早在2016年，國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）就已明確劃定了13類(lèi)與肥胖存在因果關(guān)系的癌癥，它們分別是乳腺癌（絕經(jīng)后）、結(jié)直腸癌、子宮內(nèi)膜癌、食管腺癌、膽囊癌、腎癌、肝癌、腦膜瘤、多發(fā)性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃賁門(mén)癌以及甲狀腺癌。
最新研究對(duì)2003 – 2017年42個(gè)國(guó)家的癌癥發(fā)病率數(shù)據(jù)展開(kāi)深入剖析后發(fā)現(xiàn)，在全球范圍內(nèi)，無(wú)論是20 – 49歲的年輕人群體，還是50歲以上的中老年人群體，肥胖相關(guān)癌癥的發(fā)病率都呈現(xiàn)出顯著上升的趨勢(shì)。這充分表明，肥胖所驅(qū)動(dòng)的癌變現(xiàn)象廣泛存在，并且對(duì)整個(gè)成年人群體都產(chǎn)生了影響。在超過(guò)四分之一的受調(diào)查國(guó)家中，甲狀腺癌、乳腺癌、結(jié)直腸癌、腎癌、子宮內(nèi)膜癌和白血病這6種癌癥的全人群發(fā)病率均呈上升態(tài)勢(shì)，其中子宮內(nèi)膜癌、腎癌與肥胖的關(guān)聯(lián)尤為緊密。
值得關(guān)注的是，結(jié)直腸癌的發(fā)病率呈現(xiàn)出獨(dú)特的“二分現(xiàn)象”。在近七成受調(diào)查國(guó)家中，年輕人的發(fā)病率上升幅度明顯超過(guò)中老年人。研究推測(cè)，這種“逆趨勢(shì)”或許是因?yàn)槔夏耆送ǔ?huì)常規(guī)接受癌癥早篩，而年輕人則正遭受著新的致癌因素的暴露，像環(huán)境污染、不良飲食等都在其中扮演了重要角色。
倘若對(duì)肥胖問(wèn)題不加以有效控制，未來(lái)的形勢(shì)將更加嚴(yán)峻?！读~刀》全球疾病負(fù)擔(dān)研究預(yù)測(cè)，到2050年，全球25歲以上的超重/肥胖人數(shù)將激增至38億，其中肥胖人數(shù)將達(dá)到19.5億。中國(guó)、印度和美國(guó)將成為超重與肥胖人數(shù)最多的三個(gè)國(guó)家。這也意味著，與肥胖相關(guān)的癌癥以及其他疾病的負(fù)擔(dān)將持續(xù)加重。
不過(guò)，研究也并非全是壞消息。在超過(guò)半數(shù)的受調(diào)查國(guó)家中，年輕人的肝癌、口腔癌、食管癌和胃癌發(fā)病率均呈現(xiàn)出下降趨勢(shì)。這可能得益于一系列公共衛(wèi)生干預(yù)措施的有效實(shí)施，如煙草管控、酒精消費(fèi)限制、病毒性肝炎防治以及幽門(mén)螺桿菌篩查等。
肥胖絕非僅僅是“體重超標(biāo)”這么簡(jiǎn)單，它是一種極為復(fù)雜的慢性疾病。從脂肪超標(biāo)開(kāi)始，它會(huì)逐步誘發(fā)炎癥反應(yīng)、擾亂激素平衡、嚴(yán)重破壞免疫系統(tǒng)，進(jìn)而對(duì)全身健康發(fā)起全方位的“攻擊”。
脂肪細(xì)胞原本是身體的“儲(chǔ)能罐”，同時(shí)還肩負(fù)著調(diào)節(jié)瘦素（控制饑餓感）和脂聯(lián)素（影響胰島素利用）等激素平衡的重要使命。然而，肥胖的本質(zhì)是脂肪細(xì)胞的異常增殖和功能紊亂。當(dāng)脂肪過(guò)度增生、堆積，部分脂肪細(xì)胞就會(huì)壞死、破裂，持續(xù)釋放促炎物質(zhì)，從而引發(fā)全身性的慢性低度炎癥。這種“無(wú)聲的炎癥”會(huì)損害細(xì)胞正常的DNA修復(fù)功能，使細(xì)胞更容易發(fā)生癌變，尤其對(duì)肝癌和結(jié)直腸癌的誘發(fā)作用更為顯著。
