(1)?維持健康體重

身體肥胖是食道癌(腺癌)、胰腺、肝臟、結(jié)腸直腸、乳腺癌(絕經(jīng)后)和腎癌的原因之一。建議體重維持在正常范圍，通常亞洲人群正常標(biāo)準(zhǔn)BMI介于18.5～23.9kg/m²，BMI等于24kg/m²或超過(guò)28kg/m²為超重或肥胖。在整個(gè)成年期避免體重增長(zhǎng)和腰圍增加。

(2)?久坐不動(dòng)，不只會(huì)對(duì)身體的各個(gè)系統(tǒng)造成危害，還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

至于多久算久坐，可以參考美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)2016年的指南建議，所有人都應(yīng)避免持續(xù)坐90分鐘以上。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)可以在體內(nèi)創(chuàng)造一種抑制癌癥的環(huán)境，減少體內(nèi)炎癥，幫助調(diào)節(jié)血糖、激素水平以及免疫功能，從而起到預(yù)防結(jié)腸癌、乳腺癌、食道癌等多種癌癥的作用。世界衛(wèi)生組織建議成年人每天進(jìn)行至少150分鐘的適度體育活動(dòng)，或每周至少進(jìn)行75分鐘的劇烈體育活動(dòng)。

(3)?限制快餐攝入

許多甜品和快餐食品含有較多的脂肪和糖，如：甜飲料，甜點(diǎn)心、糖果、油炸食品（如油餅、炸雞、薯?xiàng)l）、方便食品（如熱狗、香腸、漢堡包）。過(guò)多攝入這些食物會(huì)增加超重、肥胖及部分腫瘤復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

(4)?吃富含谷物、蔬菜、水果和豆類(lèi)的膳食

讓全麥，蔬菜，水果和豆類(lèi)(豆類(lèi))成為你日常飲食中的主要部分。強(qiáng)有力的證據(jù)表明，吃含有膳食纖維的食物可以防止結(jié)直腸癌和體重增加、超重和肥胖。因此，報(bào)告建議平時(shí)飲食注意多吃蔬菜、水果，以及全谷物（包括糙 米、燕麥、玉米、高粱、豆類(lèi)等等）。同時(shí)值得注意的是，這些食物不宜腌制加工后食用，因?yàn)殡缰频氖卟?、水果等反而?huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

(5)?限制紅肉及加工肉

研究發(fā)現(xiàn)，紅肉與白肉相比，會(huì)增加結(jié)直腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，報(bào)告推薦日常生活中多食用白肉而少食用紅肉。紅肉包括了豬肉、牛肉、羊肉等等，而白肉指的是魚(yú)肉、雞肉、鴨肉、鵝肉以及各種海鮮、河鮮等等。同時(shí)，報(bào)告指出加工肉類(lèi)會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，腌制肉類(lèi)增加胃癌的風(fēng)險(xiǎn)，還特別指出廣式咸魚(yú)增加鼻咽癌的風(fēng)險(xiǎn)。因此，肉類(lèi)的食用方法不宜以腌制、煎、炸、燒、烤等為主，而應(yīng)以煮、蒸、炒等為主。

(6)?水、茶、咖啡、酒精等飲料

飲用水中的重金屬砷增加肺癌、膀胱癌、皮 膚癌等幾種腫瘤的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)注意飲用水的衛(wèi)生。研究發(fā)現(xiàn)，咖啡有利于減少肝癌及子宮內(nèi)膜癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，而喝茶抗癌的證據(jù)則相對(duì)不足。相反，酒精類(lèi)飲料，無(wú)論紅酒、白酒還是啤酒等，會(huì)增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、胃癌、肝癌、腎癌等多種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。因此，對(duì)于癌癥預(yù)防來(lái)講，滴酒不沾是最為健康的生活方式。另外，含糖飲料雖然與癌癥發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)沒(méi)有直接的聯(lián)系，但由于它是超重及肥胖的重要原因之一，而肥胖又與多種癌癥有關(guān)，因此報(bào)告也議盡量少喝含糖的飲料。同時(shí)，上述飲料均不宜高溫飲用，因?yàn)闈L燙的飲料會(huì)增加食管癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

