記者：醫(yī)學(xué)上對(duì)“猝死”是如何定義的？哪些原因可能引發(fā)猝死？

趙斌：醫(yī)學(xué)對(duì)猝死的定義很明確：平素身體健康或貌似健康的患者，在出乎意料的短時(shí)間內(nèi)，因自然疾病而突然死亡。

這個(gè)定義強(qiáng)調(diào)了3點(diǎn)：平素健康的人、短時(shí)間內(nèi)、自然疾病。什么是平素健康？也就是猝死前，沒有發(fā)現(xiàn)患者存在致命的疾病和癥狀，甚至被認(rèn)為是一名健康者。什么是短時(shí)間？在猝死的時(shí)間上，可以按分鐘算，也可以按小時(shí)算，沒有明確的量化標(biāo)準(zhǔn)，在猝死的原因中，心源性原因?qū)е碌拟莱３Ｔ?小時(shí)內(nèi)，非心源性猝死可以在24小時(shí)以內(nèi)。什么是自然疾病？導(dǎo)致患者猝死的疾病只與身體內(nèi)部因素有關(guān)，不涉及溺水、觸電、自縊、中毒等這些有明確的外部因素參與的。心源性猝死發(fā)生前，患者可出現(xiàn)胸痛、胸悶、眩暈、呼吸困難、心律失常等癥狀，隨后心臟驟停，血壓、脈搏與心音消失，意識(shí)喪失，瞳孔放大。

猝死常見的原因有心臟問(wèn)題、呼吸問(wèn)題和腦血管問(wèn)題，而心臟發(fā)生的問(wèn)題最為常見，從發(fā)病到死亡的時(shí)間也最快。因此，猝死可分為心源性猝死和非心源性猝死。對(duì)于兒童發(fā)生的猝死，呼吸道窒息的可能性比較大；先天腦血管畸形破裂也可能導(dǎo)致猝死發(fā)生。

一般來(lái)說(shuō)，心源性猝死的黃金搶救時(shí)間只有4—6分鐘，如果能在黃金搶救時(shí)間里得到有效急救，就有機(jī)會(huì)避免死亡；若未經(jīng)正確急救，錯(cuò)失救治時(shí)機(jī)，患者可能很快就會(huì)死亡。

記者：發(fā)生猝死之前，身體可能會(huì)出現(xiàn)哪些異常？此時(shí)，患者應(yīng)該如何進(jìn)行求助？

趙斌：猝死是難以預(yù)測(cè)的，確實(shí)防不勝防，如一些先天血管的畸形，如果不做檢查很難發(fā)現(xiàn)。這樣的患者，一旦血管破裂，得不到及時(shí)診治就會(huì)出現(xiàn)猝死。

心源性猝死是猝死發(fā)生的主要原因。在心源性猝死中，冠心病最為常見，冠心病發(fā)病時(shí)患者常常會(huì)有胸痛，如果出現(xiàn)心衰時(shí)會(huì)有呼吸困難。有些患者猝死前并沒有明顯的異常情況發(fā)生，還有患者有一些不典型的癥狀，如胃疼、背疼、牙痛、心悸、胸悶、頭痛、眩暈、嘔吐等，但這些都不能成為猝死前確切的癥狀。

為了小心謹(jǐn)慎，當(dāng)出現(xiàn)以上癥狀時(shí)，尤其是代謝綜合征患者或有冠心病家族史的高危人群，還是千萬(wàn)別掉以輕心，一定要及時(shí)呼叫身邊的人或撥打120馬上就醫(yī)，及時(shí)排除心臟問(wèn)題。

記者：猝死有哪些誘因？普通人如何進(jìn)行預(yù)防？

趙斌：猝死特別是心源性猝死可能的誘因是：過(guò)度勞累、熬夜、暴飲暴食、大量抽煙、飲酒、情緒大起大落、睡眠過(guò)少等。生活不規(guī)律，飲食不健康，極度缺乏睡眠，情緒不能調(diào)節(jié)，平素沒有健康體檢，終日不運(yùn)動(dòng)，小病放任不管，這些都可能使人的心腦血管功能受到損傷，在應(yīng)激的情況下，就有可能會(huì)出現(xiàn)猝死。

普通人預(yù)防猝死的措施很明確，就是把上述這些壞習(xí)慣改掉，在飲食、睡眠、情緒管理、運(yùn)動(dòng)、定期查體等方面養(yǎng)成良好的習(xí)慣。即使不能完全避免猝死，也可以減少猝死的概率。

記者：近年來(lái)有一些年輕人猝死的新聞，據(jù)您觀察，年輕人發(fā)生猝死的風(fēng)險(xiǎn)提高了嗎？您對(duì)年輕人有哪些建議？

趙斌：隨著人們生活方式的改變，心腦血管疾病呈現(xiàn)越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)。近年來(lái)，在我工作的急診搶救室，經(jīng)常會(huì)見到年輕人得了不該得的病，如心肌梗塞、糖尿病酮癥酸中毒、急性腦血管病、重癥胰腺炎等，這些都與猝死有關(guān)。有些患者脫離了生命危險(xiǎn)，也有些患者錯(cuò)過(guò)了搶救時(shí)機(jī)，失去了生命。

我們都知道，年輕人身體有很好的代償能力，也有很好的自愈能力，但身體終究不是機(jī)器，如果不尊重它愛護(hù)它，它就會(huì)給你顏色看。健康是一切的基礎(chǔ)，如果沒了健康，年輕、事業(yè)、金錢都是無(wú)本之木。在此，奉勸年輕人，要想成就自己的事業(yè)，就要先保全自己的健康。

