高鹽飲食對(duì)健康的危害，首當(dāng)其沖的便是心血管系統(tǒng)，其中高血壓是最典型的 “并發(fā)癥”。世界衛(wèi)生組織研究表明，人體每日食鹽攝入量應(yīng)控制在 5 克以?xún)?nèi)，而我國(guó)居民平均食鹽攝入量遠(yuǎn)超這一標(biāo)準(zhǔn)，部分地區(qū)甚至達(dá)到 10 克以上。過(guò)多的鈉離子進(jìn)入人體后，會(huì)破壞體內(nèi)水分平衡，導(dǎo)致血容量增加，進(jìn)而使血管壁承受的壓力升高。長(zhǎng)期處于這種高壓狀態(tài)，血管會(huì)逐漸失去彈性，變得僵硬、狹窄，最終引發(fā)高血壓。
數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)高血壓患者人數(shù)已突破 3 億，其中約 60% 的患者與高鹽飲食密切相關(guān)。更令人擔(dān)憂(yōu)的是，高血壓并非孤立的疾病，它還是腦卒中、心肌梗死等心腦血管疾病的 “導(dǎo)火索”。有研究證實(shí)，每日食鹽攝入量每增加 1 克，腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升 17%，心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高 10%，這些觸目驚心的數(shù)字，無(wú)不凸顯出高鹽飲食對(duì)心血管健康的巨大威脅。
除了心血管系統(tǒng)，腎臟也是高鹽飲食的主要 “受害者”。腎臟作為人體重要的代謝器官，承擔(dān)著排出體內(nèi)多余鈉離子的重任。長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)使腎臟的工作負(fù)荷急劇增加，為了排出過(guò)量的鈉，腎臟需要不斷過(guò)濾血液，久而久之，腎小球會(huì)逐漸受損，腎功能隨之下降。當(dāng)腎功能受損到一定程度時(shí)，體內(nèi)的代謝廢物無(wú)法正常排出，就會(huì)引發(fā)慢性腎病。臨床數(shù)據(jù)顯示，高鹽飲食人群患慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)比普通人群高出 2-3 倍，而慢性腎病若不及時(shí)控制，還可能發(fā)展為尿毒癥，給患者及其家庭帶來(lái)沉重的經(jīng)濟(jì)和精神負(fù)擔(dān)。
不僅如此，高鹽飲食還會(huì)對(duì)骨骼健康、消化系統(tǒng)等造成不良影響。從骨骼健康來(lái)看，過(guò)多的鈉離子在排出體外時(shí)，會(huì)帶走體內(nèi)的鈣離子，導(dǎo)致鈣流失。長(zhǎng)期鈣流失會(huì)使骨骼密度降低，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，尤其對(duì)于中老年人和絕經(jīng)后女性而言，這種危害更為明顯。有研究發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食人群發(fā)生骨折的概率比低鹽飲食人群高出 20% 左右。在消化系統(tǒng)方面，高鹽飲食會(huì)刺激胃黏膜，破壞胃黏膜的保護(hù)屏障，使胃黏膜更容易受到細(xì)菌、病毒等有害物質(zhì)的侵襲，從而增加胃炎、胃潰瘍等胃部疾病的發(fā)病幾率。同時(shí)，有研究表明，高鹽飲食還可能與胃癌的發(fā)生存在一定關(guān)聯(lián)，每日食鹽攝入量過(guò)高的人群，患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著上升。
面對(duì)高鹽飲食這一 “沉默威脅”，我們并非無(wú)計(jì)可施，在日常生活中只要采取科學(xué)合理的方法，就能有效降低鹽的攝入量，守護(hù)自身健康。在烹飪方式上，我們可以多采用蒸、煮、燉、烤等低鹽烹飪方法，減少煎、炸、炒時(shí)鹽的用量，并且盡量在菜肴即將出鍋時(shí)再放鹽，這樣既能保證菜肴的口感，又能減少鹽的實(shí)際攝入量。在食材選擇上，要盡量避免購(gòu)買(mǎi)加工食品，如咸菜、臘肉、香腸、罐頭等，這些食品在生產(chǎn)過(guò)程中往往會(huì)添加大量的鹽和食品添加劑。如果購(gòu)買(mǎi)加工食品，要仔細(xì)查看食品標(biāo)簽上的鈉含量，選擇鈉含量較低的產(chǎn)品。此外，我們還可以利用天然食材的鮮味來(lái)替代部分鹽的調(diào)味作用，比如在烹飪時(shí)加入蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、檸檬汁、醋等，既能豐富菜肴的口感，又能減少鹽的使用。
高鹽飲食對(duì)健康的危害是長(zhǎng)期且隱匿的，它正一步步侵蝕著我們的身體健康，成為影響人類(lèi)生活質(zhì)量和壽命的重要因素。因此，我們每個(gè)人都應(yīng)提高對(duì)高鹽飲食危害的認(rèn)識(shí)，從現(xiàn)在做起，從改變飲食習(xí)慣入手，主動(dòng)控制鹽的攝入量，讓低鹽飲食成為一種生活常態(tài)。只有這樣，我們才能遠(yuǎn)離高鹽飲食帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)，擁有健康、美好的生活。
]]>一、“生命簡(jiǎn)單七法則”：心血管健康的 “晴雨表”
