本文將從十個關(guān)鍵問題入手，深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區(qū)。
睡眠，生命不可或缺的“充電器”
睡眠，這個看似簡單的生理過程，實則蘊藏著巨大的生命力。它如同生命的充電器，為身體提供源源不斷的能量。
首先，睡眠是一個全身性的休息與恢復(fù)過程。當(dāng)夜幕降臨進入夢鄉(xiāng)時，身體便開始了一場無聲的修復(fù)與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調(diào)整自身的節(jié)律。例如，呼吸系統(tǒng)在睡眠時會放緩節(jié)奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調(diào)控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統(tǒng)也會得到加強。此外，睡眠還能促進生長激素的分泌，有助于骨骼和肌肉的生長。這一系列生理變化，確保了身體各個系統(tǒng)都能得到充分的休整。
更為關(guān)鍵的是，大腦在睡眠中經(jīng)歷了一個深度的恢復(fù)過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質(zhì)，同時重新構(gòu)建學(xué)習(xí)功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉(zhuǎn)的電腦，處理著大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進行垃圾清理和系統(tǒng)優(yōu)化，將白天積累的信息進行整理與鞏固。這個過程，正是我們常說的機體“充電”時刻。
睡眠周期：揭秘睡眠的四個階段
睡眠并非一成不變，而是經(jīng)歷了一個復(fù)雜的周期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動睡眠，每個階段都承載著不同的生理任務(wù)。
睡眠周期通常分為四個時期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，共同構(gòu)成了一個完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個周期，也就是說1.5到2個小時會循環(huán)一遍。
如何根據(jù)睡眠周期調(diào)整作息，提升睡眠質(zhì)量呢？關(guān)鍵在于了解每個睡眠階段的特點，做到以下幾點：
· 確保每天有足夠的睡眠時間，并盡量在同一時間上床睡覺和起床，以建立穩(wěn)定的生物鐘。
· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數(shù)。
· 睡前放松身心，如進行深呼吸、冥想或熱水浴，有助于更快進入深度睡眠階段。
· 創(chuàng)造一個安靜、舒適、暗淡的睡眠環(huán)境，避免噪音和光線干擾，以確保高質(zhì)量的快速眼動睡眠。
睡眠習(xí)慣，從小培養(yǎng)的關(guān)鍵性
首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時間。這是孩子身心健康的基礎(chǔ)，不容忽視。
其次，規(guī)律的上床與起床時間至關(guān)重要。這并非隨意設(shè)定，而是需與人體生物鐘及自然規(guī)律相契合。一般而言，晚上10點多應(yīng)準備就寢，次日早上7點多自然醒來。這樣的作息規(guī)律，有助于孩子身心的和諧與平衡。
再者，避免日常作息出現(xiàn)過大波動。有些家長利用周末讓孩子“補覺”，但切記適度。過度補眠反而會打亂孩子的睡眠規(guī)律，不利于健康睡眠習(xí)慣的建立。
此外，我們不僅要關(guān)注睡眠時長，更要重視睡眠質(zhì)量。良好的睡眠結(jié)構(gòu)，意味著深度睡眠與快速眼動睡眠的交替進行，這對于孩子的身心成長至關(guān)重要。然而，現(xiàn)實中許多孩子睡眠時間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼吁家長們，在孩子的學(xué)習(xí)成績與健康睡眠之間，做出更為明智的選擇。
睡眠：生命之鐘的調(diào)控器
熬夜后第二天精神不振，這是許多人都曾經(jīng)歷過的現(xiàn)象。其實，這背后隱藏著睡眠對生命之鐘的調(diào)控作用。
睡眠時間不足，專業(yè)術(shù)語稱之為“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時段，但當(dāng)睡眠時間過短，大腦往往還來不及進入深度休息狀態(tài)，或是快速眼動睡眠期與深度睡眠期未能完整循環(huán)，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復(fù)。
此外，熬夜還會干擾體內(nèi)激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關(guān)鍵的睡眠調(diào)節(jié)激素，它有著自己的晝夜節(jié)律。當(dāng)我們熬夜時，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現(xiàn)的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節(jié)律并未因此完全消失，它仍會在某個時刻達到高峰。但此時，由于已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當(dāng)本應(yīng)精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導(dǎo)致白天感到昏昏沉沉，學(xué)習(xí)效率大打折扣。
失眠，不只是夜晚的孤獨
失眠，這個看似簡單的詞匯背后卻隱藏著復(fù)雜的成因。從心理到生理，每一個細節(jié)都可能成為失眠的誘因。
提及失眠，人們往往第一時間想到“我睡不著”，這確實是失眠的一個直觀表現(xiàn)，但失眠的癥狀遠不止于此，有時可能是其他疾病的外在表現(xiàn)。