胰島素就像一把“鑰匙”，能夠讓血糖順利進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)，為身體提供能量。但在炎癥的持續(xù)刺激下，肥胖患者會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗現(xiàn)象，阻礙血糖進(jìn)入細(xì)胞。然而，機(jī)體卻誤以為胰島素分泌不足，于是讓胰腺代償性地“加班”分泌更多胰島素。高水平的胰島素不僅可能導(dǎo)致血糖驟降，刺激大腦產(chǎn)生饑餓感，促使人繼續(xù)進(jìn)食，還會(huì)促進(jìn)細(xì)胞增殖，其中就包括癌細(xì)胞，從而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
脂肪細(xì)胞實(shí)際上是一個(gè)活躍的內(nèi)分泌“工廠(chǎng)”，可能會(huì)在不知不覺(jué)中破壞激素水平。通常情況下，肥胖患者體內(nèi)的雌激素水平會(huì)升高，這會(huì)刺激胰島素抵抗，引發(fā)高胰島素血癥。高胰島素狀態(tài)會(huì)激活胰島素樣生長(zhǎng)因子 – 1受體通路，打開(kāi)致癌信號(hào)通路，加速細(xì)胞增殖，這也是肥胖對(duì)子宮內(nèi)膜癌影響最為顯著的原因之一。
肥胖還會(huì)干擾免疫調(diào)節(jié)功能，導(dǎo)致免疫監(jiān)視功能失效，使得原本應(yīng)該被清除的“癌變細(xì)胞”成功逃逸，并逐漸發(fā)展成癌癥。方紅娟特別提醒，要警惕“外瘦內(nèi)胖”的情況。在門(mén)診中，有大量體重指數(shù)正常，但實(shí)際內(nèi)臟脂肪已嚴(yán)重超標(biāo)的患者。他們的身體器官正在默默承受著損傷：脂肪沉積在肝臟，會(huì)損傷肝細(xì)胞、誘發(fā)肝炎，進(jìn)而發(fā)展為肝硬化或肝癌；腎臟脂肪過(guò)多會(huì)損傷腎小球和腎小管，引發(fā)腎衰竭；腸道脂肪增加會(huì)顯著提高結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)。
癌癥并非肥胖帶來(lái)的最嚴(yán)重威脅。伍學(xué)焱提醒，肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸等多種慢性疾病的“根源”，會(huì)引發(fā)代謝綜合征，誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，增加心梗、腦梗的風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)造成阻塞性睡眠呼吸暫停，讓人在睡夢(mèng)中頻繁窒息。
一旦體重超標(biāo)，其危害可能會(huì)持續(xù)多年，因此體重管理必須貫穿人的一生。針對(duì)不同年齡段的生理特性，控制體重需要明確不同的側(cè)重點(diǎn)。
嬰兒期、脂肪重聚期（5 – 7歲）、青春期是容易肥胖的生理敏感期，且多為“數(shù)量型肥胖”，即脂肪細(xì)胞數(shù)量顯著增加，并且這種增加會(huì)伴隨人的一生，使得成年后的體重控制變得異常困難。在此期間，飲食控制是關(guān)鍵，應(yīng)以“不長(zhǎng)胖而非不增重”為核心，同時(shí)兼顧生長(zhǎng)發(fā)育的需求。
首先，要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，魚(yú)肉蛋奶豆等食物不可或缺；其次，選擇小分量食物，確保飲食多樣化，避免挑食和偏食；限制甜點(diǎn)、含糖飲料等高糖食物，以及飽和脂肪、反式脂肪的攝入。同時(shí)，要保證每天至少1小時(shí)的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等；避免長(zhǎng)時(shí)間久坐看電視、玩手機(jī)，不要熬夜。方紅娟補(bǔ)充道，家長(zhǎng)要言傳身教，和孩子一起進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)游戲，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等，讓孩子在互動(dòng)中愛(ài)上身體活動(dòng)。