2010 年，AHA 推出 “生命簡(jiǎn)單七法則”，將心血管健康量化為 7 項(xiàng)可監(jiān)測(cè)、可改善的指標(biāo)，涵蓋行為習(xí)慣（不吸煙、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食）與生理指標(biāo)（正常體重、血壓、血脂、血糖），每項(xiàng)指標(biāo)最高 2 分，總分 0-14 分：
? 較差水平：≤4 分（僅 1-2 項(xiàng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)）
? 中等水平：5-11 分（3-5 項(xiàng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)）
? 理想水平：≥12 分（6-7 項(xiàng)指標(biāo)達(dá)標(biāo)）
從全球數(shù)據(jù)看，12-17 歲青少年是 “最易達(dá)標(biāo)群體”；單指標(biāo)對(duì)比中，“不吸煙” 達(dá)標(biāo)率最高，“健康飲食” 達(dá)標(biāo)率最低；且無(wú)論成年或未成年群體，女性得分普遍高于男性。
我國(guó)情況與全球基本一致，且心血管健康挑戰(zhàn)更突出。陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師曲小龍指出，據(jù)《2024 年中國(guó)心血管病健康與疾病報(bào)告》，心血管病已成為我國(guó)城鄉(xiāng)居民 “首要死因”，占比近 50%，核心問(wèn)題集中在四方面：
1. 飲食失衡：高鈉飲食、蔬果攝入不足普遍，居民油鹽攝入量遠(yuǎn)超推薦標(biāo)準(zhǔn)；
2. 運(yùn)動(dòng)匱乏：成年人鍛煉率僅 15.8%，2022-2023 年 10 省市調(diào)研顯示，超重率達(dá) 38.5%、肥胖率 17.1%，超重肥胖問(wèn)題快速蔓延；
3. 高血壓高發(fā)：18 歲以上成年人患病率約 31.6%，較 1958 年增長(zhǎng) 6 倍；
4. 吸煙認(rèn)知不足：成年人吸煙率雖有下降，但仍約 24%，且僅 39.7% 知曉 “二手煙可致心臟病發(fā)作”，健康認(rèn)知亟待提升。
臨床案例：35 歲男長(zhǎng)期熬夜、吃高油高鹽外賣(mài)、不運(yùn)動(dòng)，疊加壓力性肥胖、高血壓、高血脂，“七法則” 多數(shù)不達(dá)標(biāo)，最終突發(fā)急性心肌梗死 —— 雖經(jīng)搶救未留嚴(yán)重后遺癥，卻需終身服藥，生活質(zhì)量大幅受限。這正是 “七法則不達(dá)標(biāo)” 誘發(fā)心血管危機(jī)的典型縮影。
二、七項(xiàng)指標(biāo)不達(dá)標(biāo)，究竟如何 “傷心臟”？
作為心血管健康的核心衡量標(biāo)準(zhǔn)，“生命簡(jiǎn)單七法則” 中任何一項(xiàng)不達(dá)標(biāo)，都會(huì)通過(guò)特定機(jī)制損傷心血管系統(tǒng)，
相關(guān)專(zhuān)家對(duì)此作出詳細(xì)解讀：
? 吸煙：誘發(fā)血管炎癥
煙草煙霧中的化學(xué)物質(zhì)會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，尼古丁還會(huì)刺激腎上腺素釋放，導(dǎo)致心率加快、血壓升高。長(zhǎng)期吸煙會(huì)讓血管內(nèi)皮持續(xù)處于炎癥狀態(tài)，動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。
? 超重：加重心臟負(fù)荷 + 擾亂代謝體
重指數(shù)（BMI）＞24 即為超重。超重會(huì)直接增加心臟泵血負(fù)擔(dān)，提升左心室肥厚風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)，多余脂肪（尤其內(nèi)臟脂肪）會(huì)分泌炎癥因子、引發(fā)胰島素抵抗，還會(huì)釋放游離脂肪酸，導(dǎo)致血脂紊亂。
? 缺乏運(yùn)動(dòng)：弱化心肌功能
AHA 推薦成年人每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（或 75 分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致心肌微血管密度下降，心肌舒張功能減退，心臟 “泵血能力” 逐漸變?nèi)酢?/p>
? 飲食不健康：加速動(dòng)脈硬化
高鹽、高糖、高脂飲食會(huì)對(duì)血管造成雙重傷害：一方面引發(fā)持續(xù)炎癥，加速動(dòng)脈粥樣硬化；另一方面損傷血管內(nèi)皮，降低血管舒張能力，相當(dāng)于讓血管失去 “彈性緩沖”。
? 高血壓：損傷全身血管
理想血壓應(yīng)＜120/80mmHg，持續(xù)高血壓會(huì)導(dǎo)致血管平滑肌細(xì)胞增生，降低血管儲(chǔ)備功能，還會(huì)引發(fā)心肌肥厚，損害腎、腦等器官。長(zhǎng)期高壓產(chǎn)生的 “剪切力”，還會(huì)直接劃傷動(dòng)脈內(nèi)皮，促進(jìn)斑塊形成。
? 高血脂：增加血栓風(fēng)險(xiǎn)
健康人群低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）應(yīng)＜2.6mmol/L、甘油三酯＜1.7mmol/L。LDL-C 會(huì)在血管內(nèi)皮堆積形成斑塊，甘油三酯升高則會(huì)增加血液黏稠度，兩者氧化后還會(huì)直接損傷血管內(nèi)皮，誘發(fā)血栓。
? 高血糖：降低血管彈性