(7)?不依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑預(yù)防癌癥

報(bào)告建議不要依賴(lài)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，因?yàn)楹芏嘌a(bǔ)充劑（包括維生素類(lèi)）并未被充足的研究證據(jù)證 實(shí)有降低癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)的作用，可能只對(duì)特定人群有益處，比如，懷孕的婦女適量補(bǔ)充葉酸、鐵制劑，嬰幼兒補(bǔ)充維生素D等。所以，在保健品市場(chǎng)發(fā)展迅速的現(xiàn)代社會(huì)，人們也不能過(guò)于依賴(lài)保健品，更不應(yīng)該盲目相信某些保健品宣傳的抗癌效果，而應(yīng)更多地從天然的健康食物中攝取人體必需的營(yíng)養(yǎng)。

(8)?推薦母乳喂養(yǎng)

癌癥患者無(wú)論已康復(fù)或在積極的治療過(guò)程中，都應(yīng)遵循以上關(guān)于膳食、營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的建議。如果患者出現(xiàn)體重丟失，進(jìn)食量減少等營(yíng)養(yǎng)相關(guān)問(wèn)題，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)臨床營(yíng)養(yǎng)師進(jìn)行咨詢(xún)。(北京大學(xué)腫瘤醫(yī)院 彭智 龔麗青)

癌癥增長(zhǎng)呈“兩極化”

從國(guó)家癌癥中心發(fā)布的最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)不難看出，近些年，我國(guó)癌癥發(fā)病率呈現(xiàn)兩個(gè)看似矛盾的特點(diǎn)：一是老齡化，即老年癌癥患者比例在增加，70歲的老人患癌風(fēng)險(xiǎn)是20歲年輕人的100倍以上，且年齡越大，發(fā)病率越高；二是年輕化，即年輕人中多種癌癥的發(fā)病率都有所升高，無(wú)論男女，40歲以下人群整體發(fā)病率在持續(xù)增加。

“癌癥老齡化的現(xiàn)象并不新奇?！蹦戏结t(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師尤長(zhǎng)宣表示，癌癥是一種基因變異導(dǎo)致的疾病，年齡越大，累積的基因突變?cè)蕉?，癌變的幾率也就越高，因此年齡本身就是癌癥發(fā)生的危險(xiǎn)因素之一。只是在過(guò)去，人均壽命短，有些人還沒(méi)發(fā)生癌變就已經(jīng)去世了；如今平均壽命延長(zhǎng)，老年人惡性腫瘤的發(fā)病率自然也就高了。

與此不同的是，年輕人癌癥發(fā)病率增加，是社會(huì)發(fā)展帶來(lái)的新問(wèn)題。天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院肺部腫瘤外科主任陳軍告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，除了年齡，癌癥危險(xiǎn)因素還包括環(huán)境、生活方式、飲食習(xí)慣、精神壓力等。隨著社會(huì)節(jié)奏的加快，現(xiàn)代年輕人在這些方面可謂是問(wèn)題重重，工作壓力大、生活不規(guī)律、飲食不健康，以及生活環(huán)境的惡化，讓一些人年紀(jì)輕輕就患上了癌癥。這從年輕人所患的癌癥類(lèi)型上就能看出。與飲食習(xí)慣密切相關(guān)的消化系統(tǒng)癌癥，如胃癌、結(jié)直腸癌，與生活環(huán)境、空氣質(zhì)量息息相關(guān)的肺癌，以及受情緒、壓力影響較大的乳腺癌，都是年輕群體高發(fā)。

“此外，發(fā)病率的升高可能還與人們的健康意識(shí)提升、篩查手段進(jìn)步有關(guān)?！标愜娬f(shuō)，如今年輕人定期體檢，再加上早期癌癥的篩查方式更加先進(jìn)，比如過(guò)去胸部疾病的篩查大多都是拍胸片，難以檢查出一些小的肺部結(jié)節(jié)，但現(xiàn)在借助CT，即便是幾毫米的肺膜玻璃結(jié)節(jié)也能及時(shí)被發(fā)現(xiàn)。

癌癥加重各方負(fù)擔(dān)

尤長(zhǎng)宣說(shuō)，癌癥最可怕的是，不僅會(huì)帶來(lái)病痛折磨，還會(huì)增加多方的負(fù)擔(dān)，從個(gè)人到社會(huì)都會(huì)受影響。

