維生素補(bǔ)劑被“神話”了

提升免疫力、抗衰老、別人要補(bǔ)我也補(bǔ)……不少人抱著“補(bǔ)補(bǔ)更健康”的心態(tài)，加入了“補(bǔ)維大軍”。據(jù)《2023年中康消費(fèi)者大健康調(diào)研》數(shù)據(jù)，超四成消費(fèi)者日常規(guī)律服用維生素產(chǎn)品。相關(guān)產(chǎn)業(yè)的規(guī)模也水漲船高，2022年中國維生素行業(yè)市場規(guī)模約為114.2億元，同比增長11.6%，已成為全球重要的消費(fèi)市場。

這一上漲趨勢源于公眾健康意識的普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無副作用”的維生素便成為一個較具性價比的選擇。最初將維生素推向養(yǎng)生市場的，是醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿告訴《生命時報》記者：“17世紀(jì)起，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲食若缺乏某些未知成分，可導(dǎo)致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現(xiàn)。對于缺乏相關(guān)營養(yǎng)的個體進(jìn)行治療性補(bǔ)充，確實(shí)是有益的?！钡S著這類營養(yǎng)被普及，功效也開始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝。

洞察了這一市場的潛力，相關(guān)企業(yè)開始助推這一趨勢，不僅參與相關(guān)研究，更是開發(fā)出各類產(chǎn)品，將維生素零食化、日?；?。如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強(qiáng)；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細(xì)分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補(bǔ)劑。

健康人群補(bǔ)充維生素真的有效嗎？大連市中心醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示，“目前并沒有準(zhǔn)確答案，很多觀察性結(jié)果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，無法證實(shí)健康效益與維生素補(bǔ)劑之間的因果關(guān)系。相反，越來越多實(shí)驗(yàn)已證實(shí)其帶來的不良影響?！北热纾糠镁S生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險增加。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，常服用維生素補(bǔ)劑的人群常有更好的生活習(xí)慣，比如規(guī)律運(yùn)動、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素。可以說，維生素的好處被夸大了。

普通人沒必要“盲補(bǔ)”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營養(yǎng)素，但人體無法自行合成，只能通過飲食或補(bǔ)劑獲取。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無需額外補(bǔ)充，只有部分國人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機(jī)體缺乏，如果盲目進(jìn)補(bǔ)反而有健康隱患。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩?shí)際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個問題?！饼徯圯x補(bǔ)充道。

這可能是兩方面因素造成的，一是沒吃夠?，F(xiàn)代生活節(jié)奏快，不少人的三餐不規(guī)律、熱量高但營養(yǎng)低、食物過于精細(xì)，或者愛吃零食、習(xí)慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問題。二是流失加速，不良生活習(xí)慣是罪魁。抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時電子屏幕，機(jī)體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對較??；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細(xì)胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。在龔雄輝的營養(yǎng)科門診，每年都有“亂補(bǔ)傷身”病例：有絕經(jīng)后女性每天補(bǔ)充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結(jié)石；有些人每天超大劑量補(bǔ)充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經(jīng)系統(tǒng)損傷，也不乏因過量補(bǔ)充維生素C出現(xiàn)胃黏膜受損的患者。

張士紅補(bǔ)充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補(bǔ)充過量維生素C會流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！倍?，維生素補(bǔ)劑屬于保健品，相關(guān)監(jiān)管不如藥品嚴(yán)格，質(zhì)量與價格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會傷肝傷腎。

要補(bǔ)的營養(yǎng)都在生活里

專家們均表示，補(bǔ)充維生素最好的方法是食補(bǔ)，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補(bǔ)劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補(bǔ)充劑”。比如，動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬半斤果就能達(dá)到機(jī)體需求；谷物粗糧、豆類、薯類等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補(bǔ)劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)可互相打配合，達(dá)到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時飲食結(jié)構(gòu)不合理的人群。蔡駿舉例，吃一整個西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨(dú)補(bǔ)充其中某些成分更強(qiáng)大。

降低日常的損耗。補(bǔ)充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽，且不要過度防曬。

補(bǔ)劑該用也得用。臨床應(yīng)用維生素補(bǔ)劑的情況大致有兩種：一是必須補(bǔ)充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補(bǔ)充葉酸；新生兒需補(bǔ)充推薦劑量的維生素K；二是特殊情況，比如節(jié)食人群、長期素食者需補(bǔ)充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對性補(bǔ)充。但某些維生素會降低藥效，甚至增加不良反應(yīng)風(fēng)險，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過量補(bǔ)充維生素E，以降低心衰風(fēng)險，建議服用前咨詢醫(yī)師。

超量服用維生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險增加。

抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時電子屏幕，機(jī)體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，這些不良生活習(xí)慣都在“掏空”維生素。

不久前，一則“男子每天吃8粒維生素補(bǔ)充劑導(dǎo)致肝衰竭”的新聞引發(fā)熱議。養(yǎng)生觀念日漸深入人心，營養(yǎng)補(bǔ)充劑成為不少人的“剛需”，維生素更是“熱門補(bǔ)品”，甚至成為一種健康代名詞。然而在營養(yǎng)領(lǐng)域，攝入維生素補(bǔ)劑的好壞一直處于模棱兩可的境地。

近期，英國權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《生物醫(yī)學(xué)中心-營養(yǎng)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，膳食營養(yǎng)補(bǔ)充劑可能會導(dǎo)致維生素B6過量，引發(fā)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)異常。長期以來，維生素的好處被夸大了——提升免疫力、抗衰老、別人補(bǔ)我也補(bǔ)……不少人抱著“補(bǔ)補(bǔ)更健康”的心態(tài)，加入了“補(bǔ)維大軍”。公眾健康意識普遍提升，尤其是新冠疫情后，對健康的渴望更為迫切，便捷、“無副作用”的維生素便成為一個較具性價比的選擇。

維生素的好處被夸大了

最初將維生素推向養(yǎng)生市場的，是醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步。上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿表示，17世紀(jì)起，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)飲食若缺乏某些未知成分，可導(dǎo)致壞血病、腳氣病等，隨著研究的深入，各種維生素被陸續(xù)發(fā)現(xiàn)。

對于缺乏相關(guān)營養(yǎng)的個體進(jìn)行治療性補(bǔ)充，確實(shí)是有益的。但隨著這類營養(yǎng)被普及，功效也開始被夸大，比如維生素C能治療感冒、B族維生素可提高代謝等。

如今，市面上的維生素產(chǎn)品琳瑯滿目，有泡騰片、軟糖、粉劑等各種劑型，適口性強(qiáng)；“功效”定位多元，比如促進(jìn)兒童生長、提高女士代謝、增加銀發(fā)族抵抗力等；為迎合不同人群的具體需求，甚至細(xì)分出B族維生素、維生素E、維生素C和維生素A等單一、特定補(bǔ)劑。

健康人群補(bǔ)充維生素真的有效嗎？

大連市中心醫(yī)院藥學(xué)部主任藥師張士紅表示：“目前并沒有準(zhǔn)確答案，很多觀察性結(jié)果仍缺乏可靠的循證醫(yī)學(xué)證據(jù)，無法證實(shí)健康效益與維生素補(bǔ)劑之間的因果關(guān)系。相反，越來越多實(shí)驗(yàn)已證實(shí)其帶來的不良影響。”