成年人由于工作久坐、壓力大或飲食不節(jié)制，容易進(jìn)入肥胖高發(fā)期。此時(shí)，要牢記“管住嘴、邁開(kāi)腿”的原則。三餐可采用211餐盤(pán)法，即每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質(zhì)、1拳主食，進(jìn)食順序?yàn)椤笆卟恕鞍踪|(zhì)→主食”，這樣有助于平穩(wěn)餐后血糖，減少脂肪堆積。方紅娟特別強(qiáng)調(diào)，飲食要?jiǎng)?chuàng)造“300 – 500千卡熱量差”，避免極端節(jié)食。例如，一杯全糖奶茶約含500千卡熱量，幾乎相當(dāng)于一頓正餐，戒掉這杯奶茶就能制造出熱量差。
同時(shí)，要利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)，比如通勤時(shí)選擇快走，在辦公室進(jìn)行拉伸；在工作日午間可以進(jìn)行打乒乓球、跳健身操等簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)；在休息日多進(jìn)行快走、慢跑、游泳等運(yùn)動(dòng)，喚醒久坐的身體。
隨著年齡的增長(zhǎng)，新陳代謝逐漸減緩，較青年期可下降15% – 20%。不少人味覺(jué)減退，偏好重口味食物，再加上患有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病，脂肪更容易在腹部堆積，同時(shí)肌肉量和骨骼量也在同步流失。此時(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)是關(guān)鍵，它可以刺激脂肪酸氧化、減少脂肪儲(chǔ)存，并提高胰島素敏感性，從代謝層面避免肥胖。每周需保證150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，可選擇慢跑、太極拳、八段錦等自己感興趣的項(xiàng)目，外加2次力量訓(xùn)練，以達(dá)到“控制肚腩、保持肌肉”的目的。
此外，中老年人群要定期體檢、進(jìn)行癌癥早篩。比如每年進(jìn)行1次胸部CT、腹部超聲、甲狀腺超聲檢查；男性每年查血清前列腺特異性抗原（PSA），女性每年查乳腺超聲、每3年做一次宮頸TCT檢查，排查腫瘤風(fēng)險(xiǎn)；50歲開(kāi)始考慮胃腸鏡檢查，如無(wú)異常則5年后復(fù)查。
冬季，大自然陽(yáng)氣潛藏，人體新陳代謝也相對(duì)緩慢，此時(shí)正是養(yǎng)精蓄銳、為來(lái)年健康打下基礎(chǔ)的好時(shí)節(jié)。合理的飲食在冬季養(yǎng)生中起著至關(guān)重要的作用，一份精心搭配的“暖心”食譜，不僅能為我們抵御嚴(yán)寒，還能滋養(yǎng)身體，增強(qiáng)免疫力。以下就為大家詳細(xì)介紹這份適合冬季的養(yǎng)生食譜。
材料：燕麥 50 克、紅棗 5 顆、桂圓干 10 顆、紅糖適量。
做法：將紅棗洗凈去核，桂圓干剝殼備用。鍋中加入適量清水，大火燒開(kāi)后放入燕麥，煮至燕麥半熟時(shí)，加入紅棗和桂圓干，繼續(xù)煮至燕麥軟糯、紅棗和桂圓干的味道充分融入粥中，最后根據(jù)個(gè)人口味加入適量紅糖調(diào)味即可。
功效：燕麥富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；紅棗具有補(bǔ)中益氣、養(yǎng)血安神的作用；桂圓干則能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神。三者搭配在一起，既能提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，又能溫暖脾胃，為新的一天注入滿(mǎn)滿(mǎn)的能量。
材料：核桃 30 克、黑芝麻 30 克、糯米粉 20 克、白糖適量。
做法：先將核桃和黑芝麻分別炒熟，然后用攪拌機(jī)打成粉末狀。鍋中加入適量清水，放入糯米粉，攪拌均勻，小火煮至濃稠。接著加入核桃粉和黑芝麻粉，繼續(xù)煮幾分鐘，最后加入白糖調(diào)味即可。
功效：核桃富含不飽和脂肪酸，有助于保護(hù)心血管健康，還能健腦益智；黑芝麻具有補(bǔ)肝腎、益精血、潤(rùn)腸燥的功效。這款核桃芝麻糊香甜可口，是冬季早餐的不錯(cuò)選擇，尤其適合腦力勞動(dòng)者和老年人食用。