例如，有些老年人躺下后腿部不適，需要不?；顒樱@便是引發(fā)入睡困難的一大疾病——不安腿綜合征。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現(xiàn)呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡著，因為剛要進入夢鄉(xiāng)就被憋醒了。
因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬于失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實際上，很多患者因焦慮、抑郁等情緒問題而早醒。環(huán)境的變化、情緒的波動，都可能成為影響睡眠的“罪魁禍首”。
此外，節(jié)律問題也是導(dǎo)致失眠的重要因素。比如，長期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應(yīng)北京的時間節(jié)奏，出現(xiàn)時差反應(yīng)。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時區(qū)的地方，也會擾亂睡眠節(jié)律。因此，失眠這一癥狀背后，其實隱藏著諸多影響因素，甚至一些內(nèi)科疾病也可能引發(fā)不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質(zhì)量。
專家提醒：面對失眠，需要進行充分的鑒別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬于失眠障礙。
打呼嚕，真的是睡得香嗎？
打呼嚕，這個看似平常無奇的現(xiàn)象，實則可能暗藏玄機，隱藏著嚴重的健康隱患。
打呼嚕如果是單純的鼾癥，是相對安全的，不能簡單地劃為病態(tài)。但關(guān)鍵在于，當(dāng)呼嚕聲變得不均勻，時高時低，甚至出現(xiàn)中間暫停的間歇現(xiàn)象時，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。
睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時停止。這樣一來，氧氣無法順暢進入體內(nèi)，血氧水平隨之下降，進而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構(gòu)成威脅。還會擾亂機體代謝，可能引發(fā)高血糖、高血脂等問題，甚至導(dǎo)致肥胖。
更為嚴重的是，如果小朋友出現(xiàn)打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達到深度睡眠狀態(tài)，這不僅會影響他們的生長發(fā)育，還可能帶來一系列長遠的健康問題。
所以，打呼嚕并非睡得香的標志，它可能是身體向我們發(fā)出的警告信號，不能掉以輕心，而應(yīng)及時關(guān)注，必要時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。
現(xiàn)代人的睡眠困境：工作壓力與電子產(chǎn)品成頭號敵人
在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，工作壓力和電子產(chǎn)品已成為影響睡眠質(zhì)量的兩大“元兇”。
談及影響睡眠的因素，電子產(chǎn)品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習(xí)慣于在臨睡前翻閱手機等電子產(chǎn)品，殊不知，這已悄然成為一種損害睡眠的壞習(xí)慣。要知道，褪黑素對光線極為敏感，一旦遭遇光線，其水平便會迅速下降，讓人難以產(chǎn)生困意。因此，不少人會發(fā)現(xiàn)，越是盯著手機，精神反而越亢奮，長此以往，不良影響顯而易見。
專家建議：盡量避免將電子產(chǎn)品帶入臥室，或者故意制造一些“障礙”，比如將手機放在腳側(cè)充電，由于需要起身去取，自然會減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。
對于那些已經(jīng)遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產(chǎn)品使用尤為關(guān)鍵。特別是室內(nèi)工作的辦公室人員，由于日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進而打亂晝夜節(jié)律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導(dǎo)致入睡困難）。
專家建議：利用中午陽光充足的時間進行戶外活動，讓褪黑素的分泌更加規(guī)律。
特殊人群的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優(yōu)質(zhì)睡眠？
不同人群對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，為特殊人群制定個性化的睡眠計劃至關(guān)重要。
孕婦在孕期身體負擔(dān)加重，常常會出現(xiàn)睡眠不佳的情況,這不僅關(guān)系到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發(fā)育。因此，需要為孕婦量身定制一套科學(xué)的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。
老人由于身體機能逐漸衰退，睡眠質(zhì)量也會受到一定影響,要特別關(guān)注他們的睡眠環(huán)境和睡前活動，比如減少噪音干擾、提供易于入睡的安靜氛圍，以及安排一些放松身心的睡前活動，如散步、聽音樂等。
兒童正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵時期，良好的睡眠對他們的成長至關(guān)重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時間，并避免睡前過度興奮的活動，比如玩電子游戲或看刺激性強的電視節(jié)目，從而為他們創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。
睡眠健康的優(yōu)先策略——如何制定個性化的睡眠計劃
每個人的睡眠需求和習(xí)慣都不盡相同。因此，制定個性化的睡眠計劃是提升睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵.