超量服用維生素C（超過1克）會增加泌尿系統(tǒng)結(jié)石風(fēng)險；美國亞利桑那大學(xué)發(fā)表在美國《內(nèi)科學(xué)年鑒》上的研究顯示，絕經(jīng)后女性長期補(bǔ)充鈣和維生素D，可能增加心血管疾病死亡率；美國克利夫蘭醫(yī)學(xué)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，長期食用維生素E的男性患前列腺癌的風(fēng)險增加。

流行病學(xué)調(diào)查顯示，常服用維生素補(bǔ)劑的人群常有更好的生活習(xí)慣，比如規(guī)律運(yùn)動、健康飲食。但在相關(guān)研究中，上述因素產(chǎn)生的健康益處常被歸功于維生素?？梢哉f，維生素的好處被夸大了。

普通人沒必要“盲補(bǔ)”

維生素是維持生理功能和新陳代謝的必需營養(yǎng)素，但人體無法自行合成，只能通過飲食或補(bǔ)劑獲取。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任龔雄輝表示，各種維生素的需求量約為每日幾十微克或幾百毫克，只要保證合理膳食，健康人群都可足量攝取，無須額外補(bǔ)充，只有部分人可能存在攝入不足的情況。但攝入不足不代表機(jī)體缺乏，如果盲目進(jìn)補(bǔ)反而有健康隱患。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，國人目前攝入不足的維生素有四種，分別是維生素B2、維生素B1、維生素A和維生素C。其中，維生素B2日均攝入量只有推薦量（男性為1.4毫克、女性為1.2毫克）的一半?！皩?shí)際上，國人缺乏維生素D的情況也很普遍，九成就診患者都有這個問題?！饼徯圯x補(bǔ)充道。

這可能是兩方面因素造成的：

沒吃夠——不少人三餐不規(guī)律、熱量高但營養(yǎng)低、食物過于精細(xì)，或愛吃零食、習(xí)慣高溫烹飪等，在食物中獲取的維生素大大減少，老年人還存在咀嚼、消化吸收功能下降的問題。

流失加速——不良生活習(xí)慣是罪魁。抽一根香煙會損耗25毫克維生素C；喝酒、熬夜、吃甜食會加速B族維生素的流失；持續(xù)使用3小時電子屏幕，機(jī)體就開始消耗維生素A；戶外活動缺少會影響維生素D的合成，這些不良生活習(xí)慣都在“掏空”維生素。

維生素分為水溶性維生素、脂溶性維生素，前者包括B族維生素、維生素C等，可隨著尿液排出體外，毒性相對較??；維生素A、維生素D、維生素E等為脂溶性，易在脂肪細(xì)胞、肝臟大量蓄積，毒性潛能很大。

在營養(yǎng)科門診，每年都有“亂補(bǔ)傷身”的病例：有絕經(jīng)后女性每天補(bǔ)充大量鈣和維生素D，引發(fā)高鈣血癥或腎結(jié)石；有些人每天超大劑量補(bǔ)充維生素B6，出現(xiàn)手足麻木，已有神經(jīng)系統(tǒng)損傷，也不乏因過量補(bǔ)充維生素C出現(xiàn)胃黏膜受損的患者。

張士紅補(bǔ)充道，“維生素之間其實(shí)是有相互作用的，只是大眾不太熟知，比如補(bǔ)充過量維生素C會流失維生素B9（葉酸），維生素B1與葉酸也不宜聯(lián)用?！?/p>

而且，維生素補(bǔ)劑屬于保健品，相關(guān)監(jiān)管不如藥品嚴(yán)格，質(zhì)量與價格也不成正比，甚至有部分產(chǎn)品的安全性得不到保障，含有重金屬或非法藥物，反而會傷肝傷腎。

要補(bǔ)的營養(yǎng)都在生活里

專家們均表示，補(bǔ)充維生素最好的方法是食補(bǔ)，其中的天然維生素更容易被人體吸收代謝。

餐桌上補(bǔ)劑不少。國人攝入不足的維生素都可在餐桌上找到天然“補(bǔ)充劑”。動物肝臟、蛋黃、海魚富含維生素A、維生素D，前者可改善夜盲癥、干眼癥、皮膚干燥，后者有助調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)骨骼生長；新鮮蔬果富含維生素C，有抗氧化作用，可促進(jìn)鐵吸收，每天一斤蔬菜半斤水果就能達(dá)到機(jī)體需求；谷物粗糧、豆類、薯類等富含B族維生素，不妨將每日1/3的精米白飯換成這類食物。

優(yōu)選天然全食物。比起單一的維生素補(bǔ)劑，全食物含有的維生素、礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)物質(zhì)可互相搭配，達(dá)到1+1＞2的健康效果，尤其是針對平時飲食結(jié)構(gòu)不合理的人群。

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師蔡駿舉例，吃一整個西紅柿對前列腺的益處大于攝入等量的番茄紅素；吃石榴、西蘭花的抗炎效果比單獨(dú)補(bǔ)充其中某些成分更強(qiáng)大。

降低日常的損耗。補(bǔ)充到位是第一步，日常需減少維生素的損耗。蔡駿建議，一定要戒煙限酒，包括二手煙；蔬菜少用炸、燜煮的方式，建議旺火急炒，避免維生素流失；少吃甜食、少熬夜，多曬太陽，且不要過度防曬。

補(bǔ)劑該用也得用。臨床應(yīng)用維生素補(bǔ)劑的情況大致有兩種：必須補(bǔ)充的人群，比如妊娠期、哺乳期女性需額外補(bǔ)充葉酸；新生兒需補(bǔ)充推薦劑量的維生素K；特殊情況，比如節(jié)食人群、長期素食者需補(bǔ)充維生素B12；甲狀腺功能減退、糖尿病等疾病會干擾維生素的吸收和利用，需進(jìn)行針對性補(bǔ)充。

但某些維生素會降低藥效，甚至增加不良反應(yīng)風(fēng)險，比如高血壓或服用環(huán)孢霉素的患者忌過量補(bǔ)充維生素E，以降低心衰風(fēng)險，建議服用前咨詢醫(yī)師。

（來源：中國婦女報? ?作者 王冰潔）

今天就為大家盤點(diǎn)身體缺乏維生素時發(fā)出的預(yù)警信號！

缺乏維生素A

維生素A對正常視力、免疫系統(tǒng)、生殖和生長發(fā)育都很重要，它還有助于心臟、肺和其他器官正常工作。

維生素A缺乏癥現(xiàn)在已經(jīng)較為少見了，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人能通過食物，比如鮭魚、綠葉蔬菜、雞蛋、乳制品和強(qiáng)化谷物早餐麥片等等獲取這種維生素。然而，某些人仍然有可能缺乏這種維生素，如囊性纖維化、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎和乳糜瀉患者。身體缺乏維生素A，可能會出現(xiàn)以下癥狀：

干眼癥 缺乏維生素A經(jīng)常表現(xiàn)在眼睛上，這是因?yàn)棣?胡蘿卜素（維生素A的前體）有助于眼睛健康。倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學(xué)院的眼科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重的維生素A缺乏通常表現(xiàn)為結(jié)膜干燥，也被稱為干眼癥?；颊咄鶗霈F(xiàn)眼部干燥疼痛、眼紅眼癢、眼部異物感甚至視力模糊等癥狀。
夜盲癥 在光線不足時或夜晚視力明顯下降甚至看不清東西，或者出現(xiàn)對光線敏感、視野縮小等夜盲癥的種種癥狀，可能是缺乏維生素A的信號。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的說法，維生素A缺乏是青少年失明的主要原因之一，特別是在發(fā)展中國家。WHO還指出，孕婦，特別是那些無法獲得充足醫(yī)療保健服務(wù)的婦女，在妊娠晚期也同樣容易缺乏維生素A。
貧血癥 如果你被確診為貧血癥，就要考慮下檢查維生素A的水平。缺乏維生素A的人往往鐵含量較低，這會導(dǎo)致貧血。馬來西亞馬來亞大學(xué)的寄生蟲學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充維生素A可以預(yù)防和逆轉(zhuǎn)缺鐵性貧血。