理想空腹血糖應(yīng)＜5.6mmol/L，長(zhǎng)期高血糖會(huì)產(chǎn)生 “晚期糖基化終末產(chǎn)物”，讓血管膠原蛋白 “交聯(lián)變硬”，失去彈性。血管彈性下降會(huì)減少血液流動(dòng)的 “緩沖空間”，間接推高血壓，長(zhǎng)期可誘發(fā)冠心病。
三、從 “不達(dá)標(biāo)” 到 “強(qiáng)心臟”：科學(xué)養(yǎng)護(hù)的核心方法
心血管養(yǎng)護(hù)不是 “短期任務(wù)”，而是 “長(zhǎng)期習(xí)慣”，普通人與心血管病患者需針對(duì)性調(diào)整，才能真正養(yǎng)出健康心臟。
（一）普通人：從日常習(xí)慣入手，筑牢心血管防線(xiàn)
1. 飲食：用 “餐盤(pán)原則” 控營(yíng)養(yǎng)
推薦 “1/2 蔬菜 + 1/4 全谷物 + 1/4 優(yōu)質(zhì)蛋白” 的餐盤(pán)比例：深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）占一半，全谷物（燕麥、糙米）和優(yōu)質(zhì)蛋白（魚(yú)、禽、豆制品）各占 1/4；每日加 15 克堅(jiān)果，用橄欖油替代普通烹調(diào)油，嚴(yán)格控鹽（每日＜5 克）。
2. 運(yùn)動(dòng)：把鍛煉融入生活
每周至少 3 次、每次 30 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、游泳、騎自行車(chē)）；減少久坐，每小時(shí)起身活動(dòng) 5 分鐘；利用碎片化時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如晨起拉伸 5 分鐘、買(mǎi)菜優(yōu)先步行。
3. 睡眠與情緒：給心臟 “減壓”
每天保證 7-8 小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，打鼾嚴(yán)重者需篩查 “睡眠呼吸暫?！保煌ㄟ^(guò)書(shū)法、園藝等愛(ài)好放松心情，多參與社交活動(dòng)，減少孤獨(dú)感 —— 情緒波動(dòng)和睡眠不足，都會(huì)間接增加心血管負(fù)擔(dān)。
（二）心血管病患者：三大支柱做好長(zhǎng)期管理
對(duì)于已確診心血管?。ㄈ绻谛牟?、心梗）的患者，長(zhǎng)期管理是預(yù)防復(fù)發(fā)的關(guān)鍵，核心可歸納為 “三大支柱”：
1. 堅(jiān)持規(guī)范用藥
嚴(yán)格遵醫(yī)囑服藥（如降壓藥、降脂藥），確保血壓、血脂等指標(biāo)達(dá)標(biāo)；徹底戒煙，同時(shí)關(guān)注藥物副作用（如出血、肌痛），一旦出現(xiàn)異常及時(shí)與醫(yī)生溝通，不可擅自停藥或減藥。
2. 嚴(yán)控風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)
慢性冠心病患者需將血壓控制在 130/80mmHg 以?xún)?nèi)，LDL-C 控制在 1.8mmol/L 以?xún)?nèi)；定期監(jiān)測(cè)血糖、體重，避免超重和高血糖加重病情。
3. 分階段做好康復(fù)訓(xùn)練
? 術(shù)后早期：在醫(yī)生指導(dǎo)下做腹式呼吸、縮唇呼吸，預(yù)防肺不張；
? 恢復(fù)期：從床邊坐立、室內(nèi)步行，逐步過(guò)渡到踏車(chē)訓(xùn)練，避免劇烈運(yùn)動(dòng)；
? 長(zhǎng)期維持：加入有氧運(yùn)動(dòng)（快走、慢跑）和力量訓(xùn)練（輕重量舉啞鈴），全面提升心肺功能。
心血管健康從來(lái)不是 “非黑即白”，哪怕只改善 “生命簡(jiǎn)單七法則” 中的 1-2 項(xiàng)，也能為心臟減少一份負(fù)擔(dān)。從今天開(kāi)始，把科學(xué)的養(yǎng)護(hù)方法變成日常習(xí)慣，才能讓心臟更有 “活力”，從容應(yīng)對(duì)歲月挑戰(zhàn)。
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在格陵蘭島，因紐特人以海魚(yú)、海豹等高脂肪食物為主食，卻擁有全球最低的心血管疾病死亡率，這一奇特現(xiàn)象引發(fā)了科學(xué)界的關(guān)注。1971年，丹麥科學(xué)家戴伯格團(tuán)隊(duì)經(jīng)長(zhǎng)期研究發(fā)現(xiàn)，因紐特人血液中α亞麻酸、EPA和DHA等歐米伽3主要成分濃度較高，揭示了歐米伽3對(duì)心血管健康的潛在益處。此后，全球范圍內(nèi)對(duì)歐米伽3的研究如火如荼，研究領(lǐng)域廣泛覆蓋心血管健康、非感染性炎癥、膳食營(yíng)養(yǎng)、腦健康、糖尿病等多個(gè)方面，充分證實(shí)了歐米伽3對(duì)人體健康的重要性。
北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師劉健指出，歐米伽3具有三大核心功用：一是參與細(xì)胞信號(hào)傳導(dǎo)與細(xì)胞間通訊，保障神經(jīng)系統(tǒng)正常發(fā)育與運(yùn)行；二是調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，降低慢性炎癥相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)；三是調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝，維護(hù)心血管健康。