個性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個人的睡眠時長并不相同，有的人可能六小時就精力充沛，而有的人則需要八小時才能恢復(fù)體力。了解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。
其次，生活習(xí)慣、工作環(huán)境以及日?；顒佣紩λ弋a(chǎn)生影響，還需要根據(jù)身體狀況進行特別調(diào)整。比如，經(jīng)常加班熬夜的人可能需要更長的睡眠時間來恢復(fù)；而從事高強度腦力勞動的人，則可能需要在睡前進行一些放松的活動，以幫助大腦從緊張的狀態(tài)中解脫出來。
失眠治療新視角：認知行為治療引領(lǐng)非藥物療法
面對失眠這一困擾眾多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行為治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預(yù)的特點，被全球公認為首選的治療方案。CBT的核心在于通過改善個體對失眠的認知，以及采用一系列與睡眠相關(guān)的行為調(diào)整，來產(chǎn)生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環(huán)。
具體來說，CBT中的限制療法是一個重要環(huán)節(jié)，它要求限制臥床時間，確保按時睡眠。同時，正念的培養(yǎng)也至關(guān)重要，即形成對失眠問題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續(xù)數(shù)周的訪談式治療，因此起效相對較慢。為了更快地緩解患者的癥狀，醫(yī)生有時會選擇聯(lián)合治療，對早期癥狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。
當(dāng)然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數(shù)抗失眠藥物都以抗焦慮為主，它們可能帶來口干、次日宿醉效應(yīng)、跌倒風(fēng)險等問題，更令人擔(dān)憂的是長期使用的依賴性。這里需要澄清的是，這種“依賴”并非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥后的反跳現(xiàn)象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨床專家指導(dǎo)下的用藥調(diào)整顯得尤為重要，患者切勿自行隨意用藥。
除了傳統(tǒng)療法，新的治療方式也在不斷涌現(xiàn)，如經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)顱電刺激以及中醫(yī)針灸等，都為克服失眠提供了有力支持。
對于短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發(fā)展為慢性失眠。然而，失眠的發(fā)展往往受到多種因素的影響，因此認知行為指導(dǎo)在此過程中顯得尤為重要。
專家建議：患者積極應(yīng)對失眠問題，尋求專業(yè)指導(dǎo)，以科學(xué)的方式重獲優(yōu)質(zhì)睡眠。
睡眠，看似簡單的生理過程實則蘊含著無盡的奧秘。讓我們共同關(guān)注睡眠健康、打破睡眠誤區(qū)并邁向更加健康、美好的生活！
]]>覺少是病因，覺多是病果
新研究由復(fù)旦大學(xué)類腦智能科學(xué)與技術(shù)研究院聯(lián)合英國劍橋大學(xué)等共同完成，納入英國生物銀行69萬余名38~73歲參試者數(shù)據(jù)，根據(jù)睡眠時長將其分為短睡眠組（睡眠時長≤7小時，共31.6萬人）和長睡眠組（睡眠時長≥7小時，共37.5萬人）。分析發(fā)現(xiàn)，短睡眠會導(dǎo)致情緒調(diào)節(jié)相關(guān)腦區(qū)退化，引起代謝紊亂、激素失衡、炎癥因子水平升高等，是多種健康問題的潛在誘因；長睡眠則是諸多健康問題的結(jié)果，如阿爾茨海默病、抑郁癥、肥胖癥和冠心病等。簡單來說，“睡太少”會給健康埋下多種隱患，而“睡太多”則是身體已經(jīng)出現(xiàn)問題，在發(fā)出“求救信號”。
研究還發(fā)現(xiàn)，以7小時為“黃金睡眠時長”基準，睡得太長或太短都會讓血液拉響警報。具體來說，短睡眠者有46種血液標志物異常，長睡眠者有144種。短睡眠組中，中性粒細胞、白細胞等14種和免疫系統(tǒng)相關(guān)的血細胞計數(shù)指標表現(xiàn)異常；維生素D、胰島素樣生長因子明顯異常，這些指標與骨骼健康、衰老息息相關(guān)；糖蛋白乙?；疆惓?，它和慢性炎癥、心血管代謝疾病有密切聯(lián)系。長睡眠組的甘油三酯、C反應(yīng)蛋白水平更高，這些指標升高可影響心血管系統(tǒng)健康。
在大腦表現(xiàn)上，短睡眠組的左中回腦區(qū)（負責(zé)語言理解和記憶）變得更厚，皮質(zhì)體積有所增加，這會影響人的視覺處理、情緒調(diào)節(jié)和決策能力。長睡眠組的上額回、上顳回和中額回等大腦皮層區(qū)域出現(xiàn)萎縮、變薄，可能加重神經(jīng)退行性疾病（如阿爾茨海默病、額顳葉癡呆）或腦損傷的發(fā)生。
優(yōu)質(zhì)睡眠會改善大腦功能，增強免疫力，幫助抵抗惡性腫瘤，預(yù)防感染，防止各種疾病發(fā)生。換句話說，睡眠極大地增強了我們身體的適應(yīng)性。但臨床發(fā)現(xiàn)，“睡不好”的人越來越多，無論是老年人、年輕人，甚至是一些兒童青少年都開始被睡眠障礙困擾，其危害會滲透到身體的每個“角落”，降低記憶力，傷害心、腦等各組織器官。