缺乏B族維生素

B族維生素包括8種不同的維生素B，比如維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B6（吡哆素）、維生素B12（鈷胺素）。它們能完成很多生理功能，一旦缺乏，身體就會出現(xiàn)以下癥狀：

口腔潰瘍 以色列本·古里安大學(xué)的家庭醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)給予口腔潰瘍患者合適劑量的維生素B12后，他們的口腔潰瘍愈合了。類似的，如果體內(nèi)嚴(yán)重缺乏維生素B12，舌頭會疼痛或發(fā)紅。吃純素食的人更容易缺乏這種維生素，因?yàn)樗ǔ４嬖谟诟闻K、牛肉、金槍魚和蛤蜊等動物性食物中。
頭暈 缺乏維生素B12的人通常也會感到頭暈。這是因?yàn)?，與缺乏維生素A一樣，缺乏這種維生素會導(dǎo)致貧血，從而減少體內(nèi)健康紅細(xì)胞的數(shù)量，擾亂流向大腦的氧氣。
頭發(fā)和指甲脆弱 缺乏維生素B12會造成頭發(fā)脆弱或脫落，這種現(xiàn)象常見于更年期婦女。補(bǔ)充維生素B12有助于產(chǎn)生富含氧的紅細(xì)胞，從而將氧氣輸送到毛囊。這是一種通過產(chǎn)生新的毛細(xì)胞來促進(jìn)頭發(fā)生長的生物過程。
皮膚炎癥 皮炎和紅色皮疹，以及肢體末端有刺痛的感覺，是缺乏維生素B6的跡象。維生素B6存在于豆類、鮭魚、葵花籽和柿子椒中。

缺乏維生素C

維生素C作為抗氧化劑可以保護(hù)細(xì)胞免受自由基的有害影響。這種維生素對身體形成血管、軟骨、肌肉和膠原蛋白，以及鐵的吸收和儲存至關(guān)重要。

然而，人體無法自然產(chǎn)生維生素C，因此要從飲食中獲取。這種維生素存在于柑橘類水果、漿果、番茄、西藍(lán)花和菠菜中。身體缺乏維生素C可能會出現(xiàn)以下癥狀：

皺紋 維生素C含量過低會增加衰老的跡象，如皺紋。這是因?yàn)榫S生素C負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)膠原蛋白的產(chǎn)生，而膠原蛋白有助于保持皮膚的彈性和光滑。
牙齦腫脹 缺乏維生素C可能帶來一些口腔問題，通常表現(xiàn)為牙齦紅腫和發(fā)炎，甚至牙齦流血。此時，患者需要補(bǔ)充維生素C，或是多吃新鮮果蔬。
傷口不易愈合 如果你缺乏維生素C，皮膚上的任何傷口都需要更長的時間才能愈合。維生素C能促進(jìn)身體割傷、瘀傷和感染的自然愈合機(jī)制。

缺乏維生素D

維生素D可以幫助身體更好地吸收鈣，以便形成強(qiáng)壯的骨骼，這就有助于保護(hù)老年人免受骨質(zhì)疏松癥的影響。這種維生素對肌肉和神經(jīng)功能正常運(yùn)行也是必不可少的，同時它有助于免疫系統(tǒng)抵抗細(xì)菌和病毒。

雖然接受陽光照射有助于維生素D的吸收，但食用強(qiáng)化牛奶和早餐谷物，以及多脂魚和魚肝油也能獲取這種維生素。身體缺乏維生素D，可能會出現(xiàn)以下癥狀：

肌肉痙攣 除了增強(qiáng)骨骼力量，維生素D還影響肌肉功能。缺乏這種營養(yǎng)物質(zhì)會導(dǎo)致肌肉重量減輕，進(jìn)而導(dǎo)致痙攣。這是因?yàn)榫S生素D能調(diào)節(jié)鈣穩(wěn)態(tài)，而這是肌肉正確放松和收縮所必需的。

睡眠問題 缺乏維生素D會引起睡眠時間減少和感覺恢復(fù)得不好。它還與鼻子和扁桃體的炎癥增加有關(guān)，這會導(dǎo)致睡眠呼吸暫停和睡眠紊亂。青島大學(xué)的公共衛(wèi)生學(xué)家發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D的人存在睡眠障礙的風(fēng)險增加了50%。
脫發(fā) 美國邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院的皮膚病學(xué)家認(rèn)為，維生素D參與了角蛋白的合成，角蛋白是構(gòu)成頭發(fā)的蛋白質(zhì)。
情緒改變 情緒與維生素D水平之間的聯(lián)系在于血清素，即所謂的幸福激素。維生素D有助于維持大腦中有足夠水平的血清素。
傷口愈合緩慢 與缺乏維生素C一樣，缺乏維生素D也會造成傷口愈合速度緩慢。維生素D參與了身體的很多生理過程，當(dāng)身體受傷時，需要大量的這種維生素才能正?；謴?fù)。維生素D還影響和調(diào)節(jié)細(xì)胞生長，因此，足夠水平的維生素D對形成新皮膚至關(guān)重要。

缺乏維生素E

維生素E是一種對視力、生殖、血液、大腦和皮膚都很重要的營養(yǎng)物質(zhì)，它具有抗氧化特性。富含維生素E的食物包括菜籽油、橄欖油、杏仁和花生。某些肉類、乳制品和綠葉蔬菜也含有這種營養(yǎng)物質(zhì)。身體缺乏維生素E可能會出現(xiàn)以下癥狀：

神經(jīng)疼痛 類似于灼痛、刺痛和抽痛的神經(jīng)疼痛可能是缺乏維生素E造成的。韓國釜山大學(xué)醫(yī)學(xué)院的康復(fù)醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，維生素E缺乏癥患者在接受9個月的治療后，能克服神經(jīng)疼痛和運(yùn)動功能下降。
肌肉痛 維生素E對維持肌肉功能起到了重要作用。伊朗伊斯法罕醫(yī)科大學(xué)的流行病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天服用400國際單位維生素E的受試者的肌肉損傷減少了。

缺乏維生素K

這種脂溶性的維生素來自于綠葉蔬菜、大豆和菜籽油。這種營養(yǎng)物質(zhì)的主要功能是幫助血液凝結(jié)和保持骨骼健康。

凝血問題 維生素K是創(chuàng)造幫助控制出血的蛋白質(zhì)所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。有囊性纖維化、乳糜瀉、潰瘍性結(jié)腸炎和短腸綜合征等吸收問題的人應(yīng)當(dāng)格外關(guān)注他們的凝血狀況，因?yàn)樗麄內(nèi)狈S生素K的風(fēng)險增加。

一、口干舌燥、頭暈?zāi)垦?？你需要補(bǔ)水了

高溫天氣常常讓人汗流浹背，身體內(nèi)的水分流失嚴(yán)重。當(dāng)你在戶外炙熱的陽光下活動，不一會兒汗水就如雨下，這時你是否感到口干舌燥，甚至有些頭暈?zāi)垦?？這就是身體在告訴你，你需要及時補(bǔ)充水分了。