記者：醫(yī)學(xué)上對(duì)“猝死”是如何定義的？哪些原因可能引發(fā)猝死？

趙斌：醫(yī)學(xué)對(duì)猝死的定義很明確：平素身體健康或貌似健康的患者，在出乎意料的短時(shí)間內(nèi)，因自然疾病而突然死亡。

這個(gè)定義強(qiáng)調(diào)了3點(diǎn)：平素健康的人、短時(shí)間內(nèi)、自然疾病。什么是平素健康？也就是猝死前，沒有發(fā)現(xiàn)患者存在致命的疾病和癥狀，甚至被認(rèn)為是一名健康者。什么是短時(shí)間？在猝死的時(shí)間上，可以按分鐘算，也可以按小時(shí)算，沒有明確的量化標(biāo)準(zhǔn)，在猝死的原因中，心源性原因?qū)е碌拟莱３Ｔ?小時(shí)內(nèi)，非心源性猝死可以在24小時(shí)以內(nèi)。什么是自然疾??？導(dǎo)致患者猝死的疾病只與身體內(nèi)部因素有關(guān)，不涉及溺水、觸電、自縊、中毒等這些有明確的外部因素參與的。心源性猝死發(fā)生前，患者可出現(xiàn)胸痛、胸悶、眩暈、呼吸困難、心律失常等癥狀，隨后心臟驟停，血壓、脈搏與心音消失，意識(shí)喪失，瞳孔放大。

猝死常見的原因有心臟問(wèn)題、呼吸問(wèn)題和腦血管問(wèn)題，而心臟發(fā)生的問(wèn)題最為常見，從發(fā)病到死亡的時(shí)間也最快。因此，猝死可分為心源性猝死和非心源性猝死。對(duì)于兒童發(fā)生的猝死，呼吸道窒息的可能性比較大；先天腦血管畸形破裂也可能導(dǎo)致猝死發(fā)生。

一般來(lái)說(shuō)，心源性猝死的黃金搶救時(shí)間只有4—6分鐘，如果能在黃金搶救時(shí)間里得到有效急救，就有機(jī)會(huì)避免死亡；若未經(jīng)正確急救，錯(cuò)失救治時(shí)機(jī)，患者可能很快就會(huì)死亡。

記者：發(fā)生猝死之前，身體可能會(huì)出現(xiàn)哪些異常？此時(shí)，患者應(yīng)該如何進(jìn)行求助？

趙斌：猝死是難以預(yù)測(cè)的，確實(shí)防不勝防，如一些先天血管的畸形，如果不做檢查很難發(fā)現(xiàn)。這樣的患者，一旦血管破裂，得不到及時(shí)診治就會(huì)出現(xiàn)猝死。

心源性猝死是猝死發(fā)生的主要原因。在心源性猝死中，冠心病最為常見，冠心病發(fā)病時(shí)患者常常會(huì)有胸痛，如果出現(xiàn)心衰時(shí)會(huì)有呼吸困難。有些患者猝死前并沒有明顯的異常情況發(fā)生，還有患者有一些不典型的癥狀，如胃疼、背疼、牙痛、心悸、胸悶、頭痛、眩暈、嘔吐等，但這些都不能成為猝死前確切的癥狀。

為了小心謹(jǐn)慎，當(dāng)出現(xiàn)以上癥狀時(shí)，尤其是代謝綜合征患者或有冠心病家族史的高危人群，還是千萬(wàn)別掉以輕心，一定要及時(shí)呼叫身邊的人或撥打120馬上就醫(yī)，及時(shí)排除心臟問(wèn)題。

記者：猝死有哪些誘因？普通人如何進(jìn)行預(yù)防？

趙斌：猝死特別是心源性猝死可能的誘因是：過(guò)度勞累、熬夜、暴飲暴食、大量抽煙、飲酒、情緒大起大落、睡眠過(guò)少等。生活不規(guī)律，飲食不健康，極度缺乏睡眠，情緒不能調(diào)節(jié)，平素沒有健康體檢，終日不運(yùn)動(dòng)，小病放任不管，這些都可能使人的心腦血管功能受到損傷，在應(yīng)激的情況下，就有可能會(huì)出現(xiàn)猝死。

普通人預(yù)防猝死的措施很明確，就是把上述這些壞習(xí)慣改掉，在飲食、睡眠、情緒管理、運(yùn)動(dòng)、定期查體等方面養(yǎng)成良好的習(xí)慣。即使不能完全避免猝死，也可以減少猝死的概率。

記者：近年來(lái)有一些年輕人猝死的新聞，據(jù)您觀察，年輕人發(fā)生猝死的風(fēng)險(xiǎn)提高了嗎？您對(duì)年輕人有哪些建議？

趙斌：隨著人們生活方式的改變，心腦血管疾病呈現(xiàn)越來(lái)越年輕化的趨勢(shì)。近年來(lái)，在我工作的急診搶救室，經(jīng)常會(huì)見到年輕人得了不該得的病，如心肌梗塞、糖尿病酮癥酸中毒、急性腦血管病、重癥胰腺炎等，這些都與猝死有關(guān)。有些患者脫離了生命危險(xiǎn)，也有些患者錯(cuò)過(guò)了搶救時(shí)機(jī)，失去了生命。

我們都知道，年輕人身體有很好的代償能力，也有很好的自愈能力，但身體終究不是機(jī)器，如果不尊重它愛護(hù)它，它就會(huì)給你顏色看。健康是一切的基礎(chǔ)，如果沒了健康，年輕、事業(yè)、金錢都是無(wú)本之木。在此，奉勸年輕人，要想成就自己的事業(yè)，就要先保全自己的健康。

專家：

俞夢(mèng)越，國(guó)家心血管病中心及中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院主任醫(yī)師

1.近期出現(xiàn)或加重的胸悶。

如果近期突然出現(xiàn)活動(dòng)后胸悶，休息一段時(shí)間可緩解，這種現(xiàn)象提示您可能患了冠心病。突然出現(xiàn)的癥狀表明冠狀動(dòng)脈內(nèi)的粥樣硬化斑塊還不穩(wěn)定，隨時(shí)有可能發(fā)生破裂，導(dǎo)致急性心肌梗死。如果以前就偶爾有胸悶的癥狀，近期癥狀變得更加頻繁，程度更加嚴(yán)重，同樣說(shuō)明以前尚屬穩(wěn)定的斑塊目前出現(xiàn)了小的破損，并且隨時(shí)都會(huì)發(fā)展為大的破損，導(dǎo)致急性心梗的發(fā)生。遇到這種情況，應(yīng)盡快到醫(yī)院就診，并進(jìn)行藥物或手術(shù)治療。