睡眠和健康密切相關(guān)
新研究發(fā)現(xiàn)，7小時是睡眠“黃金分割點”。2021年，日本東京大學(xué)等高校聯(lián)合研究也指出，對于亞洲人來說，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率可降至最低點。
一般來說，成年人每晚睡7~8小時、老年人睡6~7小時最合適，過長過短都不利于健康。睡眠不足的人通常表現(xiàn)為入睡困難，即躺到床上30分鐘仍無法入睡、夜間易醒、醒后不能再入睡等。睡眠是人體自我修復(fù)的重要過程，若長期睡眠不足，身體將處于“加班模式”，引發(fā)一系列異常。
激素紊亂。甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節(jié)律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質(zhì)量，進而形成惡性循環(huán)。
免疫失衡。睡眠少會使人體處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)失衡，無法識別并消滅潛在病原體以抵御感染、炎癥等，令抗病能力大幅下降。
炎癥釋放。睡眠不足為炎癥提供了生長的土壤，長此以往，將引發(fā)全身炎癥風(fēng)暴，成為代謝性疾病、癌癥、精神疾病等病癥的幕后推手。
大腦退化。新研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調(diào)節(jié)和決策能力等腦區(qū)功能。長時間失眠還會導(dǎo)致大腦缺氧，促使β淀粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發(fā)癡呆。
睡得多一點會不會更好？童晨光表示，睡眠時間較長，明顯超過7~8小時的人，雖然表面上睡眠充足，卻可能存在一些問題，需要警惕。
心腦血管疾病。嗜睡是心腦血管疾病患者的常見癥狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由于患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環(huán)所致。
神經(jīng)系統(tǒng)疾病。臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意；阿爾茨海默病患者腦內(nèi)β淀粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。
精神情緒疾病。抑郁癥、焦慮癥、精神分裂癥等疾病患者，腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)失衡，容易引發(fā)過度睡眠等問題。
做好四件事睡得香
吳玉芙表示，睡眠情況因人而異，成年人和老人每天要保證6~8小時睡眠，兒童和青少年睡眠需求則更多。每個人在一年四季中還有略微差異，在規(guī)律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合“良好睡眠”的標準。長期睡不好的人則可以對照看看，是不是這些因素影響了你的睡眠。
年齡。老年人由于生理機能衰退，褪黑素分泌減少，睡眠容易碎片化。而且，不少老人多病共存、多重用藥，可能會引發(fā)失眠、多夢。此外，老人可能因疾病原因，長期伴有慢性疼痛，多為夜間靜息痛，會干擾睡眠。
疾病。心衰、高血壓、前列腺增生等，可能導(dǎo)致患者夜間呼吸困難或夜尿頻繁，引發(fā)睡眠中斷。內(nèi)分泌疾病，如甲亢會使神經(jīng)興奮性增強，患者容易出現(xiàn)煩躁不安、心悸等不適，引起失眠。糖尿病患者由于血糖水平較高，會伴隨皮膚瘙癢、口渴、夜尿增多等，影響睡眠質(zhì)量。
情緒。受到工作壓力、離別、分手等因素的影響，會令人難以入眠，即便入睡也不踏實。
環(huán)境。睡前長時間看手機，藍光照射會抑制促睡眠激素——褪黑素的分泌，所以睡前最好將手機放在較遠的地方，關(guān)上燈，拉好窗簾。室內(nèi)過冷過熱都會讓人睡不好，適宜的睡眠溫度為20℃~24℃。室外噪聲大、伴侶打呼嚕會干擾睡眠，如果環(huán)境噪音嚴重影響休息，可以使用耳塞。
飲食。晚上飲酒、咖啡或濃茶，飲食過油過咸都會干擾睡眠。因此，晚餐最好清淡些，不喝容易令神經(jīng)興奮的飲品。
專家還介紹了幾個強化睡眠的竅門，可以在日常生活中嘗試。
形成睡眠規(guī)律。保證規(guī)律的睡覺和起床時間，無論是否有夜間失眠情況，確保每天都在同一時間起床。
排除干擾因素。認定“床是用來睡覺的”，盡量不在床上玩手機或做其他事。如果躺到床上超過30分鐘仍沒有困意，可以起床稍微活動一會兒再睡。
打造適睡環(huán)境。除光線、噪聲、溫度外，建議選用硬度適中的床墊；枕頭高度以10厘米左右為宜；床品可以選用排汗、透氣材料的，如純棉、絲綢。如果是對灰塵等比較敏感的人，建議定期清洗和晾曬床單、被罩、枕套等。
睡前放松訓(xùn)練。睡前有意識地讓自己放松下來，可使用冥想等方式，或嘗試芳香療法。如果無論如何也放松不下來，可以做做放松訓(xùn)練。睡前半小時，找個舒服的姿勢坐下，閉上眼睛，慢慢調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。吸氣時默念“1、2、3、4、5、6”，吐氣時同樣默念6個數(shù)，吸和呼均維持在6秒或更長時間，持續(xù)練習(xí)直到睡意來臨，再移步臥室。
專家提醒，如果發(fā)現(xiàn)有明顯的睡眠問題，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下采取藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。
]]>“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”
大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。
“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質(zhì)量低的問題。令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。
除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴重。
大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。
以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：
（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；
（2）強迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；
（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強迫延長睡眠時間；
（4）晚上不睡，白天補覺，雙休日補覺；
（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強度的工作結(jié)束后馬上入睡等。
每晚睡上7小時 人更容易長壽
睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應(yīng)最好。有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。
而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。
睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結(jié)果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。
貪睡不僅會變笨 還可能折壽
大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應(yīng)該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？
睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調(diào)查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍多。
睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導(dǎo)致大腦的細胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經(jīng)細胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導(dǎo)致記憶力下降，導(dǎo)致人越來越笨。
容易死亡 相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結(jié)果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。
體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。
偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張
偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。
我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習(xí)慣的調(diào)整，或者是情緒方面的調(diào)整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔(dān)心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。
我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。
良睡小貼士
1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。
2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。
3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。
4.睡前適當(dāng)運動。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。
5.良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。
6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當(dāng)午休，時間不要太長。
(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀壇醫(yī)院)
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