首先，我們要明確為何夏季要及時補(bǔ)水。高溫天氣下，人體通過出汗來調(diào)節(jié)體溫，但這個過程會導(dǎo)致大量水分和電解質(zhì)的流失。如果不及時補(bǔ)充，就會引發(fā)脫水癥狀，如頭暈、乏力、心跳加速等，嚴(yán)重時甚至可能威脅生命。因此，及時補(bǔ)水是保持身體健康、清涼度夏的關(guān)鍵。

炎炎夏日如何科學(xué)有效地補(bǔ)水？

1.飲水量要足夠：建議每天至少飲用8杯水（每杯約250毫升）。如果你從事重體力勞動或戶外活動，飲水量還應(yīng)相應(yīng)增加。

2.養(yǎng)成定時飲水的習(xí)慣：可以在早晨起床后、工作前、午飯后、晚飯前和睡前分別喝一杯水。同時，每次飲水量不宜過多，以免增加胃腸負(fù)擔(dān)。

3.選擇合適的飲品：除了白開水外，還可以選擇綠茶、菊花茶等清熱解暑的飲品。這些飲品不僅具有補(bǔ)充水分的作用，還能幫助身體降溫。但要避免過量飲用含糖飲料和咖啡因含量高的飲品，以免加重身體負(fù)擔(dān)。

4.多吃富含水分的果蔬：西瓜、葡萄、黃瓜等水果和蔬菜不僅富含水分，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，是夏季補(bǔ)水的佳品?？梢栽陲嬍持羞m當(dāng)增加這些食物的攝入量。

5.避開幾個誤區(qū)：

不要一次性喝太多水，以免加重胃腸負(fù)擔(dān)，引起水中毒。

不要等到口渴了才喝水，因?yàn)榭诳蕰r身體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。

不要用飲料代替水，因?yàn)轱嬃现械奶欠趾碗娊赓|(zhì)可能會加重身體負(fù)擔(dān)。

不要在飯前大量飲水，以免影響食欲和消化。

二、吃了一點(diǎn)就沒胃口？你該清淡飲食了

一到夏天你有沒有這種感覺：剛吃幾口就發(fā)現(xiàn)胃口全無或胃部不適。這其實(shí)是身體在告訴你，夏季的飲食需要更加清淡，以減輕胃腸的負(fù)擔(dān)。

為何夏季要清淡飲食呢？這是因?yàn)楦邷靥鞖庀拢梭w的新陳代謝速度加快，胃腸蠕動也相對增強(qiáng)，油膩、辛辣的食物更容易對胃腸造成刺激和負(fù)擔(dān)。而清淡的飲食不僅容易消化吸收，還能有效緩解胃腸的不適感，幫助身體更好地適應(yīng)高溫環(huán)境。

如何做到清淡飲食并合理搭配？

1.選擇易消化的食物：在夏季，建議選擇粥、面條、湯等易消化的食物作為主食。這些食物不僅易于消化，還能為身體提供足夠的能量和營養(yǎng)。同時，要注意控制食量，避免暴飲暴食。

2.搭配適量蔬菜和瘦肉：蔬菜富含維生素和礦物質(zhì)，而瘦肉則含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。在夏季的飲食中，應(yīng)適當(dāng)搭配這兩種食物，以保證營養(yǎng)均衡?？梢赃x擇一些清爽的蔬菜，如黃瓜、西紅柿、苦瓜等，以及瘦肉，如雞肉、魚肉等。

3.增加開胃、解暑的食材：山楂、檸檬、薄荷等食材具有開胃、解暑的功效。可以將這些食材加入到飲食中，制成涼拌菜或飲品。例如，用山楂煮水制成山楂茶，或者將檸檬切片加入涼開水中制成檸檬水。這些飲品不僅能增加食欲，還能幫助身體降溫。

4.注意飲食時間：在夏季，建議晚餐相對清淡一些。同時，要避免在睡前大量進(jìn)食，以免影響睡眠和胃腸健康。

5.避開誤區(qū)：

不要在空腹時大量食用冷飲或冰鎮(zhèn)食物，以免對胃腸造成刺激。

不要過度依賴?yán)滹媮斫禍?，以免對胃腸造成不良影響。

三、為何夏季要特別注重補(bǔ)充維生素呢？

在夏季，由于身體代謝加速和出汗導(dǎo)致的營養(yǎng)流失，人體對維生素的需求量也會相應(yīng)增加。維生素C是一種強(qiáng)效的抗氧化劑，可以幫助身體抵抗氧化應(yīng)激，增強(qiáng)免疫力；而維生素B族則參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，對于保持身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。

如何科學(xué)、合理地補(bǔ)充維生素？

1.明確需要補(bǔ)充的維生素種類：

維生素C：主要存在于柑橘類水果（如橙子、柚子、檸檬等）、草莓、獼猴桃等水果中，以及青椒、西蘭花等蔬菜中。它具有抗氧化、增強(qiáng)免疫力的作用。

維生素B族：包括維生素B1、B2、B6、B12等，廣泛存在于瘦肉、蛋類、奶制品、豆類等食物中。它們參與能量代謝和神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)。

2.合理安排攝入時間：早餐是一天中最重要的一餐，可以攝入一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，以及富含B族維生素的谷物和瘦肉。午餐和晚餐應(yīng)搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保攝入足夠的維生素和蛋白質(zhì)。

3.避開幾個誤區(qū)：

不要盲目追求高劑量的維生素補(bǔ)充劑，以免過量攝入導(dǎo)致不良反應(yīng)。

不要依賴某種特定的食物或飲品來補(bǔ)充維生素，而是應(yīng)該通過多樣化的飲食來確保營養(yǎng)的全面攝入。

不要忽視其他營養(yǎng)素的攝入，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等，它們同樣對身體健康至關(guān)重要。

四、為什么要強(qiáng)調(diào)夏天多吃水果？

隨著夏日氣溫的攀升，人體對于營養(yǎng)的需求也隨之變化。此時，新鮮蔬菜水果不僅是夏季餐桌上的必備品，更是健康度夏的得力助手。想象一下，在炎炎夏日，你品嘗著清爽可口的西瓜，或是享受著脆嫩多汁的黃瓜，是不是感覺整個人都涼快了許多？

為何夏季要特別強(qiáng)調(diào)多吃水果呢？首先，新鮮蔬菜水果富含水分，可以補(bǔ)充因出汗而流失的水分，保持體內(nèi)水分平衡。其次，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些營養(yǎng)素對于維持身體健康、增強(qiáng)免疫力至關(guān)重要。特別是維生素C，它具有抗氧化、促進(jìn)鐵吸收等多重功效，可以幫助身體抵抗疾病。

如何選擇并食用新鮮蔬菜水果？

1.建議每天至少食用5種不同顏色的蔬菜水果：確保攝入多種營養(yǎng)素，例如，紅色的西紅柿、黃色的橙子、綠色的菠菜、紫色的葡萄等，它們分別富含不同的營養(yǎng)素。

2.優(yōu)先選擇具有消暑功效的食材：在夏季，可以選擇一些具有清熱解毒、消暑降溫作用的食材，如綠豆、冬瓜、苦瓜等。它們不僅可以幫助身體降溫，還能緩解夏季常見的不適癥狀。