材料：羊肉 200 克、當(dāng)歸 15 克、生姜 30 克、鹽適量。
做法：將羊肉洗凈切塊，放入開(kāi)水中焯水去腥，撈出瀝干水分。當(dāng)歸洗凈，生姜切片。鍋中加入適量清水，放入羊肉、當(dāng)歸和生姜，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉煮 1.5 – 2 小時(shí)，直至羊肉熟爛，最后加入適量鹽調(diào)味即可。
功效：當(dāng)歸是中醫(yī)常用的補(bǔ)血藥材，具有補(bǔ)血調(diào)經(jīng)、活血止痛的作用；生姜能溫中散寒、解表發(fā)汗；羊肉性溫，具有補(bǔ)腎壯陽(yáng)、溫中暖胃的功效。這道當(dāng)歸生姜羊肉湯是冬季滋補(bǔ)的經(jīng)典湯品，對(duì)于手腳冰涼、畏寒怕冷、氣血不足的人群有很好的調(diào)理作用。
材料：排骨 300 克、胡蘿卜 2 根、蔥段、姜片、料酒、鹽、雞精適量。
做法：排骨洗凈切段，放入開(kāi)水中焯水，撈出瀝干水分。胡蘿卜去皮切塊。鍋中熱油，放入蔥段和姜片爆香，加入排骨翻炒至表面微黃，加入適量料酒去腥。然后加入適量清水，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火燉煮 30 分鐘左右，加入胡蘿卜塊繼續(xù)燉煮 20 – 30 分鐘，直至排骨和胡蘿卜熟爛，最后加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：排骨富含蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)成分，能補(bǔ)充身體所需的能量和鈣質(zhì)；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為維生素 A，具有保護(hù)視力、增強(qiáng)免疫力的作用。這道胡蘿卜燉排骨營(yíng)養(yǎng)豐富，味道鮮美，適合全家一起食用。
材料：山藥 150 克、木耳 50 克、百合 30 克、蔥花、鹽、雞精、食用油適量。
做法：山藥去皮切片，放入清水中浸泡以防氧化變黑；木耳泡發(fā)后撕成小朵；百合洗凈掰成瓣。鍋中熱油，放入蔥花爆香，加入山藥片翻炒至微微變色，加入木耳繼續(xù)翻炒均勻。最后加入百合翻炒幾下，加入適量鹽和雞精調(diào)味即可。
功效：山藥具有健脾益胃、滋腎益精的作用；木耳能潤(rùn)肺止咳、補(bǔ)血養(yǎng)顏；百合具有潤(rùn)肺止咳、清心安神的功效。這道山藥木耳炒百合口感清爽，營(yíng)養(yǎng)豐富，有助于消化，還能幫助改善睡眠質(zhì)量。
材料：南瓜 100 克、小米 50 克。
做法：南瓜去皮去籽，切成小塊。小米洗凈。鍋中加入適量清水，放入小米，大火燒開(kāi)后轉(zhuǎn)小火煮至小米半熟，加入南瓜塊繼續(xù)煮至南瓜軟爛、小米黏稠即可。
功效：南瓜富含胡蘿卜素、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，具有補(bǔ)中益氣、消炎止痛的作用；小米具有健脾和胃、補(bǔ)益虛損的功效。南瓜小米粥易于消化吸收，適合晚餐食用，能為身體提供溫和的滋養(yǎng)。
除了上述食譜中的美食，冬季養(yǎng)生飲食還有一些小貼士需要大家注意。首先，要多吃溫?zé)嵝允澄铮缪蛉?、牛肉、桂圓、紅棗等，少吃生冷寒涼的食物，以免損傷脾胃陽(yáng)氣。其次，冬季氣候干燥，要注意補(bǔ)充水分，可以多喝一些溫?zé)岬拈_(kāi)水、茶水或湯品。此外，飲食要適量，避免暴飲暴食，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)。
冬季養(yǎng)生，從一份“暖心”食譜開(kāi)始。讓我們?cè)谙硎苊朗车耐瑫r(shí)，滋養(yǎng)身體，溫暖過(guò)冬，以飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)迎接新的一年。
]]>先辨體質(zhì)：膏方進(jìn)補(bǔ)的前提
膏方的核心是 “辨證施補(bǔ)”，不同體質(zhì)對(duì)應(yīng)不同膏方，盲目服用只會(huì)徒增身體負(fù)擔(dān)。