2.心慌。

心慌往往是心率加快的主觀感受。不定期出現(xiàn)的心率加快通常是快速性心律失常的結(jié)果。多數(shù)心律失常的危險(xiǎn)性較小，不會(huì)引發(fā)猝死，但如果是頻繁發(fā)作的室性心律失常，則有發(fā)展為室顫的風(fēng)險(xiǎn)。另外，很多老年人出現(xiàn)心慌是房顫作祟，如果房顫伴發(fā)心臟傳導(dǎo)疾病，也很容易進(jìn)展為室顫。室顫發(fā)作后，數(shù)分鐘之內(nèi)即可導(dǎo)致死亡。因此，頻繁心慌發(fā)作也應(yīng)及時(shí)就診。

3.心跳過(guò)緩。

心臟的跳動(dòng)是由特定的起搏細(xì)胞發(fā)起的，起搏細(xì)胞功能變差就會(huì)導(dǎo)致心臟跳動(dòng)速率減慢，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)心臟停搏。起搏細(xì)胞功能會(huì)隨年齡增長(zhǎng)逐漸變差。隨著我國(guó)人均壽命的不斷提高，80歲以上老年人的比例也在增加，這部分群體的起搏細(xì)胞功能會(huì)逐漸變差，心率日益減慢。老年人活動(dòng)量通常較小，較慢的心率也能維持正常生活所需，因此往往被忽視。老年人應(yīng)定期監(jiān)測(cè)血壓、心率，如果出現(xiàn)心率小于50次，血壓變低，就很容易出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的心臟停搏，導(dǎo)致猝死。

4.暈厥。

暈厥是猝死的重要前兆，多數(shù)暈厥是由于心跳突然減慢或停止，導(dǎo)致腦供血不足而引起的。常見的原因包括竇房結(jié)疾病、房室傳導(dǎo)阻滯、迷走神經(jīng)張力過(guò)高等。暈厥有時(shí)持續(xù)幾秒鐘后能自行恢復(fù)，如果不能恢復(fù)，便會(huì)造成猝死。因此，出現(xiàn)不明原因暈厥后應(yīng)非常警惕，盡快查明原因，預(yù)防下一次暈厥甚至猝死的發(fā)生。

5.不明原因的疲乏。

猝死并不是老年人的專利，年輕人也會(huì)發(fā)生。很多年輕人工作壓力較大，常出現(xiàn)疲勞，屬于正常情況。但如果出現(xiàn)不明原因的疲勞、乏力，或伴有胸悶、水腫，則應(yīng)警惕猝死的發(fā)生，這種情況可能是由于心肌炎或心肌病造成的。心肌炎在年輕人中比較多見，通常見于感冒1~2周后，出現(xiàn)疲乏、胸悶、乏力等癥狀，極易引起急性心衰。這種情況下應(yīng)嚴(yán)禁重體力活動(dòng)，臥床靜養(yǎng)。心肌病多是遺傳性疾病，早期不易察覺，出現(xiàn)癥狀時(shí)多已發(fā)生心肌結(jié)構(gòu)的不可逆改變，如心臟擴(kuò)大、心肌肥厚等，非常容易引發(fā)猝死。因此，當(dāng)出現(xiàn)不明原因的疲乏、胸悶時(shí)，應(yīng)高度警惕心肌炎、心肌病的發(fā)生。

6.眼前發(fā)黑和肢體麻木。

腦卒中也是引起猝死的重要原因。有些卒中起病急驟，幾分鐘內(nèi)就會(huì)發(fā)生肢體癱瘓、血壓增高，這種情況下，患者若及時(shí)就診可挽救生命。但有些腦卒中起病緩慢，早期只有輕微癥狀，患者并不在意。一旦進(jìn)展，可能引發(fā)猝死，因此需要多加留心。尤其是患有高血壓、冠心病或房顫的患者，腦卒中的發(fā)生率高于普通人群數(shù)倍。如果出現(xiàn)單側(cè)看不到東西、單側(cè)肢體麻木、乏力，或走路不穩(wěn)、有踩棉花感，應(yīng)警惕腦卒中的發(fā)生，及時(shí)就診。做到早期識(shí)別，往往可以取得較好的療效。

要發(fā)現(xiàn)猝死的上述前兆，我們需要時(shí)刻對(duì)身體不適保持警惕，發(fā)生情況時(shí)要快速反應(yīng)，及時(shí)就醫(yī)。

相關(guān)閱讀：感冒后有一種疾病來(lái)勢(shì)兇猛，猝死率極高!

現(xiàn)在到了病毒性感冒高發(fā)的季節(jié)，感冒后有一種病很兇猛，起病很急，但是進(jìn)展迅速，有些患者甚至來(lái)不及去醫(yī)院就會(huì)發(fā)生猝死!這就是暴發(fā)性心肌炎。

“窒息的痛苦，冰冷的鐵箱，最后烈火焚身，我可憐的果果，你最后的模樣依舊那么可愛，仿佛只是睡去了，等我把你喚醒，可是，再也聽不到你喊媽媽了。媽媽的心在滴血，媽媽只想成為你生命中的“過(guò)客”，卻不想你成為媽媽生命中的“過(guò)客”。如果有來(lái)世，愿你到更好的地方，不要再回來(lái);如果有來(lái)世，愿你花好月圓，如果有來(lái)世，再見”!