3.合理安排食用時間：早上可以選擇一些富含維生素C的水果，如柑橘類水果，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配多樣化的蔬菜和瘦肉，以確保營養(yǎng)均衡。此外，在炎熱的午后，可以適量食用一些具有消暑作用的水果，如西瓜、葡萄等。

4.避開幾個誤區(qū)：

不要盲目追求某一種水果的功效，而忽略其他營養(yǎng)素的攝入。

不要將水果作為主食來食用，以免導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡。

不要在空腹時大量食用某些酸性較強(qiáng)的水果，如檸檬、山楂等，以免對胃腸造成刺激。

五、為何建議你夏季要多喝湯？

隨著夏季氣溫的升高，人體出汗增多，容易導(dǎo)致體內(nèi)水分和電解質(zhì)的流失。此時，喝湯成為了一種既補(bǔ)充水分又滋養(yǎng)身體的理想選擇。想象一下，在炎炎夏日，你端著一碗清爽的綠豆湯，輕輕吹去熱氣，品嘗著那甘甜的滋味，是不是感覺整個人都涼快了許多？

首先，湯品富含水分，能夠迅速補(bǔ)充因出汗而流失的水分，保持體內(nèi)水分平衡。其次，湯品中的營養(yǎng)成分易于被身體吸收，能夠提供身體所需的多種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等。此外，一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，如綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等，還能有效緩解夏季的不適感，如口渴、乏力、煩躁等。

應(yīng)該如何選擇并飲用湯品呢？

1.推薦綠豆湯、冬瓜湯、絲瓜湯等：在夏季，建議選擇一些具有清熱解暑、利尿消腫功效的湯品，這些湯品不僅口感清爽，還能有效緩解夏季的不適感。此外，還可以根據(jù)個人口味和需求，選擇其他具有滋補(bǔ)功效的湯品，如雞湯、魚湯等。

2.合理安排飲用時間：早上可以選擇一碗清淡的蔬菜湯或豆腐湯，作為早餐的一部分；午餐和晚餐則可以搭配一些營養(yǎng)豐富的湯品，如雞湯、魚湯等。此外，在炎熱的午后或晚上，可以適量飲用一些冰鎮(zhèn)的綠豆湯或冬瓜湯，以消暑降溫。

3.控制飲用量：雖然湯品營養(yǎng)豐富且易于消化，但也要注意適量飲用。過量飲用可能導(dǎo)致胃腸負(fù)擔(dān)加重或營養(yǎng)過剩。建議根據(jù)個人情況，合理安排飲用量，保持身體的水分和營養(yǎng)平衡。

4.避開幾個誤區(qū)：

不要在空腹時大量飲用湯品，以免對胃腸造成刺激。

不要過度追求湯品的口感和味道，而忽略其營養(yǎng)價值和健康功效。

（應(yīng)急總醫(yī)院 莫鵬）

如何根據(jù)器官來調(diào)整飲食？

1、大腦

堅(jiān)果中含有大量磷脂，參與神經(jīng)細(xì)胞合成。磷脂中含有豐富的膽堿，能提升大腦儲存量，提高大腦傳遞信息能力，有助于維持短期記憶和學(xué)習(xí)能力；堅(jiān)果中含有鎂元素和硫胺素，能幫助改善認(rèn)知功能，有效預(yù)防老年癡呆。但不能吃的太咸，以免加快認(rèn)知能力下降速度。保護(hù)大腦，除了吃花生、核桃仁和腰果等堅(jiān)果外，也可以適當(dāng)吃十字花科蔬菜，如圓白菜和西蘭花。

2、皮膚

蘋果中含有多種維生素，能起到抗氧化效果，幫助清除自由基；也含有槲皮素，能保護(hù)皮膚，避免受到短波紫外線損傷；同時含有果膠，可促進(jìn)消化道蠕動，利于代謝廢物排出。但不能吃高糖分食物，以免破壞皮膚角質(zhì)結(jié)構(gòu)和彈性，從而滋生皺紋；吃太多甜食也會消耗B族維生素，可能誘發(fā)脂溢性皮炎。

3、腸胃

南瓜中含有多種維生素、果膠和碳水化合物等，能保護(hù)胃黏膜，防止受到粗糙食物刺激，因此適當(dāng)吃南瓜能養(yǎng)護(hù)腸胃。少吃或不吃冰棍或冰激凌等生冷食物，以免破壞胃腸道功能運(yùn)轉(zhuǎn)，影響食物消化；同時應(yīng)少吃豆子和肥肉，不然會讓腹瀉或便秘問題加重。

4、心臟

適當(dāng)喝紅葡萄酒能養(yǎng)護(hù)心臟，因?yàn)槠渲泻邪邹继J醇和花青素，能幫助清除自由基，調(diào)節(jié)血脂水平，預(yù)防動脈粥樣硬化，提升免疫力，一般喝200~400毫升即可。

5、肺部

梨中含有多種維生素、水分和糖分，能起到止咳潤肺效果；也可以適當(dāng)吃胡蘿卜，其中胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化成維生素A，可保護(hù)黏膜細(xì)胞，避免黏膜受到細(xì)菌或真菌刺激。但不能吃辛辣刺激食物，如芥末、辣椒油和辣椒等，以免損害肺部，甚至造成心肺氣血虧損。

溫馨提示

了解各個器官的喜好，根據(jù)情況來調(diào)整飲食。對于大多數(shù)人群來說，均要采取低脂肪、低熱量和低糖食物，多吃新鮮蔬果，以五谷雜糧為主食；遠(yuǎn)離油炸、膨化和燒烤類食物，以免增加臟器負(fù)擔(dān)。

記者在某購物平臺上搜索“復(fù)合維生素”，發(fā)現(xiàn)品類非常豐富，有B族復(fù)合維生素片、女性孕期或哺乳期維生素片、老年人群復(fù)合維生素片等。除了國內(nèi)品牌，還有許多海外品牌的復(fù)合維生素，許多復(fù)合維生素的月銷量達(dá)幾千至上萬不等。

某社交平臺上，不少網(wǎng)友發(fā)布了關(guān)于如何補(bǔ)充復(fù)合維生素的“筆記”和“測評”，內(nèi)容包含自己服用的產(chǎn)品品牌，以及產(chǎn)品的成分信息、作用和服用之后的效果，點(diǎn)贊量高的“筆記”或“測評”可達(dá)上萬，很多網(wǎng)友看完都表示對復(fù)合維生素產(chǎn)品非常心動。也有人質(zhì)疑，一個健康人有沒有必要天天吃維生素？

復(fù)合維生素片包含多種維生素或礦物質(zhì)，因?yàn)榉梅奖悖簧偕习嘧迳踔涟阉?dāng)養(yǎng)生保健、美容養(yǎng)顏、抵抗衰老的必需品。不過，記者在采訪專家時了解到，人們對復(fù)合維生素有很多認(rèn)知謠言和用法誤區(qū)，需要我們擦亮眼睛。

誤區(qū)1：吃一片補(bǔ)很多營養(yǎng)，復(fù)合維生素功效強(qiáng)大。

在某復(fù)合維生素產(chǎn)品的宣傳簡介中，記者看到“全家好營養(yǎng)”“能量滿滿”“活力加分”“美顏煥發(fā)”“加持好氣色”等醒目的宣傳字眼。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師唐墨蓮表示，人體缺乏維生素和礦物質(zhì)會引起許多疾病，適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素可以預(yù)防疾病的發(fā)生，提高機(jī)體免疫力，也可以預(yù)防因長時間運(yùn)動導(dǎo)致的維生素流失。但復(fù)合維生素片只是補(bǔ)充劑，它更適合確實(shí)存在因某些營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致疾病的人來補(bǔ)，并不能達(dá)到治療疾病的目的，也不能達(dá)到許多商家宣傳的“神奇”效果，“美容”“美顏”等作用更是空穴來風(fēng)，最多只是起到安慰劑的作用。