盡管歐米伽3對(duì)人體健康至關(guān)重要，但全球范圍內(nèi)普遍存在攝入不足的問(wèn)題。美國(guó)凱斯西儲(chǔ)大學(xué)對(duì)184個(gè)國(guó)家的調(diào)研結(jié)果顯示，僅有約15%國(guó)家的成年人歐米伽3攝入量高于550毫克/天，53個(gè)國(guó)家低于170毫克/天。而《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023）》建議，每人每天歐米伽3攝入量應(yīng)在250毫克至2000毫克之間。此外，未來(lái)海洋溫度上升、過(guò)度捕撈和環(huán)境污染等因素，將進(jìn)一步限制人們獲取歐米伽3的途徑。
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師高鍵強(qiáng)調(diào)，歐米伽3攝入不足以及其與歐米伽6攝入失衡的問(wèn)題不容忽視。歐米伽3和歐米伽6作為脂肪酸中的“黃金搭檔”，在構(gòu)建細(xì)胞膜時(shí)發(fā)揮著協(xié)同作用：歐米伽3使細(xì)胞膜保持彈性，歐米伽6則提供一定硬度。歷史上，人類(lèi)飲食中歐米伽3與歐米伽6的攝入比例約為1∶4，處于理想平衡狀態(tài)。然而，現(xiàn)代飲食中精煉植物油、禽畜肉等食物的過(guò)量攝入，導(dǎo)致歐米伽6攝入量通常是歐米伽3的10倍甚至20倍，對(duì)健康構(gòu)成潛在威脅。
劉健認(rèn)為，歐米伽3攝入不足已成為當(dāng)代社會(huì)嚴(yán)峻且被低估的公共健康問(wèn)題，這主要源于現(xiàn)代飲食結(jié)構(gòu)的變化。例如，深海魚(yú)類(lèi)消費(fèi)量減少并被紅肉及加工食品替代；工業(yè)化養(yǎng)殖中飼料成分變化導(dǎo)致食物中歐米伽3含量降低，如養(yǎng)殖三文魚(yú)的歐米伽3含量在過(guò)去5年減少一半；高成本、地域限制以及環(huán)境污染影響了深海魚(yú)的獲??；公眾對(duì)歐米伽3重要性的認(rèn)知不足也導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)失衡。
高鍵指出，歐米伽3的幾大成分各具特色：DHA促進(jìn)細(xì)胞再生，EPA具有抗炎癥作用，α亞麻酸可防止脂質(zhì)沉積，共同維護(hù)人體健康，堪稱(chēng)人體的“全能健康衛(wèi)士”。
面對(duì)歐米伽3攝入不足及其與歐米伽6攝入失衡的雙重挑戰(zhàn)，我們需從飲食入手，恢復(fù)兩者間的黃金比例。歐米伽3主要存在于深海魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果、橄欖油、亞麻籽油等植物油中，而歐米伽6則更多存在于大豆油、葵花籽油、玉米油以及家禽、豬肉、牛肉等動(dòng)物肉類(lèi)及蛋類(lèi)中。兩位專(zhuān)家提出以下建議：
年輕人往往充滿(mǎn)活力，然而在這蓬勃的生機(jī)之下，卻隱藏著心血管疾病的隱患。胸悶、氣短、心悸等早期癥狀時(shí)常出現(xiàn)，卻常常被他們忽視，而這些恰恰可能是冠心病發(fā)出的危險(xiǎn)警報(bào)。若想為心臟構(gòu)筑起堅(jiān)固的防護(hù)屏障，年輕人需遵循“四忌四宜”的生活準(zhǔn)則。
酒，由谷物發(fā)酵制成，其性熱易助濕。啤酒雖性寒涼，但過(guò)量飲用同樣會(huì)損傷脾胃，進(jìn)而釀生痰濁。痰濁上蒙心包，便可能誘發(fā)胸痹之癥。而煙霧，實(shí)則是燥熱毒邪的集合體，《本草綱目拾遺》中明確指出其“耗肺損血，世人多陰受其禍而不自覺(jué)”。長(zhǎng)期吸煙者，患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅增加。這是因?yàn)闊熿F中含有的尼古丁、一氧化碳等有害物質(zhì)，不僅會(huì)直接損傷心肌細(xì)胞，還會(huì)導(dǎo)致血管痙攣、硬化，使得心梗、猝死等嚴(yán)重后果的發(fā)生幾率顯著上升。
年輕人應(yīng)堅(jiān)決摒棄煙酒成癮的惡習(xí)，轉(zhuǎn)而培養(yǎng)合理健康的興趣愛(ài)好。比如參加戶(hù)外運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)繪畫(huà)書(shū)法、投身于音樂(lè)欣賞等，這些活動(dòng)既能豐富生活，又能促進(jìn)身心健康，為心臟健康營(yíng)造良好的環(huán)境。
睡眠節(jié)律與陰陽(yáng)消長(zhǎng)緊密相連，日為陽(yáng)，夜屬陰，夜晚是陽(yáng)氣潛藏、休養(yǎng)生息的重要時(shí)段。然而，在現(xiàn)實(shí)生活中，許多年輕人卻長(zhǎng)期熬夜，打破了這種自然的睡眠規(guī)律。“夜臥則血?dú)w于肝”，熬夜時(shí)，陽(yáng)氣被迫外越，無(wú)法潛藏，陰精也得不到涵養(yǎng)。久而久之，就會(huì)出現(xiàn)虛陽(yáng)浮越的情況，導(dǎo)致“陽(yáng)不入陰，陰血虧虛”，進(jìn)而引發(fā)口瘡、痤瘡、煩躁、失眠等一系列“虛火”癥狀。長(zhǎng)期如此，還會(huì)陰損及陽(yáng)，早晨陽(yáng)氣升發(fā)無(wú)力，使人出現(xiàn)精力不濟(jì)、情緒低落、反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。