這是一位媽媽在她四歲的寶寶猝死后，發(fā)布的一篇帖子里的內(nèi)容，令人心碎，她的女兒，在幾乎沒有任何征兆的情況下，短短20小時(shí)就離開了人世。

而奪取這位寶寶生命的就是暴發(fā)性心肌炎。

杭州第一人民醫(yī)院心臟中心主任王寧夫介紹，暴發(fā)性心肌炎屬于病毒性心肌炎的一種，病毒感染人體后，由于病毒的結(jié)構(gòu)和心肌細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)有一定的相似性，人體的免疫功能在攻擊病毒時(shí)，也會(huì)誤攻心肌細(xì)胞或外周肌肉細(xì)胞,導(dǎo)致心肌細(xì)胞受損。

暴發(fā)性心肌炎主要由病毒感染引起，流感及副流感病毒、腺病毒及其他多種病毒均可引發(fā)。此外，自身免疫性疾病、藥物毒性、藥物過(guò)敏等非病毒性因素也可導(dǎo)致暴發(fā)性心肌炎的發(fā)病。

暴發(fā)性心肌炎可發(fā)生于任何年齡(2歲~82歲)，兒童及青壯年多見;男女發(fā)病沒有差異?？砂l(fā)生于任何季節(jié)，冬春季多發(fā)。

發(fā)熱、乏力、鼻塞、流涕、咽痛、咳嗽、腹瀉等為首發(fā)癥狀，許多患者早期僅有低熱、明顯乏力、不思飲食或伴有輕度腹瀉，可持續(xù)3~5天或更長(zhǎng)。心肌受損表現(xiàn)為病毒感染前驅(qū)癥狀后的數(shù)日或1~3周，發(fā)生氣短、呼吸困難、胸悶或胸痛、心悸、頭昏、極度乏力、食欲明顯下降等癥狀，為患者就診的主要原因。血流動(dòng)力學(xué)障礙為暴發(fā)性心肌炎的重要特點(diǎn)，部分患者迅速發(fā)生急性左心衰或心源性休克，出現(xiàn)肺循環(huán)淤血的表現(xiàn)，如嚴(yán)重的呼吸困難、端坐呼吸、咯粉紅色泡沫痰、焦慮不安、大汗、少尿或無(wú)尿等。暴發(fā)性心肌炎起病急驟，病情進(jìn)展及其迅速，患者很快出現(xiàn)血流動(dòng)力學(xué)異常(泵衰竭和循環(huán)衰竭、嚴(yán)重心律失常)，并可伴有呼吸衰竭和肝腎功能衰竭，早期病死率極高。

王寧夫主任介紹，近幾年他們持續(xù)做的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，60%~70%的暴發(fā)性心肌炎沒有典型的潛伏期，感冒一到三天就會(huì)迅速出現(xiàn)心肌炎的癥狀，而且由于受到了感冒發(fā)熱癥狀的掩飾，心肌炎的癥狀很難被發(fā)現(xiàn)，容易漏診誤治。

第四軍醫(yī)大學(xué)西京醫(yī)院心臟外科俞世強(qiáng)主任介紹，出現(xiàn)爆發(fā)性心肌炎如果不及時(shí)治療，就容易出現(xiàn)嚴(yán)重的心律失常或出現(xiàn)心力衰竭甚至是心源性休克，如得不到及時(shí)搶救，死亡率可達(dá)70%~80%。

但是，若救治得當(dāng)，患者心功能可完全恢復(fù)，預(yù)后較好，極少出現(xiàn)后遺癥。因此，應(yīng)早期進(jìn)行干預(yù)治療。

阜外醫(yī)院成人外科中心副主任醫(yī)師孫宏濤介紹，早期急性病毒性心肌炎一般經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的休息，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療后大多數(shù)可以治愈，心肌細(xì)胞在3個(gè)月的休養(yǎng)生息后或癥狀消失，患者可以逐漸恢復(fù)活動(dòng)，最好一年后方恢復(fù)日常運(yùn)動(dòng)。休息是目前治療該病的最好藥物，嚴(yán)重時(shí)甚至要聽從醫(yī)生的囑咐嚴(yán)格臥床休息。

專家們提醒，暴發(fā)性心肌炎關(guān)鍵在于預(yù)防，平時(shí)要多運(yùn)動(dòng)，提高免疫力，避免感冒。如果感冒發(fā)燒，一定要休息，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，避免勞累，更不能做劇烈運(yùn)動(dòng)。平時(shí)生活中還要判斷普通感冒和爆發(fā)性心肌炎的區(qū)別。爆發(fā)性心肌炎有一些“特殊”的感冒癥狀，除了發(fā)燒、全身酸痛、咽喉痛、腹瀉等普通感冒癥狀外，可能出現(xiàn)胸悶、心悸、氣喘、眼前發(fā)黑等。一旦這種情況時(shí)，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院做心電圖、肌鈣蛋白等檢查以排查心肌炎。

猝死背后的危機(jī)你知道嗎？

據(jù)中國(guó)心臟猝死防治救中心聯(lián)盟主席金大鵬介紹，我國(guó)每年心源性猝死導(dǎo)致的死亡人數(shù)高達(dá)54萬(wàn)人，且呈日漸增長(zhǎng)的嚴(yán)峻形勢(shì)。

關(guān)于猝死，世界衛(wèi)生組織給出的定義是：突然發(fā)生的，未能預(yù)料到的死亡，從發(fā)生不適到死亡，間隔不足6小時(shí)。猝死最大問(wèn)題并不是疾病有多么難治，而是這些疾病以突襲的方式出現(xiàn)，讓人措手不及。

一個(gè)人體弱多病，三天兩頭不舒服，吃藥、跑醫(yī)院，這類人群的猝死發(fā)生率反而比較低，因?yàn)檫@類患者往往對(duì)自己的身體比較在意，不可能讓身體透支；另外，由于常去醫(yī)院檢查，在此期間發(fā)現(xiàn)一些可能引發(fā)猝死的原因，醫(yī)生會(huì)當(dāng)即就給出治療方案。相反，如果一個(gè)人的身體健康，平時(shí)很少看病、吃藥，這類人更容易成為“猝死”的對(duì)象，因?yàn)樗麄儾恢雷约荷砩媳持岸〞r(shí)炸彈”，也不會(huì)在意身體發(fā)出的某些疾病信號(hào)。