氣虛體質(zhì)者常感疲勞、氣短、易感冒，適合選用人參、黃芪、白術(shù)等為主的益氣膏方，側(cè)重健脾益氣、增強(qiáng)體質(zhì)。
血虛體質(zhì)者多有面色蒼白、頭暈心悸、失眠多夢(mèng)等表現(xiàn)，宜用當(dāng)歸、熟地、白芍等養(yǎng)血藥材，搭配紅棗、桂圓等，起到補(bǔ)血安神的作用。
陽(yáng)虛體質(zhì)者畏寒怕冷、手腳冰涼、腰膝酸軟，需以鹿茸、附子、肉桂等溫陽(yáng)藥材為主，溫補(bǔ)腎陽(yáng)、驅(qū)散寒氣。
陰虛體質(zhì)者口干舌燥、潮熱盜汗、大便干結(jié)，適合麥冬、沙參、枸杞等滋陰藥材，滋陰潤(rùn)燥、生津止渴。
反之，體質(zhì)濕熱、痰濕較重者，如舌苔厚膩、口苦口臭、大便黏膩，應(yīng)避免過(guò)早服用膏方，以免加重體內(nèi)濕氣；感冒發(fā)熱、急性炎癥期患者，需暫停進(jìn)補(bǔ)，待病情痊愈后再考慮；孕婦、嬰幼兒及肝腎功能不全者，服用前必須咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)師，不可自行購(gòu)買(mǎi)。
科學(xué)服用：掌握時(shí)間與劑量
膏方的服用方法直接影響吸收效果，需遵循 “循序漸進(jìn)、按需調(diào)整” 的原則。
服用時(shí)間
常規(guī)服用時(shí)間為冬至前后開(kāi)始，持續(xù)至立春，約 1-2 個(gè)月。每日服用 1-2 次，建議早晚空腹服用，此時(shí)腸胃空虛，吸收效果更佳。若空腹服用出現(xiàn)腹脹、反酸等不適，可改為飯后 1-2 小時(shí)服用，減少對(duì)腸胃的刺激。
服用劑量
初始劑量宜小，每次 10-15 克（約 1 湯匙），觀察身體反應(yīng)，如有無(wú)上火、腹脹等情況。若無(wú)不適，再逐漸增加至常規(guī)劑量，切勿一開(kāi)始就大量服用，以免滋補(bǔ)過(guò)盛。服用時(shí)用溫水沖服，攪拌均勻后服用，避免用沸水沖泡，防止破壞膏方中的有效成分。
飲食與生活：進(jìn)補(bǔ)的 “輔助密碼”
服用膏方期間，飲食和生活習(xí)慣的配合至關(guān)重要，否則可能影響膏方功效，甚至引發(fā)不適。
飲食禁忌
避免辛辣刺激食物，如辣椒、花椒、生蒜等，以免加重體內(nèi)燥熱，引發(fā)上火。忌食生冷寒涼食物，如冰飲、冰淇淋、生食海鮮等，以免損傷脾胃功能，影響膏方吸收。減少油膩、甜膩食物攝入，如肥肉、油炸食品、糕點(diǎn)等，防止滋生痰濕，降低滋補(bǔ)效果。避免飲用濃茶、咖啡，其中的鞣酸等成分可能與膏方中的藥材結(jié)合，影響有效成分吸收。
生活調(diào)理
保證充足睡眠，避免熬夜，熬夜會(huì)耗傷氣血，降低身體對(duì)膏方的吸收利用。適度運(yùn)動(dòng)，如散步、太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)，有助于促進(jìn)氣血循環(huán)，增強(qiáng)體質(zhì)，但避免劇烈運(yùn)動(dòng)。保持情緒舒暢，過(guò)度焦慮、抑郁會(huì)影響脾胃功能，進(jìn)而影響膏方的滋補(bǔ)效果。
避開(kāi)誤區(qū)：這些錯(cuò)誤別犯
很多人在服用膏方時(shí)存在誤區(qū)，不僅浪費(fèi)資源，還可能損害健康。
誤區(qū)一：盲目追求 “貴價(jià)藥材”。膏方的效果不在于藥材價(jià)格高低，而在于是否對(duì)癥。適合自身體質(zhì)的普通藥材，遠(yuǎn)比堆砌人參、鹿茸等貴價(jià)藥材更有效。
誤區(qū)二：認(rèn)為 “膏方越濃越好”。膏方的濃度需根據(jù)體質(zhì)和藥材特性調(diào)整，過(guò)濃可能導(dǎo)致滋補(bǔ)過(guò)盛，引發(fā)上火、腹脹等問(wèn)題，應(yīng)遵循醫(yī)師調(diào)配比例。
誤區(qū)三：服用期間隨意停藥或加量。膏方進(jìn)補(bǔ)需要循序漸進(jìn)，擅自停藥會(huì)中斷調(diào)理過(guò)程，加量則可能導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過(guò)重，需嚴(yán)格按照醫(yī)囑服用。