現(xiàn)代職場(chǎng)人應(yīng)高度重視“子午覺(jué)”的重要性。夜間盡量在23點(diǎn)前入睡，這樣有助于養(yǎng)肝藏血；午時(shí)（11:00 – 13:00）應(yīng)適當(dāng)小憩，若實(shí)在無(wú)法入睡，也可閉目養(yǎng)神15 – 30分鐘，以達(dá)到“靜以養(yǎng)神”的效果，讓身體和心臟得到充分的休息和恢復(fù)。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中記載：“心者，君主之官，神明出焉?！毙闹鞑厣?，掌管血脈，是五臟六腑的主宰?，F(xiàn)代年輕人面臨著巨大的生活壓力，再加上飲食失調(diào)等因素的影響，很容易導(dǎo)致心脾兩虛、心神失養(yǎng)，從而常常處于焦慮、緊張或抑郁的狀態(tài)。
《素問(wèn)·湯液醪醴論》中提到：“精神不進(jìn)，志意不治，故病不可愈?！睂?duì)于這種情況，調(diào)理的關(guān)鍵在于疏肝健脾。年輕人可以每日沿肋弓推按兩脅，直至局部發(fā)熱（范圍自乳根至髂骨），同時(shí)配合按揉太沖穴，這樣能夠有效疏泄肝郁，調(diào)暢氣血，讓心情恢復(fù)平和。
《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說(shuō)：“脾欲甘，急食甘以補(bǔ)之。”適量食用一些甘味食物，如紅棗、山藥等，可以起到補(bǔ)益脾氣的作用。然而，“過(guò)甘則傷脾”，現(xiàn)代的高糖油膩食品，如蛋糕、奶茶等，不僅容易助濕生痰，而且寒涼飲食還會(huì)損傷脾陽(yáng)，煎炸食品則會(huì)加重脾胃的負(fù)擔(dān)?！夺樉拇蟪伞分兄赋觯骸皹O滋味之美，窮飲食之樂(lè)，雖肌體充腴，而酷烈之氣，內(nèi)蝕臟腑矣?！?/p>
年輕人的飲食應(yīng)以清淡為主，以雜糧作為主食，多食用應(yīng)季的新鮮蔬菜。在烹飪時(shí)，宜選用蔥姜蒜等天然香料，盡量少用重口味的調(diào)味品，這符合《千金要方》中“食性須清輕”的養(yǎng)生理念。
除了遵循“四忌四宜”的生活準(zhǔn)則外，年輕人還可以根據(jù)自身情況，選擇一些代茶飲來(lái)輔助調(diào)養(yǎng)心臟。以下為大家推薦幾款代茶飲方，可根據(jù)自身癥狀辨證水煎或沖泡后頻飲。
年輕人要時(shí)刻關(guān)注自己的心血管健康，遵循“四忌四宜”的生活原則，合理選擇代茶飲進(jìn)行調(diào)養(yǎng)，讓心臟遠(yuǎn)離疾病的困擾，保持蓬勃的生機(jī)與活力。
]]>大腦雖然只占人體體重的極小部分，但其對(duì)氧氣和葡萄糖的需求卻極為龐大，這全靠心血管系統(tǒng)通過(guò)血液循環(huán)源源不斷地輸送。心血管系統(tǒng)不僅為大腦提供必要的能量和營(yíng)養(yǎng)，還負(fù)責(zé)清理代謝廢物，確保大腦環(huán)境的清潔與健康。一旦血管出現(xiàn)堵塞或血壓異常，大腦的供血就會(huì)受到影響，進(jìn)而加速腦細(xì)胞的衰老和認(rèn)知功能的下降。
心血管健康與大腦的“年齡”有著直接的關(guān)聯(lián)。研究表明，心血管健康評(píng)分較低的人，其大腦的實(shí)際年齡可能比預(yù)測(cè)年齡要老5-7歲，表現(xiàn)為海馬體萎縮、灰質(zhì)減少等，這些都增加了患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。相反，心血管健康評(píng)分高的人，其大腦結(jié)構(gòu)更接近年輕狀態(tài)，顯示出更好的認(rèn)知功能。
二、科學(xué)研究的有力證據(jù)
多項(xiàng)大規(guī)模的研究都支持了心血管健康與大腦年輕化之間的緊密聯(lián)系。例如，天津醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)9年的跟蹤研究顯示，心血管健康評(píng)分高的人，其大腦的“年齡”實(shí)際上比實(shí)際年齡要年輕3.2歲，而低評(píng)分者則老化了2.8歲。國(guó)際上的研究也發(fā)現(xiàn)，心血管相關(guān)的炎癥標(biāo)志物與孤獨(dú)、社會(huì)孤立等心理狀態(tài)顯著相關(guān)，這些心理狀態(tài)又間接影響了中風(fēng)和癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
此外，運(yùn)動(dòng)也被證明對(duì)大腦有著顯著的益處。有氧運(yùn)動(dòng)可以增加海馬體的新生神經(jīng)元數(shù)量，提升灰質(zhì)厚度，同時(shí)降低動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。而持續(xù)的運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的分泌，進(jìn)一步增強(qiáng)大腦的可塑性。
在飲食方面，“心智飲食”結(jié)合了地中海與得舒飲食的優(yōu)點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)全谷物、深綠葉蔬菜、漿果和橄欖油等健康食材的攝入。長(zhǎng)期遵循這種飲食模式的人，其認(rèn)知衰退速度明顯減緩，大腦顯得更為年輕。
三、維護(hù)心血管健康的實(shí)踐指南
為了保持心血管健康，從而延緩大腦的衰老，我們可以從以下幾個(gè)方面入手：
飲食優(yōu)化：多吃深海魚(yú)類(lèi)、漿果類(lèi)、堅(jiān)果和橄欖油等富含健康脂肪和抗氧化劑的食物；減少加工紅肉、油炸食品和精制糖的攝入。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練，以提升腦血流量、增強(qiáng)血管彈性和降低血壓。