1.加劇人口老齡化影響。陳軍表示，我國(guó)人口老齡化的情況較為嚴(yán)峻，帶來(lái)諸多社會(huì)問(wèn)題，包括勞動(dòng)力減少、醫(yī)療保險(xiǎn)支出增加等，社會(huì)發(fā)展受到一定影響。在這種情況下，如果年輕人的癌癥發(fā)病率不斷升高，許多年輕人要帶癌生存，那么對(duì)于人口老齡化的現(xiàn)狀，只會(huì)是雪上加霜。

2.影響晚年生活質(zhì)量。老年人患癌后，大多數(shù)都是帶癌生存，生活質(zhì)量大打折扣。尤長(zhǎng)宣說(shuō)，如今這一輩的年輕人大多是獨(dú)生子女，如果家中有老人患癌，無(wú)論在經(jīng)濟(jì)上還是精力上，都會(huì)是不小的負(fù)擔(dān)。若子女工作繁忙，無(wú)暇顧及，那么老人的生活可能會(huì)更加困難。

3.增加經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。無(wú)論是藥物治療還是放化療，癌癥治療所需的費(fèi)用相對(duì)于其他疾病都要高一些?！吨袊?guó)癌癥的現(xiàn)狀與疾病負(fù)擔(dān)》上的數(shù)據(jù)顯示，2005年我國(guó)癌癥出院者平均醫(yī)藥費(fèi)用為10777元，2011年上升至13322元，2013年增至15672元，2016年則達(dá)到17567元。考慮到癌癥尤其是惡性腫瘤患者的住院次數(shù)較多，平均約5次，如果按照2016年的住院費(fèi)用計(jì)算，每位癌癥患者的住院費(fèi)用約8.8萬(wàn)元。很多患者一邊接受治療，一邊要擔(dān)心個(gè)人及家庭所承受的經(jīng)濟(jì)壓力。正因如此，國(guó)家在這方面投入了很多，許多昂貴的抗癌藥物進(jìn)了醫(yī)保，或是降價(jià)調(diào)整，但醫(yī)保的負(fù)擔(dān)隨之增大。根據(jù)2019年1月國(guó)家癌癥中心的最新統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)（全國(guó)腫瘤登記中心收集2015年的數(shù)據(jù)所得）來(lái)看，我國(guó)每年大約有392萬(wàn)人患癌。可想而知，國(guó)家的這筆花銷(xiāo)帶來(lái)了不小的壓力。

4.影響國(guó)民健康壽命。我國(guó)因癌癥導(dǎo)致的健康壽命損失嚴(yán)重。根據(jù)美國(guó)華盛頓大學(xué)世界疾病負(fù)擔(dān)研究課題組公布的數(shù)據(jù)，2017年中國(guó)因各種癌癥導(dǎo)致的傷殘調(diào)整壽命年占全部傷殘調(diào)整壽命年的15.3%，幾近全球平均水平（7.8%）的兩倍。細(xì)分來(lái)看，中國(guó)各種癌癥導(dǎo)致的傷殘調(diào)整壽命年占比普遍高于全球水平，在336種統(tǒng)計(jì)的死亡和傷殘?jiān)蛑信判蛞草^為靠前?！敖】祲勖膿p失會(huì)影響整個(gè)國(guó)家的強(qiáng)健，也與我們近些年提出的健康中國(guó)政策背道而馳?！庇乳L(zhǎng)宣說(shuō)。

越早診治負(fù)擔(dān)越小

“我們不僅要強(qiáng)調(diào)現(xiàn)今的癌癥負(fù)擔(dān)是多么沉重，還要知道，早診早治可以很大程度上降低癌癥治療費(fèi)用?！标愜娬f(shuō)，早期的癌癥治療投入少、療效好，并不需要太多的花費(fèi)就能達(dá)到很好的治療效果；如果拖到了晚期，有時(shí)候可能傾家蕩產(chǎn)也沒(méi)有起色。因此有人說(shuō)，癌癥治療中，80%的費(fèi)用都花在了晚期。鑒于此，對(duì)癌癥早防、早診、早治十分重要。