誤區(qū)四：一人膏方全家吃。每個(gè)人的體質(zhì)不同，適合的膏方也不同，家人共用膏方可能導(dǎo)致部分人不對(duì)癥，引發(fā)不適。
冬季進(jìn)補(bǔ)膏方，本質(zhì)是調(diào)理身體、補(bǔ)充氣血的過(guò)程，核心在于 “精準(zhǔn)” 與 “適度”。在服用前，務(wù)必咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)中醫(yī)師或中藥師，通過(guò)辨證明確自身體質(zhì)，再定制專(zhuān)屬膏方；服用期間，嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，配合合理飲食和生活習(xí)慣，才能讓膏方的滋補(bǔ)功效最大化。
]]>科學(xué)飲食：血糖管理的基石
在眾多干預(yù)手段里，科學(xué)飲食占據(jù)著無(wú)可替代的核心地位，它既是穩(wěn)定血糖的堅(jiān)實(shí)基石，也是邁向健康生活的關(guān)鍵一步。飲食控制并非要忍饑挨餓，而是要學(xué)會(huì)更聰明、更合理地挑選食物，其核心目標(biāo)是維持血糖平穩(wěn)，減輕胰島β細(xì)胞的負(fù)擔(dān)。
合理搭配食物
單一飲食模式并不科學(xué)，均衡搭配才是關(guān)鍵。建議大家遵循“糖尿病醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療”原則來(lái)構(gòu)建膳食結(jié)構(gòu)。
主食：主食是碳水化合物的主要來(lái)源，但精米、白面的血糖生成指數(shù)較高，容易引發(fā)餐后血糖急劇上升。不妨將每日主食的1/3至1/2替換為全谷物和雜豆類(lèi)，像糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、綠豆、紅豆等。這類(lèi)主食富含膳食纖維，經(jīng)常食用能延緩糖分吸收，助力平穩(wěn)血糖。例如煮飯時(shí)，可以制作“二米飯”（大米 + 小米）或“三米飯”（大米 + 糙米 + 黑米）。
蛋白質(zhì)：適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)能增加飽腹感、穩(wěn)定血糖。推薦每日攝入足量的魚(yú)、禽、蛋、瘦肉和豆制品?！吨袊?guó)糖尿病防治指南(2024年版)》指出，腎功能正常的糖尿病患者，蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)占總能量的15%～20%，且優(yōu)質(zhì)蛋白要占總蛋白的一半以上。烹飪時(shí)，多采用蒸、煮、快炒的方式，避免油炸。
蔬菜：蔬菜尤其是綠葉蔬菜，具有體積大、能量低、膳食纖維豐富的特點(diǎn)，能夠增強(qiáng)飽腹感、延緩胃排空。建議每餐都攝入蔬菜，每日總攝入量不低于500克，其中深色蔬菜應(yīng)占一半。
水果：水果并非糖尿病患者的禁忌，但食用方法有講究。應(yīng)選擇血糖生成指數(shù)低的水果，如草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、蘋(píng)果等，并在兩餐之間作為加餐食用，避免飯后立即進(jìn)食。每次攝入量控制在一個(gè)拳頭大小為宜。
調(diào)整飲食習(xí)慣
規(guī)律進(jìn)餐：保持一日三餐或少量多餐的規(guī)律，避免因過(guò)度饑餓而暴飲暴食，這有助于胰腺規(guī)律地分泌胰島素，維持全天血糖穩(wěn)定。
改變進(jìn)餐順序：嘗試“先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食”的進(jìn)餐順序，有助于減少餐后血糖波動(dòng)。
細(xì)嚼慢咽：放慢進(jìn)食速度，給大腦足夠的時(shí)間接收“飽腹”信號(hào)，防止過(guò)量進(jìn)食。
遠(yuǎn)離“隱形糖”陷阱
許多看似健康的食品，實(shí)則是“藏糖大戶(hù)”，學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽和正確選擇食物至關(guān)重要。