“猝死”并不一定猝不及防，更多的原因在于我們對(duì)自己的健康情況不夠關(guān)注，不夠了解。

有些猝死源于過(guò)勞或者運(yùn)動(dòng)，本質(zhì)都是透支了身體機(jī)能的極限。而大多數(shù)的猝死源于心腦血管疾病，如大面積的心肌梗死、惡性心律失常、主動(dòng)脈瘤破裂、腦梗塞和腦出血等。

猝死高危人群

1、廣告狂人

危險(xiǎn)因素：北京軍區(qū)總醫(yī)院心肺中心副主任和渝斌表示，有近半數(shù)以上的白領(lǐng)處于過(guò)度疲勞、勞累的環(huán)境中。一項(xiàng)網(wǎng)絡(luò)投票顯示，在經(jīng)常加班的職業(yè)里，廣告設(shè)計(jì)師高居榜首。

建議：身體喊累要休息。其實(shí)，經(jīng)常疲勞是一種報(bào)警信號(hào)，它提醒機(jī)體已經(jīng)超負(fù)荷了，此時(shí)應(yīng)停下來(lái)，把大腦放空，調(diào)整工作節(jié)奏，不要給身心火上加油，拿健康甚至生命換業(yè)績(jī)。

2、白衣天使

危險(xiǎn)因素：白天夜班連軸轉(zhuǎn)、門診一坐大半天、手術(shù)臺(tái)上忘時(shí)間……特殊的職業(yè)使命，要求醫(yī)護(hù)人員的工作不能有絲毫“差錯(cuò)”。他們精神緊張，時(shí)常用腦過(guò)度、缺乏睡眠。

建議：抽空補(bǔ)充“正能量”。關(guān)注健康，要從忙碌的生活中找機(jī)會(huì)，給身心進(jìn)行有益的調(diào)節(jié)。

當(dāng)情緒急躁不安時(shí)，聽點(diǎn)音樂來(lái)舒緩一下緊張的心情，或者通過(guò)鍛煉釋放壓力；覺得身體就要崩潰時(shí)，適當(dāng)少加點(diǎn)班，和周圍的人開開玩笑，享受一頓家庭晚餐，給生活補(bǔ)充一些“正能量”。

3、網(wǎng)絡(luò)店主

危險(xiǎn)因素：每天一睜眼就對(duì)著電腦，見縫插針地吃飯、打包、發(fā)貨，睡覺時(shí)腦袋里還嗡嗡響著買家的對(duì)話聲、咨詢聲、質(zhì)疑聲等。開網(wǎng)店這一看似新鮮、簡(jiǎn)單的職業(yè)，背后卻是幾乎是“24小時(shí)工作制”狀態(tài)。

建議：規(guī)律作息保平安。美國(guó)一家健康雜志曾建議，呵護(hù)身心要順應(yīng)人體生物鐘，及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，保證身體有足夠的能量應(yīng)付繁忙的日程。

可以給自己定個(gè)相對(duì)規(guī)律的作息安排，比如早餐補(bǔ)充雞蛋、牛奶，中午小睡半小時(shí)，下午吃點(diǎn)零食、外出走一圈，晚上12點(diǎn)之前關(guān)電腦休息等，不要把壓力全部集中一起。

4、IT工程師

危險(xiǎn)因素：上海社會(huì)科學(xué)院亞健康研究中心發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，IT階層“過(guò)勞死”的平均年齡僅為37.9歲。長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦編程、測(cè)評(píng)、調(diào)試，每天一個(gè)姿勢(shì)窩在椅子上。

建議：辦公室里巧運(yùn)動(dòng)。對(duì)IT一族來(lái)說(shuō)，想辦法讓自己“動(dòng)”起來(lái)非常有必要。

可以在電腦旁邊放點(diǎn)綠色植物，每隔一兩個(gè)小時(shí)做一做手部運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕、肩膀等；感覺大腦麻木的時(shí)候，從椅子上站起來(lái)，伸伸胳膊、扭扭腰，或者喝杯水，多向遠(yuǎn)處看看，做眼保健操緩解疲勞等。

5、媒體人士

危險(xiǎn)因素：中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)起的《第二屆中國(guó)城市健康狀況大調(diào)查》中，媒體進(jìn)入透支行業(yè)的第4位。生活跟著新聞轉(zhuǎn)，不少新聞?dòng)浾呓?jīng)常加班加點(diǎn)，日夜奔波。

建議：年輕人在注意健康生活方式的同時(shí)，要特別注意一些高危誘因，如情緒激動(dòng)、過(guò)度疲勞等，身體出現(xiàn)不適要及時(shí)就醫(yī)。

6、人民警察

危險(xiǎn)因素：公安部的一項(xiàng)調(diào)查顯示，治安警察每日平均工作12小時(shí)，很多民警最大心愿是想“睡覺”。無(wú)論大神探還是小片警，都是工作忙、壓力大，甚至只能靠抽煙提神醒腦。

建議：杜絕煙草少喝酒。抽煙、酗酒、熬夜等，都會(huì)給血管帶來(lái)不可逆轉(zhuǎn)的損傷，導(dǎo)致心血管突然發(fā)難。

因此，日常生活中一定要注意戒煙限酒，少吃高脂肪、高膽固醇食物，多吃水果、蔬菜，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)等，用充滿精力的身體應(yīng)對(duì)工作。

7、一線工人

危險(xiǎn)因素：中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)發(fā)布的“中國(guó)十大健康透支行業(yè)名單”中，制造業(yè)高居榜首?？菰飰阂值墓ぷ鳝h(huán)境、重復(fù)呆板的機(jī)械化動(dòng)作、經(jīng)濟(jì)壓力等，使之成為健康的高危崗位。

建議：定期體檢不可少。心臟性猝死可由各種心臟原因引起，在1小時(shí)內(nèi)以驟然意識(shí)喪失為前驅(qū)，直至自然死亡。

每個(gè)人都有必要對(duì)高血壓、糖尿病等潛在的慢性病進(jìn)行定期檢查，做到是否健康心中有數(shù)。同時(shí)堅(jiān)持每天適量運(yùn)動(dòng)，以提高心肌收縮能力，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