老年人要重視篩查?！笆芤酝?xí)慣和陳舊觀念的影響，有些老年人很容易忽視定期體檢，但他們才是最應(yīng)該重視體檢的人群?！标愜娬f(shuō)，要知道，老年人如果身體健康，不僅能夠更好地享受晚年生活，也會(huì)減輕子女的負(fù)擔(dān)。因此在癌癥預(yù)防和早篩方面，不能怕麻煩，應(yīng)多了解一些癌癥相關(guān)知識(shí)，增強(qiáng)健康意識(shí)，同時(shí)保持良好的生活習(xí)慣，飲食合理，心情愉悅，堅(jiān)持適度鍛煉。

此外，老年人即便得了癌癥也不要過(guò)于恐慌。老年人的癌癥發(fā)展速度通常比年輕人要慢一些，如今在先進(jìn)的醫(yī)療技術(shù)幫助下，很多老年癌癥患者都能帶癌生存，甚至不會(huì)影響生活質(zhì)量，但應(yīng)注意，一定要到正規(guī)醫(yī)院接受專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議和治療。

年輕人要改變生活習(xí)慣。年輕人如果長(zhǎng)期工作壓力大、焦慮、生活不規(guī)律，就要引起高度重視了，除了定期體檢、及早篩查，平時(shí)要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)心情、緩解壓力。經(jīng)常鍛煉不僅能強(qiáng)身健體，還可以有效改善心情，建議每周至少兩次中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。癌癥早期通常沒(méi)有明顯癥狀，但它是一種消耗性疾病，年輕人如果經(jīng)常覺(jué)得疲倦、體重下降明顯，就要警惕癌癥的發(fā)生。年輕時(shí)患癌病情發(fā)展較快，使得不少年輕患者擔(dān)心惡性程度高，但實(shí)際上，由于體格相對(duì)強(qiáng)壯，年輕人對(duì)治療方案的耐受程度更高，治療效果也會(huì)更好。

尤長(zhǎng)宣強(qiáng)調(diào)，現(xiàn)如今，得了癌癥不等于被判了死刑。我國(guó)癌癥治療技術(shù)有了突飛猛進(jìn)的發(fā)展，即便是晚期癌癥治療方面，也取得了不小的突破。以肺癌為例，以前晚期肺癌的五年生存率只有3%左右，現(xiàn)在提高到15%~20%。很多晚期癌癥就像慢性病一樣，患者可以一邊正常生活，一邊與癌細(xì)胞抗?fàn)?。因此，面?duì)癌癥時(shí)，思想和行動(dòng)上要積極，配合治療，改善生活習(xí)慣，就能與之和平共處。

受訪專(zhuān)家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師 劉 健

重慶市腫瘤醫(yī)院緩和醫(yī)療科主任醫(yī)師 余慧青

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅

類(lèi)黃酮與減少死亡直接相關(guān)

研究人員在1993~1997年間，對(duì)5.6萬(wàn)余名50~65歲的丹麥人進(jìn)行了23年的隨訪，分析了來(lái)自飲食、癌癥和健康隊(duì)列的數(shù)據(jù)。他們發(fā)現(xiàn)，那些經(jīng)常吃富含類(lèi)黃酮食物的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)較低，尤其是，每天攝入類(lèi)黃酮含量在500毫克左右時(shí)，效果最顯著。首席研究員尼古拉·邦多諾博士說(shuō)：“這個(gè)攝入量很容易實(shí)現(xiàn)，例如，每天喝一杯茶，吃一個(gè)蘋(píng)果、一個(gè)橘子、100克藍(lán)莓和100克西蘭花，就能輕松獲得超過(guò)500毫克的類(lèi)黃酮?！毖芯窟€發(fā)現(xiàn)，每天飲酒者(超過(guò)20克)或吸煙者，如果攝入含類(lèi)黃酮的食物越多，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低得越明顯。

邦多諾解釋道：“該研究明確了類(lèi)黃酮攝入與降低死亡風(fēng)險(xiǎn)有很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)性，但保護(hù)作用的機(jī)制尚不清楚，可能涉及多方面。其中，因?yàn)榫凭蜔煵荻紩?huì)增加炎癥并損害血管，進(jìn)而導(dǎo)致一系列疾病風(fēng)險(xiǎn)，而類(lèi)黃酮已被證明有抗炎作用并能改善血管功能，所以這極可能是其對(duì)吸煙、飲酒者更容易起到預(yù)防癌癥和心臟病效果的原因。”