生活方式調(diào)整：保證充足的睡眠，避免睡眠呼吸暫停綜合征；通過(guò)正念冥想和社交活動(dòng)等方式調(diào)控壓力水平；戒煙限酒以降低心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。
四、針對(duì)不同人群的特別建議
對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，應(yīng)避免不良的飲食和生活習(xí)慣，如熬夜和“三高”飲食，并定期監(jiān)測(cè)血壓和血脂水平。對(duì)于有家族史或肥胖問(wèn)題的年輕人，建議每年進(jìn)行頸動(dòng)脈超聲篩查。
對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，除了上述建議外，還應(yīng)加強(qiáng)平衡訓(xùn)練以預(yù)防跌倒，并關(guān)注藥物與營(yíng)養(yǎng)的交互作用，如服用他汀類(lèi)藥物時(shí)可能需要補(bǔ)充輔酶Q10。
五、結(jié)語(yǔ)
心血管健康與大腦年輕化是一個(gè)需要終身關(guān)注的系統(tǒng)工程。通過(guò)科學(xué)的飲食、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)、健康的生活方式和有效的風(fēng)險(xiǎn)控制策略，我們不僅可以延緩大腦的衰老過(guò)程，還可以顯著降低心腦血管事件的風(fēng)險(xiǎn)。正如最新研究所揭示的那樣：“保護(hù)心臟就是最有效的健腦策略?！?/p> ]]>
“非傳統(tǒng)因素”不容忽視
當(dāng)前，心血管疾病仍是危害我國(guó)民眾健康的頭號(hào)“殺手”。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)心血管疾病患者約3.3億人，且發(fā)病率不斷上升。據(jù)美國(guó)“弗萊明翰心臟研究”顯示，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、糖尿病、血脂異常、吸煙、超重和肥胖等被證實(shí)是心血管疾病的直接危險(xiǎn)因素。但現(xiàn)實(shí)中，并非所有患者都會(huì)出現(xiàn)上述傳統(tǒng)危險(xiǎn)因素。2021年，英國(guó)《柳葉刀》雜志發(fā)表研究，納入6萬(wàn)余名首發(fā)心肌梗死患者數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示有15%的患者在發(fā)病前沒(méi)出現(xiàn)任何傳統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)因素。
近幾十年，多國(guó)科學(xué)家針對(duì)心血管疾病的非傳統(tǒng)因素展開(kāi)研究。2003年“非典”暴發(fā)，科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，感染病毒引起的炎癥風(fēng)暴可直接攻擊心肌細(xì)胞。2010年前后，世界多國(guó)開(kāi)展空氣污染對(duì)健康危害的研究?！读~刀》雜志曾刊文顯示，不論是短期還是長(zhǎng)期暴露于空氣污染物中，都會(huì)增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)，可導(dǎo)致心臟驟停、心律失常或缺血性中風(fēng)，尤其是心梗。
這項(xiàng)在《歐洲心臟雜志》發(fā)表的最新研究顯示，環(huán)境污染、社會(huì)壓力、感染性疾病是冠心病三大危險(xiǎn)因素。文章指出，這些因素的綜合暴露及相互作用，會(huì)使人體產(chǎn)生有害代謝變化，增加代謝性疾病和心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！皬谋砻婵?，這三大因素似乎都與心血管疾病無(wú)關(guān)。但在臨床中，它們可能就是誘發(fā)心血管疾病的導(dǎo)火索。”復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍在接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，如果患者的病因在傳統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)因素中找不到，可考慮這三者。
相互作用，加劇傷害
環(huán)境污染因素日益加劇。在這項(xiàng)最新研究中，環(huán)境污染包括空氣污染、氣候變化和極端天氣、土壤污染和水污染、光污染、噪音污染。其中，空氣污染已成全球疾病和過(guò)早死亡的主要環(huán)境原因。此前一項(xiàng)研究顯示，空氣污染（PM2.5和臭氧）造成歐洲79萬(wàn)人死亡，其中40%~80%死于心血管疾病。在空氣污染中，PM2.5對(duì)心血管的傷害在近些年備受醫(yī)學(xué)界關(guān)注。2021年《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)研究稱(chēng)，高濃度的PM2.5會(huì)使血壓升高，引發(fā)冠脈粥樣硬化及斑塊不穩(wěn)定，誘發(fā)心率失常甚至心肌組織改變。另外，隨著全球變暖持續(xù)，熱浪與空氣污染具有協(xié)同效應(yīng)，或?qū)е滦墓Ｋ劳雎噬摺?/p>