8、莘莘學(xué)子

危險(xiǎn)因素：中國(guó)健康教育中心2011年對(duì)全國(guó)10余個(gè)城市大學(xué)生的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，大學(xué)生飲食和運(yùn)動(dòng)方面的現(xiàn)狀堪憂，50.2%的大學(xué)生沒到推薦的每日運(yùn)動(dòng)量。平時(shí)埋頭上網(wǎng)、游戲，期末埋頭沖刺，成了很多當(dāng)代大學(xué)生的寫照。

建議：別把壓力拖最后。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，把事情拖到最后，會(huì)面臨巨大的時(shí)間壓力，并且充滿憂慮、焦灼和內(nèi)疚感。

對(duì)于眾多天之驕子，最好把功夫用在平時(shí)，保持規(guī)律的飲食和作息，掌握合理的日常運(yùn)動(dòng)方式，無(wú)論學(xué)習(xí)成績(jī)還是身體鍛煉，都不要“臨時(shí)沖刺”，以免得不償失。

9、演藝明星

危險(xiǎn)因素：有調(diào)查顯示，人前光環(huán)的背后，約1/3的明星都在喊累。很多演藝人士要靠藥物才能保證睡眠，紛紛感嘆“每天都在工作”。

建議：勞逸結(jié)合有計(jì)劃。心血管疾病大都是由于工作壓力過(guò)大、過(guò)度勞累、生活不規(guī)律、飲食不節(jié)制誘發(fā)。

女性50歲以后，男性40歲以后，一定要把心臟檢查作為一個(gè)重要項(xiàng)目，有心臟病史的患者要隨身攜帶急救藥品，并且盡量避免熬夜、過(guò)度勞累等誘因。同時(shí)，要有計(jì)劃地給自己創(chuàng)造放松機(jī)會(huì)，比如工作一段時(shí)間后休假旅游等。

10、運(yùn)動(dòng)健將

危險(xiǎn)因素：有研究稱，在美國(guó)，每三天就有一名年輕運(yùn)動(dòng)員死于潛伏的心臟病?！案?、更高、更強(qiáng)”，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致心肌缺血。

建議：不當(dāng)?shù)谝灰部鞓?。冠軍的光環(huán)讓每一個(gè)人心馳神往。然而，美國(guó)和加拿大的研究人員發(fā)現(xiàn)，第一名的壓力最大，而第三名的快樂感最強(qiáng)，生活也更幸福、輕松。

而壓力正是心臟的大敵之一，習(xí)慣爭(zhēng)強(qiáng)好勝的人不妨給自己降低標(biāo)準(zhǔn)，試著享受一下默默無(wú)聞的生活。

防猝死 從改變生活習(xí)慣開始

適度鍛煉。研究表明，低度或中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量，對(duì)心血管保護(hù)的益處最強(qiáng)。（低運(yùn)動(dòng)量：每周4~5次，每次持續(xù)20~30分鐘；中等運(yùn)動(dòng)量：每周大于等于3次，每次持續(xù)40~60分鐘）可選擇慢跑、游泳、打球等有氧運(yùn)動(dòng)。但最好不要在早上鍛煉，因?yàn)榍宄渴切难懿“l(fā)作最多的時(shí)間，可選擇晚飯后2~3個(gè)小時(shí)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)。

飲食清淡?？刂铺鹗?，少吃含鹽多、腌制及煎炸食物，多吃植物纖維多的蔬菜和粗糧，增加維生素的攝取量。此外，不吃過(guò)冷或過(guò)冰的食物或飲料，以免發(fā)生冠脈痙攣。

避免勞累。如今，加班和熬夜成了現(xiàn)代人的主旋律，年輕白領(lǐng)猝死的事件層出不窮，過(guò)度疲勞的背后極有可能是致命的威脅。健康的活著是努力工作和享受生活的前提。日常，注意勞逸結(jié)合，周末可選擇做一些自己喜歡的事情，盡量放松身心；也可當(dāng)一次“小懶蟲”，給自己補(bǔ)補(bǔ)覺。

定期體檢。普通的心電圖檢查即可發(fā)現(xiàn)潛在的“猝死信號(hào)”，特別是有心血管病史的人，更應(yīng)做好預(yù)防工作，按時(shí)體檢，防患于未然。

保持心情舒暢。情緒激動(dòng)會(huì)使人血壓升高，加重心臟負(fù)擔(dān)。對(duì)于患有心腦血管病的人，很容易引發(fā)心律失常、心肌梗死、腦梗塞或腦出血等嚴(yán)重后果。因此，保持一顆平常心，不僅是處世之道，也是心腦的“天然護(hù)身符”。

六個(gè)信號(hào) “猝死”留下的一線生機(jī)

1、胸悶

如果近期突然出現(xiàn)活動(dòng)后胸悶，休息一段時(shí)間可緩解，這種現(xiàn)象提示可能患了冠心病。

突然出現(xiàn)的癥狀表明冠狀動(dòng)脈內(nèi)的粥樣硬化斑塊還不穩(wěn)定，隨時(shí)有可能發(fā)生破裂，導(dǎo)致心源性心肌梗死。

2、心慌

心慌往往是心率加快的主觀感受。不定期出現(xiàn)的心率加快通常是快速心源性心律失常的結(jié)果。

多數(shù)心律失常的危險(xiǎn)性較小，不會(huì)引發(fā)猝死，但如果是頻繁發(fā)作的室心源性心律失常，則有發(fā)展為室顫的風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就診。

3、心跳過(guò)緩

心臟的跳動(dòng)是由特定的起搏細(xì)胞發(fā)起的，起搏細(xì)胞功能變差就會(huì)導(dǎo)致心臟跳動(dòng)速率減慢，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引發(fā)心臟停搏。

心跳過(guò)緩，血壓變低，很容易出現(xiàn)長(zhǎng)時(shí)間的心臟停搏，也會(huì)導(dǎo)致猝死。

4、暈厥

暈厥是猝死的重要前兆，多數(shù)暈厥是由于心跳突然減慢或停止，導(dǎo)致腦供血不足而引起的。常見的原因包括竇房結(jié)疾病、房室傳導(dǎo)阻滯、迷走神經(jīng)張力過(guò)高等。