對(duì)此，中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示，該結(jié)論是意料之中，不過(guò)因?yàn)楦鲊?guó)人飲食習(xí)慣有差異，這個(gè)攝入量的建議有借鑒意義，但不具有普適性。在中國(guó)早有研究稱(chēng)，柑橘、香蕉、葉片中的類(lèi)黃酮提取物有一定抗菌、抗炎癥作用。吸煙、飲酒、不良飲食(如高糖攝入)等都會(huì)增加炎癥反應(yīng)并損害血管，也容易因炎癥問(wèn)題誘發(fā)各種慢性病，而類(lèi)黃酮可通過(guò)調(diào)控炎癥和免疫反應(yīng)必需的酶類(lèi)，減少炎癥介導(dǎo)劑生成和釋放，從而起到抗炎效果。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師劉健則表示，在心血管領(lǐng)域，類(lèi)黃酮在一些臨床治療中已有應(yīng)用，冠心病、心絞痛患者使用的個(gè)別藥物就含有這種物質(zhì)。類(lèi)黃酮對(duì)血管生長(zhǎng)因子有調(diào)節(jié)作用，可降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。還有荷蘭學(xué)者稱(chēng)，每天吃一個(gè)蘋(píng)果的人比不吃或不常吃蘋(píng)果的人，冠心病死亡率減少一半，這就與蘋(píng)果中含有類(lèi)黃酮相關(guān)。

重慶市腫瘤醫(yī)院緩和醫(yī)療科主任醫(yī)師余慧青也告訴記者：“關(guān)于類(lèi)黃酮治療癌癥方面的研究，確實(shí)有不少學(xué)者在探索，目前還沒(méi)有確切結(jié)論。臨床上，腫瘤科的醫(yī)生經(jīng)常建議患者多攝入果蔬、喝些茶，這對(duì)日常營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、抵抗力增強(qiáng)等都十分重要，只是我們沒(méi)有特別去強(qiáng)調(diào)這個(gè)成分的作用?！?/p>

類(lèi)黃酮，一個(gè)強(qiáng)大的守護(hù)者

類(lèi)黃酮又稱(chēng)生物類(lèi)黃酮，人類(lèi)無(wú)法自己合成，只能靠食物攝取。它具體可細(xì)分為4000多種，其中我們熟悉的就是蔬果中富含的槲皮素、花青素、芹菜素等;茶葉富含的兒茶素;豆制品中富含的異黃酮等。類(lèi)黃酮在植物中扮演“繪畫(huà)師”的角色，植物里都有葉綠素，所以普遍呈綠色，但類(lèi)黃酮的加入，可以讓蔬果出現(xiàn)紅、黃、紫色;它還扮演“引誘者”角色，能散發(fā)味道，吸引昆蟲(chóng)來(lái)幫植物傳播花粉和種子。

而它身上最讓人類(lèi)受益的一個(gè)角色是“守護(hù)者”。四川農(nóng)業(yè)大學(xué)生態(tài)農(nóng)業(yè)研究所一項(xiàng)研究綜述提到，類(lèi)黃酮具有抗氧化能力，它不僅可以參與植物感染部位抑制病原體的酶，還對(duì)一些病原菌(如霉變食物中的黃曲霉菌)有毒殺性。類(lèi)黃酮具有水溶性，可伴隨食物進(jìn)入人體，其抗氧化作用也能在人身上得到發(fā)揮，一定程度上幫人們消除自由基的危害。自由基是身體能量代謝過(guò)程中的產(chǎn)物，通常是溫和無(wú)害的，但作息不規(guī)律、吸煙、酗酒、缺少運(yùn)動(dòng)等不良習(xí)慣，很容易導(dǎo)致自由基數(shù)量過(guò)多。這時(shí)，自由基就會(huì)通過(guò)氧化作用攻擊健康細(xì)胞，引發(fā)身體病變，輕則衰老，重則導(dǎo)致心血管疾病、癌癥等。類(lèi)黃酮能抑制氧化作用，進(jìn)而幫人們守護(hù)健康。