誤區(qū)2：什么人都能吃復(fù)合維生素。

“首先要明確一點(diǎn)，身體健康、生活作息規(guī)律、飲食結(jié)構(gòu)健康的人是不需要補(bǔ)充維生素的。”唐墨蓮說，補(bǔ)充維生素不可以跟風(fēng)，一定要根據(jù)自身的身體情況來定。

以下人群可以選擇復(fù)合維生素：（1）有某些重大疾病、慢性消耗性疾病、大手術(shù)患者（即消耗維生素和礦物質(zhì)過多的人群）；（2）有明確營養(yǎng)不良或攝食障礙的人群；（3）孕期或者哺乳期，需要提高維生素和礦物質(zhì)的人群；（4）有不良生活習(xí)慣、長期生活不規(guī)律等人群（經(jīng)常熬夜、酗酒）；（5）飲食攝入量少的老年人群。

誤區(qū)3:每種都吃能讓營養(yǎng)更全面。

有些人覺得復(fù)合維生素里的量不夠，就會按照字母標(biāo)識，恨不得從A到K都買來吃。對此，唐墨蓮表示，一般來說，補(bǔ)充多種維生素，只要不超劑量，是不會對肝腎造成太大負(fù)擔(dān)的，但自己給自己“配藥”是絕對不可取的，一定要尋求醫(yī)生的專業(yè)意見后再補(bǔ)充，因?yàn)榇蟛糠謬耸遣蝗本S生素的。胡亂補(bǔ)充很可能導(dǎo)致某種維生素攝入過量，進(jìn)而患其他疾病。

誤區(qū)4：吃吃停停，想起來就吃一顆。

有的人吃復(fù)合維生素就是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，并不規(guī)律。唐墨蓮說，“復(fù)合維生素片建議規(guī)律服用或者根據(jù)使用說明食用，而且不能因?yàn)閹滋鞗]吃，然后突然一天大量補(bǔ)服，很容易引起急性肝衰?！?/p>

誤區(qū)5：國外的比國內(nèi)的好，貴的比便宜的好。

市面上有許多海外品牌的復(fù)合維生素價格不菲仍受追捧，很大一部分原因是認(rèn)為國外的功效更好。唐墨蓮表示，各個國家對保健食品的標(biāo)準(zhǔn)不一樣，因此復(fù)合維生素里各成分的含量不同。一般國外的復(fù)合維生素片劑量更大，有些甚至超過了我國居民每日最高可耐受量，從而給很多人造成“國外復(fù)合維生素片劑效果更好”的誤區(qū)。實(shí)際上，不管產(chǎn)地還是價格，最重要的是看有效成分，建議消費(fèi)者購買時要看配料表以及營養(yǎng)含量。

唐墨蓮說，維生素生理需求量極小，但又不可或缺，嚴(yán)重缺乏會對人體產(chǎn)生不利影響?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》對中國內(nèi)地31個省份近6.3萬名城鄉(xiāng)居民進(jìn)行的營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，我國成年居民有超過80%的人維生素B1、維生素B2攝入不足，人群普遍缺乏維生素A、維生素D。缺乏維生素A可能導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥，皮膚干燥、角質(zhì)化；缺乏維生素D可能導(dǎo)致佝僂病、骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化等問題；缺乏維生素B族可能導(dǎo)致口角炎、糙皮病、貧血、高同型半胱氨酸血癥等問題。針對國人的普遍現(xiàn)象，有針對性、科學(xué)的補(bǔ)充維生素，可以預(yù)防上述疾病的發(fā)生，但切忌補(bǔ)過量，否則容易中毒。

“一般來說，水溶性維生素不大容易出現(xiàn)中毒問題，脂溶性維生素則要小心?！碧颇徴f，例如，過量補(bǔ)充維生素A可能導(dǎo)致惡心、食欲下降、嘔吐、視力模糊、脫發(fā)、肌肉和胃部疼痛等問題，長期高劑量會導(dǎo)致骨折；每天補(bǔ)充超110iu的維生素E，可能增加出血性卒中的患病風(fēng)險；補(bǔ)充劑量大于1000iu的維生素D，可能增加高鈣血癥和腎結(jié)石的發(fā)生風(fēng)險。

最后，唐墨蓮強(qiáng)調(diào)，維生素片作為膳食補(bǔ)充劑，主要還是應(yīng)該通過日常飲食攝入來補(bǔ)充，如每天保證奶、蛋、魚蝦肉、新鮮蔬菜、水果、發(fā)酵制品、豆制品等的攝入，并盡量保持規(guī)律的生活方式才能擁有健康的身體。

這類維生素補(bǔ)多了更危險

維生素是維持機(jī)體生命活動過程所必需的一類微量的低分子有機(jī)化合物。它們在體內(nèi)既不參與構(gòu)成人體細(xì)胞，也不為人體提供能量，但卻在人體生長、代謝、發(fā)育過程中發(fā)揮著重要的、不可替代的作用。

維生素的種類很多，且大多數(shù)維生素在機(jī)體內(nèi)不能合成，也不能大量貯存于機(jī)體中，必須由食物提供。少部分的維生素雖可由機(jī)體合成，但合成的量有限，因而也不能取代從食物中獲取這個途徑。

根據(jù)溶解性的不同，維生素可分為兩大類，即脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。水溶性維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、泛酸、葉酸、煙酸、膽堿、生物素等。

其中，脂溶性維生素易貯存于體內(nèi)（主要在肝臟），攝入過多時易在體內(nèi)蓄積而導(dǎo)致毒性作用。而水溶性維生素僅少量貯存在體內(nèi)，易從尿液排出體外，一般無毒性。

缺乏或過量身體都會發(fā)起“抗議”

維生素在機(jī)體內(nèi)行使著重要的功能，比如維持視覺、維護(hù)上皮組織細(xì)胞的健康、參與神經(jīng)信號的傳導(dǎo)與免疫調(diào)節(jié)、參與能量代謝、具有抗氧化作用等。因此，當(dāng)體內(nèi)維生素缺乏時，你的身體往往會提供給你很多信號……

比如，當(dāng)缺乏維生素A時，往往會出現(xiàn)眼部和視覺以及其他上皮功能異常，如眼睛干燥畏光、多淚、視覺模糊，皮膚粗糙；而當(dāng)缺乏維生素B1時，主要表現(xiàn)為神經(jīng)-血管損傷，早期可表現(xiàn)為食欲不振、便秘、惡心、抑郁、腳部發(fā)麻、易興奮及疲勞等癥狀；身體缺乏維生素B12，可致神經(jīng)系統(tǒng)損害，表現(xiàn)為精神抑郁、記憶力下降、四肢震顫等；缺乏維生素B6，可表現(xiàn)為唇干裂、舌炎、口腔炎癥，或者抑郁、易激惹等；缺乏泛酸則可能引起疲乏、感情淡漠、肌無力、體態(tài)搖晃、手腳感覺異常等；缺乏維生素C，身體會感覺疲勞，倦怠，皮膚也會出現(xiàn)淤點(diǎn)或淤斑，此外還可能有牙齦疼痛或發(fā)炎等癥狀。