李劍補(bǔ)充說(shuō)，光污染、噪音污染會(huì)使人的交感神經(jīng)興奮性異常，導(dǎo)致植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂，“就像給一個(gè)人不停地打腎上腺素，可能誘發(fā)心臟猝死”。土壤可能受重金屬、殺蟲(chóng)劑等污染，不可避免地會(huì)污染食品、飲用水，最終通過(guò)氧化應(yīng)激對(duì)人體造成傷害。水污染可能導(dǎo)致人體中的重金屬積累，其中鎘、鉛和砷與不良心臟事件、心血管死亡事件密切相關(guān)。更重要的是，研究顯示，這些環(huán)境因素往往會(huì)與較低的社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、社交孤立和消極行為（如不健康飲食或吸煙）共存，形成惡性循環(huán)。
長(zhǎng)期壓力過(guò)大損害身心?！敖┠暝谂R床中，我遇到過(guò)不少四十歲左右的患者，沒(méi)有‘三高’等傳統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)因素，突然就心梗了?！北本┐髮W(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄表示，這些患者的工作和生活壓力都很大，當(dāng)長(zhǎng)期處于壓力之下，人的血管內(nèi)皮就會(huì)受到損害，促使動(dòng)脈硬化早發(fā)，且在短時(shí)間內(nèi)迅速發(fā)展；若再遇到重大或突發(fā)事件，可能導(dǎo)致不良結(jié)局。
2023年《柳葉刀》曾刊發(fā)研究顯示，社會(huì)壓力、孤獨(dú)和社會(huì)隔離等“情緒污染”已成為心血管疾病重要危險(xiǎn)因素，特別在新冠疫情后，該問(wèn)題在全球更加顯著。另一項(xiàng)納入52個(gè)國(guó)家心血管患者數(shù)據(jù)的研究顯示，慢性心理因素與急性心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)翻倍有關(guān)。
多種感染增加患病風(fēng)險(xiǎn)。“感染是動(dòng)脈粥樣硬化血栓事件的危險(xiǎn)因素，可對(duì)血管造成不可逆的損害。”李劍表示，呼吸道感染、牙周病、幽門(mén)螺桿菌感染、衣原體感染已被證明與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。李劍曾遇到一位患者，在就診前剛接受肝移植手術(shù)，但術(shù)后不久就出現(xiàn)嚴(yán)重胸悶癥狀。這位患者在術(shù)后服用抗排異藥物后，出現(xiàn)免疫力下降，繼而發(fā)生病毒感染，導(dǎo)致急性心肌梗死。
此外，美國(guó)《循環(huán)》雜志曾刊發(fā)研究表示，牙周病患者心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)更高，因?yàn)橛醒装Y的牙周組織可成為細(xì)菌產(chǎn)物和炎癥介質(zhì)的儲(chǔ)存庫(kù)，并將其通過(guò)循環(huán)系統(tǒng)輸送到全身各處，誘發(fā)甚至加重動(dòng)脈粥樣硬化性心血管病。新冠疫情期間，一些感染者死于急性心血管事件，原因是患者在感染病毒后，身體出現(xiàn)血小板活化、凝血機(jī)制改變，造成斑塊不穩(wěn)定，血栓風(fēng)險(xiǎn)大幅增加；同時(shí)，腸道通透性增加，導(dǎo)致內(nèi)毒素血癥，增加動(dòng)脈粥樣硬化和血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。
“環(huán)境污染、社會(huì)壓力和感染性疾病都不是孤立的，會(huì)通過(guò)不可預(yù)測(cè)的方式相互作用，加大對(duì)心血管系統(tǒng)的不良影響?！薄稓W洲心臟雜志》刊發(fā)的這項(xiàng)最新研究顯示，如空氣污染、光污染和噪音污染會(huì)引起人體氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，繼而產(chǎn)生胰島素抵抗，導(dǎo)致血糖控制紊亂；聲光污染和社會(huì)壓力會(huì)使人的應(yīng)激激素失衡、破壞晝夜節(jié)律，加劇睡眠剝奪和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙和血小板聚集。
“內(nèi)外兼修”防污染
兩位受訪專(zhuān)家指出，“三大污染”的危害不容小覷，所有人都需防范，特別是承受壓力較大的上班族和學(xué)生、體弱多病且獨(dú)居的老人要重點(diǎn)關(guān)注。
多措并舉治理環(huán)境污染。相關(guān)管理部門(mén)要完善生態(tài)環(huán)境保護(hù)法律體系，打造更多公共綠地，推動(dòng)化石能源向清潔能源轉(zhuǎn)化；推動(dòng)實(shí)施“黑暗天空”政策，在晚上10點(diǎn)后要求購(gòu)物中心、娛樂(lè)廣場(chǎng)等關(guān)閉耀眼彩燈；在居住區(qū)域采取限制車(chē)流量、鳴笛等措施，做好噪聲污染防治。從個(gè)人角度來(lái)看，如果空氣質(zhì)量不佳，可視情況使用空氣凈化器，若要外出可戴口罩，并在回家后立刻洗臉、洗手；居家做飯時(shí)，打開(kāi)抽油煙機(jī)，少用煎炒烹炸等烹調(diào)方式，必要時(shí)可戴口罩炒菜；家中可選用厚密且遮光效果好的窗簾、安裝雙層玻璃窗，巧避光污染、隔絕噪音。