此外，近年來(lái)還有研究發(fā)現(xiàn)了類(lèi)黃酮的其他好處。有研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期飲茶能降低高血壓發(fā)病率及認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)，這與茶葉富含兒茶素相關(guān)?！稜I(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志刊登研究發(fā)現(xiàn)，大豆異黃酮含量高的發(fā)酵豆制品可預(yù)防絕經(jīng)后婦女的骨丟失。還有研究顯示，類(lèi)黃酮可起到保護(hù)腦部神經(jīng)的作用。

一斤蔬半斤果才最重要

類(lèi)黃酮好處這么多，人們?cè)撊绾螖z入呢?在《中國(guó)居民膳食指南(2016)》里尚無(wú)明確推薦量。研究者在解釋機(jī)制時(shí)也提出，該結(jié)果也可能與健康飲食相關(guān)。類(lèi)黃酮含量豐富的果蔬、茶葉等，也都富含膳食纖維，所以，攝入類(lèi)黃酮食物相對(duì)較多的人，往往攝入的膳食纖維也較多，而攝入紅肉及加工肉制品的比重較低。多項(xiàng)研究已表明，多攝入膳食纖維有益于腸道消化，可顯著降低體重、血壓和總膽固醇，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。朱毅表示，作為類(lèi)黃酮主要來(lái)源的蔬果，其中不僅富含類(lèi)黃酮一種抗氧化成分，還有維生素C、多酚等，更是膳食纖維、礦物質(zhì)的攝取來(lái)源。所以，與其強(qiáng)求多攝入類(lèi)黃酮，還不如先保證攝入足量蔬果對(duì)健康更有益。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。同時(shí)，大家也可掌握一些攝入類(lèi)黃酮的技巧：

1.多吃深色蔬果。類(lèi)黃酮作為“顯色能手”，顏色越深含量也越高。所以，選擇蔬果時(shí)可多選擇深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色的。如，深綠色的西蘭花、芹菜、菠菜;紅色的番茄、蘋(píng)果、櫻桃;桔紅色的胡蘿卜、木瓜;及紫紅色的紫甘藍(lán)、葡萄、桑葚等。此外，茶和豆制品也是類(lèi)黃酮的好來(lái)源。

2.帶皮吃。類(lèi)黃酮作為植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中，因此，蘋(píng)果、葡萄等，可以在反復(fù)清洗干凈后帶皮吃，如果榨汁，也盡量帶皮一起。

3.按時(shí)令搭配著吃。類(lèi)黃酮是活性成分，在新鮮食物中才更加豐富。所以按照不同季節(jié)，搭配新鮮、多樣化的食物，不僅能滿(mǎn)足類(lèi)黃酮攝入，還能滿(mǎn)足其他營(yíng)養(yǎng)素的需求。

不過(guò)，朱毅提醒，任何食物都存在無(wú)限制過(guò)多攝入后的潛在風(fēng)險(xiǎn)，尤其是服用一些靶向治療藥物時(shí)，要避免過(guò)多攝入類(lèi)黃酮，因?yàn)槠淠芤种聘闻K、腸道系統(tǒng)一些酶的活性，干擾藥物的代謝。劉健和余慧青也表示，保護(hù)心臟，抗擊癌癥，遠(yuǎn)離疾病，不僅需要健康飲食，還應(yīng)在堅(jiān)持鍛煉、戒煙戒酒、規(guī)律作息、心理健康等方面下功夫，千萬(wàn)別顧此失彼。

1. 禁止吸煙

吸煙是導(dǎo)致癌癥的主要原因之一，包括肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌、咽喉癌、膀胱癌、腎癌、肝癌、胃癌、胰腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌和子宮頸癌。咀嚼煙草與口腔癌、食道癌和胰腺癌有關(guān)。即使你不吸煙，接觸二手煙也會(huì)增加患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)國(guó)家癌癥研究所表示，目前還沒(méi)有安全的煙草使用水平。戒煙的人，無(wú)論年齡多大，與一直吸煙的人相比，預(yù)期壽命都有顯著提高。