與之相應(yīng)的，維生素補(bǔ)過了頭，你的身體也會發(fā)出“抗議”。特別是攝入過量的脂溶性維生素，還可能造成嚴(yán)重的后果。比如，當(dāng)攝入過量的維生素A時，可引起致畸、肝臟毒性；當(dāng)攝入過量的維生素D時，可導(dǎo)致高鈣血癥、軟組織鈣化、腎結(jié)石等不良后果。

此外，水溶性維生素攝入過量身體也吃不消。比如，維生素C過量則可能影響泌尿系統(tǒng)健康，出現(xiàn)結(jié)石、腹痛腹瀉等問題；煙酸過量會出現(xiàn)血管擴(kuò)張、胃腸道反應(yīng)以及肝中毒的情況；維生素B6過量會引起感覺神經(jīng)疾患、光敏感反應(yīng)以及低血糖等。

如果這些做不到考慮吃點(diǎn)維生素

說了這么多，我們可以得出一個結(jié)論：并不是所有人都需要服用維生素補(bǔ)充劑。當(dāng)體內(nèi)維生素充足時，盲目服用補(bǔ)充劑反而可能造成某些維生素過量，從而對機(jī)體產(chǎn)生毒性作用。

因此，只有當(dāng)機(jī)體缺乏維生素時，才需要考慮維生素補(bǔ)充的問題。

那么，當(dāng)懷疑自己維生素缺乏時，該怎么做呢？首先是要評估自己最近的飲食情況。對于健康人群而言，如果飲食較為均衡，比如每日三餐，餐餐有主食、肉類、蔬菜，每天有奶類、堅(jiān)果、水果等作為加餐，一般不容易發(fā)生維生素缺乏，也不用采取干預(yù)措施。

但是，如果回顧近期飲食，發(fā)現(xiàn)存在經(jīng)常點(diǎn)外賣、不吃早餐、常吃油炸食物等情況，則可視為飲食不均衡。當(dāng)出現(xiàn)飲食不均衡時，則可能會出現(xiàn)維生素的缺乏。

此時，有三種處理措施。其一是及時咨詢醫(yī)師或營養(yǎng)師，聽取專業(yè)的意見，并嚴(yán)格遵照執(zhí)行；其二是對照《中國居民膳食指南》，自行調(diào)整飲食，做到合理營養(yǎng)；其三是結(jié)合自己相關(guān)的癥狀以及飲食情況，服用特定的維生素補(bǔ)充劑。

但是，服用補(bǔ)充劑時也要關(guān)注其中的維生素含量，并結(jié)合該補(bǔ)充劑中維生素含量及該種維生素的參考攝入量，來共同決定服用劑量和頻次，以免攝入過量導(dǎo)致不良后果。

想營養(yǎng)全面那就好好吃飯

維生素可以來源于天然食物，也可以人工合成。人工合成的維生素因其價格低廉、成分明確且含量高、方便服用等優(yōu)點(diǎn)，越來越受到忙碌的“現(xiàn)代人”的追捧。

然而，從天然食物中獲取維生素不容易過量，比較安全，并且還可能攝入一些潛在的、對機(jī)體有益的植物化學(xué)物等。因此，營養(yǎng)師往往更推薦從天然食物中獲取人體所需的維生素。日常生活中，只要做到不挑食、不偏食，保證所攝入食物的多樣性，就能滿足機(jī)體對于維生素的需求。簡單來講一句話——“好好吃飯”比什么都強(qiáng)！

但是，不同維生素在不同食物中的含量有較大的差異。對于想要補(bǔ)充某種或某些特定維生素的人群來說，可以適當(dāng)增加該維生素含量豐富的食物的攝入。

比如動物肝臟、蛋黃、奶油及乳制品有助于維生素A和D的補(bǔ)充；植物油和堅(jiān)果有助于維生素E的補(bǔ)充；大豆、菠菜、西藍(lán)花及魚類有助于維生素K的補(bǔ)充；谷類、豆類、干果、動物內(nèi)臟、禽蛋和各種肉則是維生素B族以及泛酸、煙酸、葉酸等水溶性維生素的好來源。

商家的廣告總是無孔不入，比如說維生素是人體所必需的元素，它的功效數(shù)不勝數(shù)：防止衰老，促進(jìn)免疫，預(yù)防心臟病，甚至還能抗癌……這些功效究竟是真是假呢？防止衰老和促進(jìn)免疫功能，這兩項(xiàng)比較難量化，我們姑且不說。

而心臟病和癌癥，都是疾病范疇，補(bǔ)充維生素片，能有作用嗎？

很遺憾地告訴大家，補(bǔ)充維生素對預(yù)防心臟病和癌癥的效果并不明確。

你可能還會抱以希望，吃維生素片即使不能預(yù)防心臟病和癌癥，起碼也能強(qiáng)身健體，對身體無害吧。

再次遺憾地告訴大家，有充分證據(jù)表明，服用維生素E對預(yù)防心臟病和癌癥無益；那些吸煙的人補(bǔ)充β胡蘿卜素，反而會增加肺癌風(fēng)險，也會增加心臟病或中風(fēng)死亡風(fēng)險。

因此，美國預(yù)防服務(wù)工作組（USPSTF）最近發(fā)布聲明，反對通過補(bǔ)充維生素E和β胡蘿卜素來預(yù)防心血管病和癌癥，而復(fù)合維生素以及其中單個或聯(lián)合營養(yǎng)素預(yù)防心臟病和癌癥的獲益和風(fēng)險尚不明確。

那么，補(bǔ)充維生素真的對身體沒有好處嗎？難道媽媽的嘮叨并不科學(xué)？還真不是！

2019年一項(xiàng)納入27000名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，充分的營養(yǎng)攝入可以降低死亡風(fēng)險，比如適量攝入維生素K和鎂與死亡風(fēng)險降低有關(guān)；適量攝入維生素A，維生素K和鋅與心血管死亡風(fēng)險降低有關(guān)。但是，需要注意的是，這些營養(yǎng)素與全因死亡風(fēng)險和心血管死亡風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)，僅限于從食物攝取的來源，而非額外補(bǔ)充劑。

貌似“十全大補(bǔ)”的維生素片還吃不吃了？答案是：不如多吃水果蔬菜。換句話說，你媽媽讓你多吃水果蔬菜，是對的！

要知道，即使是在太空艙活動的宇航員，在如此獨(dú)特的生存環(huán)境下，他們也只需要補(bǔ)充維生素D，因?yàn)楹教炱鞯谋Ｗo(hù)層使他們曬不到太陽。

所以，我們再次重申這個觀點(diǎn)，額外補(bǔ)充維生素，不如多吃水果蔬菜！對于普通人來說，富含蔬菜、堅(jiān)果、全谷物和水果的健康飲食比保健品對健康更有益，維生素片不能代替食物中的營養(yǎng)。

當(dāng)然，對于營養(yǎng)缺乏的特殊人群，應(yīng)該遵照醫(yī)囑在改善飲食營養(yǎng)的基礎(chǔ)上額外進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充。

（劉健 北京大學(xué)人民醫(yī)院）

有差異。以礦物質(zhì)“鐵”為例，缺鐵性貧血幾乎是女性的“專屬病”，在男性中就很少出現(xiàn)。而男人如果盲目補(bǔ)鐵，造成鐵攝入過量的話，會對健康造成傷害，甚至增加患癌癥的風(fēng)險。所以，男女營養(yǎng)攝入的差別，不可不察。