暈厥有時(shí)持續(xù)幾秒鐘后能自行恢復(fù)，如果不能恢復(fù)，便會(huì)造成猝死。

5、眼前發(fā)黑和肢體麻木

腦卒中也是引起猝死的重要原因，患者會(huì)有眼前發(fā)黑和肢體麻木等癥狀。

有些腦卒中發(fā)病緩慢，早期只有輕微癥狀，患者需要多加留心。尤其是患有高血壓、冠心病或房顫的患者，腦卒中的發(fā)生率高于普通人群數(shù)倍。

如果出現(xiàn)單側(cè)看不到東西、單側(cè)肢體麻木、乏力，或走路不穩(wěn)、有踩棉花感，應(yīng)警惕腦卒中的發(fā)生，早識(shí)別早治療。

6、出現(xiàn)憋氣、明顯的口唇發(fā)紫的癥狀

如果工作性質(zhì)是久坐或長(zhǎng)期站立，血液循環(huán)不好，當(dāng)病情發(fā)作時(shí)，除了疼痛外，若還有憋氣、明顯的紫紺、口唇發(fā)紫、血氧下降等，要高度警惕可能是肺栓塞。

面對(duì)猝死 心肺復(fù)蘇成功與否是關(guān)鍵

美國(guó)心臟協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，80%的心臟驟停發(fā)生在家中，意外發(fā)生時(shí)，周圍的人從撥打120到獲得救助的時(shí)間超過(guò)5分鐘。而研究發(fā)現(xiàn)，倒地1分鐘內(nèi)進(jìn)行心肺復(fù)蘇，救活的概率為90%；2分鐘內(nèi)為60%；超過(guò)10分鐘幾乎為零。 也就是說(shuō)，倒地后的4分鐘是急救的“黃金240秒”，心臟驟停后急救越早，救治成功率越高。如果能在急救人員到達(dá)之前的幾分鐘內(nèi)立即進(jìn)行心肺復(fù)蘇，將大大提高患者的存活率。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京同仁醫(yī)院心血管診療中心主任王吉云提醒，沒有操作經(jīng)驗(yàn)的人在做心肺復(fù)蘇時(shí)，應(yīng)謹(jǐn)記三個(gè)字“穩(wěn)、快、深”，并在急救人員到來(lái)前不停地做心臟按壓，如果一個(gè)人累了可以換另一個(gè)人接替。因?yàn)橐坏┲袛?，患者血液里的氧氣難以輸送到腦部，易出現(xiàn)腦缺氧。

穩(wěn)。將患者移至適當(dāng)?shù)捏w位，尤其要注意保護(hù)頸部，可以一只手托住頸部，另一只手扶著肩部，使患者平穩(wěn)地轉(zhuǎn)動(dòng)至仰臥位。

快。按壓胸部，位置為兩個(gè)乳頭連線的中間點(diǎn)，每分鐘至少要在100次以上；按壓胸部和人工呼吸的比率為30∶2，即每按壓30次接著做兩次人工呼吸；人工呼吸時(shí)每次吹氣應(yīng)持續(xù)1秒鐘以上。

深。做胸外心臟按壓時(shí)，幅度要足夠深。以成人為例，按壓下去要使胸骨下陷至少5厘米，以助于患者的心臟收縮和血液向全身輸送。

如患者出現(xiàn)恢復(fù)脈搏，瞳孔逐漸縮小，口唇變紅，開始有自主呼吸時(shí)，即為心肺復(fù)蘇成功。

1、當(dāng)您在鍛煉中或鍛煉后出現(xiàn)以下情況之一，說(shuō)明您運(yùn)動(dòng)過(guò)度了

▲長(zhǎng)時(shí)間身體疲勞

運(yùn)動(dòng)后身體疲勞是正常的，但是如果疲勞現(xiàn)象持續(xù)2—3天或者更久，就可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)。

▲較長(zhǎng)時(shí)間肌肉疼痛

運(yùn)動(dòng)健身之后乳酸堆積，肌肉疼痛是正?，F(xiàn)象，特別是對(duì)于剛剛開始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)。但如果疼痛持續(xù)3—4天或是更長(zhǎng)時(shí)間，就要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或停止運(yùn)動(dòng)了。

▲惡心嘔吐

運(yùn)動(dòng)之后惡心嘔吐，如果不是飲食不當(dāng)引起的，那多數(shù)是由于肌體運(yùn)動(dòng)過(guò)量，心腦供血不足而造成的。

▲頭暈頭疼

在劇烈運(yùn)動(dòng)之后有可能會(huì)出現(xiàn)這種情況，這主要與血壓變化、血液中氧氣含量過(guò)低有關(guān)。

▲運(yùn)動(dòng)過(guò)后睡眠質(zhì)量較差或失眠

過(guò)于劇烈或頻繁的鍛煉會(huì)使機(jī)體代謝率過(guò)高，人體始終處于恢復(fù)的負(fù)平衡狀態(tài)，久而久之會(huì)引起中樞神經(jīng)的持久性興奮，導(dǎo)致失眠。

▲感到精神壓力

運(yùn)動(dòng)的初衷應(yīng)該是緩解壓力，使身心愉悅，如果運(yùn)動(dòng)之后沒有放松感，反倒感覺身心俱疲，那么很有可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的原因。

2、運(yùn)動(dòng)過(guò)度的危害

▲長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)過(guò)度，會(huì)使人產(chǎn)生精神依賴。

大運(yùn)動(dòng)量會(huì)使人體產(chǎn)生的一種“嗎啡樣物質(zhì)”增加，這種物質(zhì)大量釋放到血液中，使人感到興奮，可抑制各種不適與疼痛。時(shí)間一長(zhǎng)便會(huì)成癮，一旦停止運(yùn)動(dòng)，便會(huì)產(chǎn)生沮喪、抑郁、易激動(dòng)、焦慮不安等不適的感覺。

