宣通的養(yǎng)生作用。有研究發(fā)現(xiàn)，夏天經(jīng)常參加運動鍛煉者在肺活量、心臟功能、消化功能等方面都強于不堅持運動鍛煉者，且心肺疾病的發(fā)病率也更低。
適當鍛煉，切勿過勞
夏季天氣炎熱，人體消耗較大，若長時間在陽光下鍛煉有可能引起中暑。所以，只有合理地安排運動鍛煉才能收到預想的養(yǎng)生效果。
具體需注意以下幾方面：一是運動的時間，最好在清晨或傍晚天氣涼爽的時段進行，同時應在室外鍛煉。二是項目的選擇，宜選擇慢跑、太極拳、太極劍、五禽戲、八段錦、廣播體操、保健氣功，或晚飯后戶外散步、騎車、打球等不太劇烈的項目。三是運動量適度，不要過度疲勞，不要出汗過多，運動后可適當飲用溫鹽水或綠豆鹽湯。四是運動后注意保健，不要立即用冷水洗頭或淋浴，否則易招致感冒、頭痛，或引起風濕痹痛、皮膚痤瘡等病證。
]]>合理飲食，避不開食材的選擇與搭配，尤其是葷食與素食的選擇與搭配。近年來，受飲食文化、健康觀念和環(huán)保意識的多種影響，越來越多的人主張和選擇素食生活。
素食的概念不盡相同，多指不食家禽、海鮮等動物產(chǎn)品的飲食方式，也有戒食奶制品和蜂蜜者。從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及“五辛”或“五葷”的寺院菜、道觀菜?！拔迦潯币卜Q“五辛”，指有辛味的五種蔬菜，即蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥。但對于現(xiàn)代人而言，凡是從土地和水中生長出來的植物均被認為是素食。那么，應該如何認識和選擇素食和葷食呢？
五谷為飲食基礎(chǔ)
《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“正氣存內(nèi)，邪不可干”，又云“天食人以五氣，地食人以五味”。人的新陳代謝和思維活動、身體活動都需要氣。繁體字的“氣”中有一“米”字，可見古人也認為米是氣的重要來源。米即谷物，為植物的種子，具有生生之氣，它凝聚了最精華的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅為自身繁衍準備好了充足的條件，也為人類生存繁衍提供了優(yōu)良的食物。稻谷已有上萬年的栽培歷史，是人類文明起源的基礎(chǔ)，亦是中國的文化象征之一，江山社稷的“稷”即“谷神”的意思。中醫(yī)經(jīng)典強調(diào)“五谷為養(yǎng)”，《中國居民膳食指南2016》膳食寶塔中也是以谷物作為飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。
可見，無論是中國文字、文化、中醫(yī)經(jīng)典著作，還是現(xiàn)代營養(yǎng)學，都強調(diào)人的營養(yǎng)要以谷物為主，補氣為用。
中醫(yī)認為，氣有正氣、清氣，對人體健康有益；也有邪氣、濁氣對身體健康有害，邪氣、濁氣過重也就成為毒氣。在中國飲食文化中有主食和副食之說，主食就是糧食，以五谷雜糧為主；副食就是糧食以外的其他各種食物。
當今社會，許多人進食動物食品（肉、蛋、奶）和油過多，導致人外表看上去雖然很強壯，但容易得一些怪病、暴病、大病。而谷物作為食物鏈的初端，含毒素少，具有自然之香氣，補的多是清氣正氣。廣為人知的民間諺語“魚生火，肉生痰，蘿卜白菜保平安”即是生動寫照。無論吃葷吃素，都是以五谷為主。
素食養(yǎng)生優(yōu)勢
營養(yǎng)學界權(quán)威T·柯林·坎貝爾博士所著的《中國健康調(diào)查報告》一書中提到，過多進食動物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能顯著增加癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、高血壓病、白內(nèi)障和老年癡呆癥等疾病的患病風險，而中國傳統(tǒng)的素食為主的飲食結(jié)構(gòu)確能有效降低這些慢性病的發(fā)病率。大量翔實的證據(jù)證明，純天然素食能夠逆轉(zhuǎn)心臟病的病情，有效地改善患者血糖、膽固醇和胰島素水平，是預防糖尿病、自身免疫性疾病、腎臟病、眼科疾病和腦部疾病的最佳選擇，對防治多種慢性疾病均有積極作用。
素食出于天然，蘊有天地合和之“精氣”，具有滿滿的營養(yǎng)正能量，在補養(yǎng)氣血的同時，還具有以下特點。
護養(yǎng)五臟
選擇素食的飲食方式可保養(yǎng)、護養(yǎng)臟腑。這是因為動物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，易傷脾胃、傷肝膽等，會加重多個臟腑的負擔。而素食易消化吸收、代謝排泄相對容易。
靜養(yǎng)心神
中醫(yī)強調(diào)修身養(yǎng)性，心性平和。動物食物含能量高、激素高，易讓人煩躁、焦慮，還可能出現(xiàn)失眠、神昏、耳聾目濁等癥狀，而素食則可以讓人安靜、平和、愉悅，有安眠、益智、聰耳明目的效果。
營養(yǎng)均衡
中醫(yī)主張人要體質(zhì)平和，中醫(yī)有藥食同源理論，食物也有寒熱溫涼四性、酸苦甘辛咸五味。比起多食葷者，素食主義者可選擇的食品物種繁多，可做到五色五味搭配豐富、均衡。且素食含膳食纖維較多，提供營養(yǎng)同時，能促進通便排毒。
如身體出現(xiàn)輕微不適時，還可以食糾偏，可選寒涼性食物或溫熱性食物，以調(diào)寒熱；可選補益類食物或清泄類食物，以調(diào)虛實。
素食的營養(yǎng)價值
植物中的營養(yǎng)成分是豐富全面的，只要保護好脾胃的吸收功能，便能從素食中獲取人體所需的大部分營養(yǎng)。如要堅持長期吃素，可通過食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量，還要注意適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。需要注意的是，兒童是素食禁忌者，飲食應保證蛋奶和豆制品；孕婦也不宜長期吃素，以避免缺鐵和DHA。
對于素食者而言，蔬菜的營養(yǎng)價值更為重要，應選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。此外，某些食物經(jīng)過發(fā)酵，蛋白質(zhì)和維生素B12含量會明顯升高，且有利于鈣等營養(yǎng)元素的吸收，如豆腐乳等可適當補充。
素食是一種生活方式
素食不單純是飲食問題，也是動物與人類的倫理學和自然環(huán)境問題。在健康優(yōu)先、綠色環(huán)保、建立生命共同體的大背景下，素食意義凸顯。當前很多人積極倡導低碳生活，素食也是踐行低碳生活的一種方式?？梢姵运夭粌H是營養(yǎng)觀，也是健康觀、幸福觀、人生觀、價值觀、世界觀的一種展現(xiàn)。
不論素食與否，均應以合理飲食、心身健康為要。中醫(yī)的經(jīng)典著作中，沒有提到純素食，但飲食結(jié)構(gòu)偏于素食，尤其五谷為養(yǎng)，奠定了素食為主的飲食結(jié)構(gòu)?，F(xiàn)代社會即使做不到純素，也應做到葷素搭配合理。
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