自我減壓必不可少。如果做事過(guò)于追求完美、容易急躁，要及時(shí)調(diào)整。平時(shí)堅(jiān)持規(guī)律運(yùn)動(dòng)、規(guī)律作息，壓力大時(shí)可練習(xí)冥想，閑暇時(shí)常聽(tīng)輕音樂(lè)，多外出親近大自然。對(duì)于賦閑在家的老人特別是獨(dú)居老人，平時(shí)要多與親朋好友聯(lián)絡(luò)，積極參加社區(qū)活動(dòng)或老年學(xué)習(xí)班。如果一直感到壓力大、情緒低落或是睡眠質(zhì)量較差，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)尋求專(zhuān)業(yè)幫助。此外，建議進(jìn)一步加大心理衛(wèi)生知識(shí)的宣傳普及力度，讓更多人了解心理健康理念和自我調(diào)節(jié)的方法。 感染性疾病應(yīng)防盡防。日常生活中要注意飲食衛(wèi)生和口腔健康，不吃發(fā)霉變質(zhì)食物，多人進(jìn)餐盡量使用公筷；若有牙周紅腫發(fā)炎、齲齒等情況，要及時(shí)就醫(yī)。冬春季是呼吸道傳染病高發(fā)季節(jié)，盡量提前注射疫苗。此外，體質(zhì)虛弱、有基礎(chǔ)疾病和臥床老人要注意保暖，按時(shí)服藥，同時(shí)要控制好血糖、血壓，吃飯細(xì)嚼慢咽，積極防范感染性疾病。
]]>該研究由美國(guó)納什維爾范德比爾特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心完成，共納入50~75歲213位中老年人，65%為女性。參與者先后嘗試了1周高鈉飲食（日常飲食基礎(chǔ)上額外攝入2200毫克，約為5.5克食鹽）和低鈉飲食（每日鈉總攝入量為500毫克，約為1.3克食鹽）。結(jié)果顯示，飲食干預(yù)僅一周，低鈉飲食組73.4%的參與者平均動(dòng)脈壓下降，高鈉飲食組與低鈉飲食組的平均收縮壓差異為8毫米汞柱。換句話(huà)說(shuō)，參與者只要每天比以前減少一勺鹽，降低收縮壓的效果就可媲美常用一線(xiàn)降壓藥。
復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍接受“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶(hù)端”記者采訪時(shí)表示，鈉鹽攝入過(guò)多確實(shí)是心血管疾病的一大誘因。從上世紀(jì)80年代開(kāi)始，限制鈉鹽攝入就已經(jīng)被納入鹽敏感性高血壓的干預(yù)方式。因?yàn)檫^(guò)多的鹽會(huì)破壞鈉離子轉(zhuǎn)運(yùn)秩序，導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)離子交換紊亂，出現(xiàn)血管平滑肌異常收縮、血管內(nèi)膜水腫、血管狹窄、水鈉潴留等情況，導(dǎo)致血壓升高。
數(shù)據(jù)顯示，過(guò)去30年里，中國(guó)的鈉攝入量雖逐漸減少，但成年人平均每天食鹽攝入量仍在10克以上，遠(yuǎn)高于世衛(wèi)組織推薦的5克。為何限鹽在我國(guó)這么難？李劍分析，其中很大的一個(gè)困境是，國(guó)人對(duì)鈉鹽的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)——將“鹽”簡(jiǎn)單地理解為“吃得咸”?！拔覈?guó)飲食文化博大精深，烹飪方法多種多樣，調(diào)料五花八門(mén)，因此鹽不僅僅存在于咸味食物之中，像一些鮮湯、煲類(lèi)、零食，甚至奶茶、調(diào)制酒、熟茶等飲品中也添加了鹽，這使得人們防不勝防。管住了炒菜勺子中的鹽，卻忽略了很多其他來(lái)源?！?/p>
在限鹽的具體措施上，建議每人每天鹽攝入量不超過(guò)6克（約為1個(gè)啤酒瓶蓋的量），大家可根據(jù)情況使用限鹽勺（2克），用鹽量可適量分配在一日三餐中。炒菜時(shí)可適當(dāng)加些調(diào)料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、檸檬汁等，增強(qiáng)食物風(fēng)味。針對(duì)生活中容易被大家忽視“隱形鹽”，李劍特別給出以下兩句口訣，幫助大家日常限鹽。
多吃食物，少吃食品。要多吃看得見(jiàn)食材的、原汁原味的簡(jiǎn)單烹飪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香腸、餅干、薯片等，其制作過(guò)程中或多或少會(huì)添加鈉鹽，要少吃或盡量不吃。
三頓以外不加餐。建議大家嚴(yán)格遵守三餐制，在正餐之外不加餐。如果正餐間隔時(shí)間太久，餓得扛不住，可以采用“3+2”飲食模式，即在正餐之間各加一次拳頭大的水果，約250克。
最后，李劍表示，高血壓的成因非常復(fù)雜，是多因素共同作用的結(jié)果。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，僅僅限制鈉鹽是不夠的，也無(wú)法代替降壓藥。生活上，平衡膳食、控制體重、增加運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒四項(xiàng)措施必不可少。另外，糖尿病、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病患者還需積極治療原發(fā)疾病，同時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制鈉鹽的攝入量。
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