▲運(yùn)動(dòng)過(guò)度可使機(jī)體免疫功能受到損害，影響健康。

人們?cè)趧×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，可產(chǎn)生免疫抑制蛋白，也可引起免疫細(xì)胞凋亡，使免疫細(xì)胞數(shù)量減少，最終導(dǎo)致機(jī)體免疫力降低。在機(jī)體免疫能力降低的情況下，當(dāng)遇到病菌、病毒侵襲時(shí)便容易罹患感冒、肺炎、胃腸道感染性疾病。

▲運(yùn)動(dòng)過(guò)度可造成運(yùn)動(dòng)能力下降。

過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)使各器官系統(tǒng)的功能都有所下降，會(huì)增加運(yùn)動(dòng)性貧血的發(fā)生率，而貧血可造成運(yùn)動(dòng)能力不足，機(jī)體的反應(yīng)能力下降，平衡感降低，肌肉彈性減小。同時(shí)還伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦慮、易感冒等癥狀，這些都有可能影響運(yùn)動(dòng)能力的正常發(fā)揮。同時(shí)，過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量還可能導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)過(guò)度磨損，使骨關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。

▲超負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)意外。

超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)使心臟循環(huán)系統(tǒng)不堪重負(fù)，需要的血液量和氧氣量會(huì)突然增加，而供給量卻相對(duì)減少，在這種血、氧供不應(yīng)求的狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)者的心臟會(huì)出現(xiàn)急性缺血，繼而出現(xiàn)心臟驟停和腦血流中斷。

3、過(guò)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)

健身鍛煉不同于在賽場(chǎng)上爭(zhēng)金奪銀的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，后者主要目的在于盡可能地展示人體各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的極限能力，即挖掘人體的潛能。健身活動(dòng)主要目的則是通過(guò)體育鍛煉促進(jìn)身體的健康，科學(xué)和適度是衡量健身活動(dòng)是否有效的主要標(biāo)準(zhǔn)。因此世界衛(wèi)生組織將“適度運(yùn)動(dòng)”作為健康的四大標(biāo)準(zhǔn)之一。過(guò)度運(yùn)動(dòng)在以下幾個(gè)方面違背了健身鍛煉的“適度”原則。

▲運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大

有些健身愛好者，特別是年輕人，喜歡在鍛煉時(shí)以專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)要求自己，不考慮心肺的承受能力，一上來(lái)就上大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后心率能達(dá)到最大心率（220-年齡）的90%以上。而對(duì)進(jìn)行有氧鍛煉的普通人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)科學(xué)界公認(rèn)的運(yùn)動(dòng)后適宜心率不應(yīng)超過(guò)最大心率的80%，老年人更應(yīng)控制在70%以下。

▲單次鍛煉持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)

運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，對(duì)于健康人群，在保持上述適宜強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，每次持續(xù)鍛煉的時(shí)間應(yīng)控制在30—60分鐘之內(nèi)，如果超過(guò)這一限度，中間也沒有一定的休息，將會(huì)給心臟和肌肉、骨骼系統(tǒng)帶來(lái)較大壓力，造成運(yùn)動(dòng)性疲勞和損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯加大，也使機(jī)體需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能恢復(fù)。

▲運(yùn)動(dòng)頻率過(guò)高

有些健身愛好者過(guò)于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天鍛煉，甚至每天鍛煉不止一次。造成人體長(zhǎng)期處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)之中，得不到必要的緩沖和恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的超量恢復(fù)原理，在負(fù)荷（運(yùn)動(dòng)）階段，人體內(nèi)能量物質(zhì)被大量消耗，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。只有在停止運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，才能在一段時(shí)間內(nèi)超過(guò)原有水平，使身體素質(zhì)得到提高。所以運(yùn)動(dòng)專家一般推薦每周鍛煉3—5次，目的就是讓機(jī)體在規(guī)律的休息基礎(chǔ)上得到改善。缺乏休息的高頻度鍛煉，只會(huì)讓身體處于持續(xù)疲勞狀態(tài)，不僅容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，還會(huì)因過(guò)度疲勞產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的厭倦感，所謂“欲速則不達(dá)”，就是這個(gè)道理。

4、如何有效防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度

要有效防范運(yùn)動(dòng)過(guò)度的現(xiàn)象，除了鍛煉時(shí)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率等方面遵循上述的“適度”原則外，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

▲根據(jù)個(gè)體差異制定鍛煉計(jì)劃

如根據(jù)年齡差異選擇不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年人應(yīng)較少進(jìn)行中短距離速度跑、大負(fù)荷力量訓(xùn)練和激烈對(duì)抗型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；根據(jù)體質(zhì)基礎(chǔ)和健康狀況差異適當(dāng)安排訓(xùn)練方案，量力而行，體質(zhì)好的人中等強(qiáng)度的鍛煉最為適宜，而對(duì)體質(zhì)差的人則應(yīng)以小強(qiáng)度的鍛煉為主。

▲遵循循序漸進(jìn)原則制定運(yùn)動(dòng)方案

在一個(gè)完整的健身計(jì)劃中，強(qiáng)度應(yīng)由小到大，動(dòng)作由易到難、由簡(jiǎn)到繁，速度由慢到快、時(shí)間由短到長(zhǎng)，等等，絕不能急于求成。

▲在鍛煉前后做好充分的熱身和放松運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)前，充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，以提高機(jī)體的興奮性、關(guān)節(jié)的靈活性，在主要運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，注意做好整理活動(dòng)，促使肌肉放松，呼吸平穩(wěn)。

▲運(yùn)動(dòng)前后合理安排飲食，及時(shí)充分補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

如鍛煉過(guò)程中和鍛煉后及時(shí)補(bǔ)水；較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)之后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和各種微量元素；力量訓(xùn)練前后更要注重蛋白質(zhì)、糖分等營(yíng)養(yǎng)物的充分?jǐn)z入。飲食營(yíng)養(yǎng)的合理安排對(duì)體內(nèi)能源的充分貯備有積極意義，可以延緩疲勞的出現(xiàn)，加快體能的恢復(fù)。