首先，男性要多補(bǔ)以下營養(yǎng)：B族維生素、鋅、膽堿、維生素A、β-胡蘿卜素。

維生素B1、B2、煙酸這些維生素與能量代謝和精神壓力息息相關(guān)。男性的能量代謝往往高于女性，同時很多男性不善于排遣壓力，因此精神壓力會更大。建議要注意補(bǔ)充B族維生素。

需要注意的是，B族維生素都是水溶性的，多余的會排出體外，而不會貯藏于體內(nèi)，所以需要每天補(bǔ)充。它們主要存在于全谷物、蔬菜、豬肉、乳類等食物中。

微量元素鋅是人體必不可少的一種元素，與新陳代謝、生長發(fā)育以及其他多種生理功能的關(guān)系極為密切，特別是在維持男子生殖系統(tǒng)的完整結(jié)構(gòu)和功能上起著重要作用。

對男人來說，鋅更加重要。男性精液里含有大量的鋅，體內(nèi)鋅不足，會影響精子的數(shù)量與品質(zhì)。如果男性味覺能力下降，鼻子周圍變得油膩、發(fā)紅、愛脫皮，很可能在提示缺鋅了?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》指出，成年女性每天需要攝入7.5毫克鋅，而男性需要12.5毫克。

補(bǔ)鋅食物有：海產(chǎn)品，比如貝類、蝦蟹、魚類等富含鋅；動物肝臟，豬肝、雞肝、鴨肝等；堅(jiān)果，比如芝麻、松子、葵花籽等也含有一定數(shù)量的鋅。

膽堿也是一種重要的維生素。膽堿缺乏會導(dǎo)致肝臟功能異常，肝臟出現(xiàn)脂肪變性，甘油三酯積累并充滿整個肝細(xì)胞。膽堿缺乏還會導(dǎo)致老年認(rèn)知功能受損。對孕婦而言，缺乏膽堿還會影響胎兒神經(jīng)發(fā)育，導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管畸形。

男性的膽堿每日攝入推薦量是500毫克，而女性是400毫克。女性能更加有效地利用膽堿，所以男性對膽堿的需要量高于女性。

膽堿在食物中主要以卵磷脂的形式存在于各類食物的細(xì)胞膜中，在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富。

維生素A是非常重要的脂溶性維生素。如果維生素A缺乏，皮膚會變得粗糙，影響免疫力，容易感冒，還會影響眼睛的暗適應(yīng)能力，也就是在黑暗的地方眼睛會看不清楚，同時還會影響牙齒和骨骼發(fā)育。

維生素A的直接活性來源是動物肝臟，比如雞肝、豬肝等。另外，攝入足夠的β-胡蘿卜素，也可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A。富含β-胡蘿卜素的食物是深綠色果蔬和橙黃色果蔬，如菠菜、芥藍(lán)以及南瓜、芒果、胡蘿卜等。

其次，女性要多補(bǔ)鈣和鐵。

補(bǔ)鈣的重要性相信已經(jīng)不用多說了。鈣對骨骼和牙齒的健康都至關(guān)重要。為了保證健康，成年人每天至少要攝取800毫克鈣，而孕婦和乳母，以及50歲以上的女性，每天應(yīng)該達(dá)到1000毫克鈣。

補(bǔ)鈣的食物有：乳制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等；豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等；綠葉菜，比如芥藍(lán)、小油菜、莧菜、小白菜等。另外，維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，維生素K能輔助鈣生成骨骼，因此補(bǔ)鈣的時候同時也要注意補(bǔ)充。

鐵是血紅蛋白的重要組成部分，育齡女性每個月因?yàn)樵陆?jīng)會排出血液，損失一部分鐵，對她們來說補(bǔ)鐵就等于補(bǔ)血。另外，鐵與生長發(fā)育和免疫力也有很大的關(guān)系。不過，鐵并不能盲目補(bǔ)充，如果鐵過量的話，身體里的氧化自由基就會增多，造成慢性病和癌癥的風(fēng)險增加。18—50歲的女性，平均每天大約需要20毫克的鐵，男性12毫克即可。

鐵分為動物性的血紅素鐵和非動物性的非血紅素鐵，前者更好吸收。所以補(bǔ)鐵最好是從紅肉和動物內(nèi)臟中獲取。另外，維生素C會促進(jìn)鐵的吸收，因此補(bǔ)鐵的同時，也要注意配搭蔬菜水果。

（作者：中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師、知名科普博主吳佳）

受訪專家

中國中醫(yī)科學(xué)院研究生院教授 楊力

原國家茶葉質(zhì)量監(jiān)督檢驗(yàn)中心教授級高級工程師 沈紅

菊花 菊花放越多茶越“敗火”？

菊花因其味甘苦，性微寒，故有散風(fēng)清熱、清肝明目等作用，很多“上了火”的人都喜歡喝些菊花茶來“敗火”。

專家建議：脾虛、胃寒的人不宜喝，且菊花有降壓的作用，血壓正常和血壓偏低的人，不宜每天飲用，喝的話每次也不要超過3朵。

胖大海 胖大海可以天天喝？

很多人嗓子啞了，首先想到的就是泡杯胖大海喝一喝。中醫(yī)認(rèn)為，胖大海性寒味甘，可利咽開音。但是胖大海屬涼性，脾胃虛寒、腹瀉者不宜喝。

專家建議：胖大海不是常備飲品，要喝之有度，喝上兩三天，癥狀好轉(zhuǎn)后就不要再喝了。若癥狀沒有減輕，也要停幾天再喝。過多攝入胖大海會引起血糖升高，糖尿病患者慎喝。

枸杞 喝枸杞水能護(hù)眼？

枸杞中胡蘿卜素、玉米黃素含量豐富，被譽(yù)為“明眼子”。但是專家提醒，玉米黃素不溶于水，光是簡單的沖泡很難將枸杞中的營養(yǎng)物質(zhì)“引出”。

專家建議：做飯時，不妨把枸杞作為配料，放入粥、菜肴中，并嚼爛吃進(jìn)去。愛喝枸杞水的人，不要“光泡不吃”。體質(zhì)偏熱的人不宜多吃。

檸檬 檸檬水最能補(bǔ)維生素C？

鮮檸檬中含有維生素C和類黃酮等物質(zhì)，高血壓、心血管疾病的人長期飲用，對身體有益。但鮮檸檬切成薄片，一杯里只放一兩片，想光靠喝檸檬水補(bǔ)足維生素C是比較難的。

其實(shí)，《本草綱目》中記載：“檸檬具有生津、止渴、祛暑等功效?！彼苡行Т碳の杆岱置?，增加食欲，幫助消化。

專家建議：最好選用鮮檸檬而不是干檸檬，溫水沖泡，營養(yǎng)物質(zhì)保存的比較多。腸胃不好的人常喝會泛酸，建議飯后喝或少喝。

玫瑰花 玫瑰花茶喝了能養(yǎng)顏？

玫瑰花中含有芳香的醇、酚和含香精的油脂等300多種化學(xué)成分，其氣味可舒緩壓力、放松心情，對調(diào)養(yǎng)氣色有好處。

專家認(rèn)為，目前泡水的通常是干花瓣，經(jīng)過日曬，營養(yǎng)物質(zhì)有一定流失，不能像網(wǎng)上傳的那樣給皮膚直接提供營養(yǎng)。

專家建議：用新鮮的玫瑰花瓣沖泡，口感更好。另外，玫瑰花茶能夠活血化瘀，經(jīng)期血量多的女性要少喝。