2. 健康飲食

要健康飲食、全面飲食。哈佛醫(yī)學(xué)院報(bào)告表明，肉類(lèi)和脂肪會(huì)增加患結(jié)腸癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，要減少食用燒烤、油炸食品和加工肉類(lèi)，如熱狗、培根、香腸和一些肉類(lèi)熟食。國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)的一份報(bào)告發(fā)現(xiàn)，大量食用加工肉類(lèi)會(huì)增加患某些類(lèi)型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。相反，要多吃水果、蔬菜和全谷類(lèi)食品。2018年10月，法國(guó)國(guó)家衛(wèi)生與健康研究所進(jìn)行了一項(xiàng)研究，如果你經(jīng)常吃有機(jī)食品，可將患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

3. 晚飯不宜太晚

太晚吃晚飯的話，要三思而后行。2018年的一項(xiàng)研究顯示，晚上10點(diǎn)或者在睡覺(jué)前不到2小時(shí)吃飯的人，患乳腺癌或前列腺癌的幾率更高。該研究還指出，那些傾向于早吃晚餐的人也會(huì)遵循預(yù)防癌癥的其他生活方式，比如說(shuō)健康飲食，睡眠充足，適當(dāng)鍛煉。

4. 保持正常體重

如果你超重，那患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加，比如說(shuō)乳腺癌、肝癌、腎癌、胰腺癌、結(jié)直腸癌和其他癌癥。腰部脂肪過(guò)多的人患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)可能高于臀部或大腿部位脂肪過(guò)多的人。體重越重，超重的時(shí)間越長(zhǎng)，風(fēng)險(xiǎn)越大。但研究顯示，隨著體重下降，風(fēng)險(xiǎn)下降。最好的減肥計(jì)劃就是健康飲食、健康鍛煉。

5. 保持鍛煉

鍛煉非常重要，原因如下。除了保持健康，鍛煉還會(huì)降低患幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括結(jié)腸癌、乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌，同時(shí)也有可能預(yù)防前列腺癌。根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，為了達(dá)到理想的健康效果，成年人應(yīng)該每周至少做150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周進(jìn)行75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，慢慢地開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，然后漸漸進(jìn)入舒適狀態(tài)。

6. 注意防曬

皮膚癌非常常見(jiàn)，而且大多是可以預(yù)防的。盡量避開(kāi)太陽(yáng)，尤其是在上午10點(diǎn)到下午4點(diǎn)的高峰時(shí)段。當(dāng)你在外面的時(shí)候，用長(zhǎng)袖、長(zhǎng)褲、太陽(yáng)鏡和寬邊帽子等防護(hù)服遮住。用防曬系數(shù)30或更高系數(shù)的防曬霜，陰天也是如此，而且要經(jīng)常用。避免人工日光浴和日光燈發(fā)出紫外線輻射，對(duì)皮膚造成傷害。

7. 適量飲酒

如果你喝酒，最好控制在一天一杯(女性)或一天兩杯(男性)。飲酒會(huì)增加患口腔癌、喉癌、食道癌、肝癌和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。所有類(lèi)型的酒精都會(huì)增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)食用酒精和煙草的人患某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)更大。2018年的一項(xiàng)研究對(duì)近10萬(wàn)名成年人進(jìn)行了平均8.9年的跟蹤調(diào)查，驚奇的是，研究發(fā)現(xiàn)輕度飲酒者——每周喝1至3杯酒的人——與那些喝得更多的人，甚至是那些根本不喝酒的人相比，死亡率最低。

8. 安全性行為

使用避孕套，與潛在的性伴侶談?wù)撔允?，有助于預(yù)防HPV——一種可引起婦女子宮頸癌，但也可降低其他幾種癌癥風(fēng)險(xiǎn)的性傳播感染病毒。感染艾滋病毒或艾滋病的人患肛門(mén)癌、肝癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)更高，安全性行為可防止感染艾滋病毒。

9. 避免接觸有毒物質(zhì)

在非健康環(huán)境中，化學(xué)物質(zhì)和其他毒素會(huì)增加患癌癥的幾率，其中包括石棉、苯、氡和農(nóng)藥或工業(yè)污染的飲用水。

10. 定期體檢

定期去看醫(yī)生，尤其是做癌癥檢查，比如乳腺癌的乳房X光檢查和結(jié)腸癌的結(jié)腸鏡檢查。