關(guān)注碳水化合物含量：這是直接影響血糖的核心指標(biāo)。
識(shí)別各種糖的別名：除了白砂糖，還要警惕果葡糖漿、麥芽糖、蜂蜜、濃縮果汁、蔗糖、海藻糖等。在配料表中，這些成分排名越靠前，含量越高，應(yīng)慎重選擇。
遠(yuǎn)離高糖食品：風(fēng)味飲料，如奶茶、果汁飲料、乳酸菌飲料，多數(shù)含糖量極高；零食點(diǎn)心，如餅干、蛋糕、薯片、肉脯；調(diào)味醬料，如番茄醬、沙拉醬、燒烤醬；部分“無(wú)糖”食品，可能使用糖醇等代糖，雖不直接升高血糖，但依然含有淀粉和能量，不可無(wú)限制食用。
健康生活方式：血糖管理的堅(jiān)實(shí)后盾
科學(xué)飲食是血糖管理的核心，但還需其他健康生活方式作為堅(jiān)實(shí)后盾，才能構(gòu)筑起預(yù)防糖尿病的堅(jiān)固防線(xiàn)。
適度運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能顯著提高胰島素敏感性，是消耗血糖的直接途徑?！吨袊?guó)糖尿病防治指南(2024版)》建議，成年糖尿病患者每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎車(chē)、游泳等，并搭配至少兩次抗阻力量訓(xùn)練?？靥窃瓌t是“減少靜坐，動(dòng)則有益”。
維持健康體重
超重和肥胖是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。對(duì)于超重或肥胖的2型糖尿病患者，體重減輕5%是體重管理的基本要求，也可根據(jù)自身情況確定更嚴(yán)格的減重目標(biāo)，如減掉基礎(chǔ)體重的7%、15%等。對(duì)于肥胖的糖尿病前期人群，減去初始體重的5%～7%，即可大幅降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。將體質(zhì)量指數(shù)(BMI)維持在18.5～23.9的理想范圍內(nèi)，是預(yù)防糖尿病的關(guān)鍵舉措。
保證充足睡眠
長(zhǎng)期睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，會(huì)擾亂體內(nèi)皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等激素的分泌，導(dǎo)致胰島素抵抗和食欲亢進(jìn)。建議成年人每晚保證7～9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。
學(xué)會(huì)緩解壓力
長(zhǎng)期精神壓力過(guò)大會(huì)使身體處于應(yīng)激狀態(tài)，分泌更多的糖皮質(zhì)激素，促使血糖升高。找到適合自己的減壓方式，如冥想、練瑜伽或與家人朋友傾訴，對(duì)于維持血糖穩(wěn)定也十分重要。
讓我們從現(xiàn)在開(kāi)始，積極踐行科學(xué)飲食和健康生活方式，筑牢預(yù)防糖尿病的防線(xiàn)，擁抱健康美好的生活。
]]>誤區(qū) 1：年輕就是資本，糖尿病找不到我
“我才二十幾歲，糖尿病是中老年人的病”—— 這是很多年輕人的普遍想法，但數(shù)據(jù)早已打臉。糖尿病從不是年齡專(zhuān)屬病，長(zhǎng)期高糖高脂飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)、熬夜、壓力山大，都在讓年輕群體的患病率持續(xù)飆升。
國(guó)家衛(wèi)健委數(shù)據(jù)顯示，我國(guó) 18 歲及以上居民糖尿病患病率已達(dá) 11.9%，每 9 個(gè)人里就有 1 個(gè)患者。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究更觸目驚心：40 歲以下群體的糖尿病發(fā)病率，近年從 3% 飆升至 10.9%，足足漲了 3 倍多。年輕不是 “免糖金牌”，胰島的耐受度再高，也扛不住長(zhǎng)期的不良生活習(xí)慣。
誤區(qū) 2：我瘦我任性，怎么吃都沒(méi)事
“BMI 正常，身材苗條，糖尿病跟我沒(méi)關(guān)系”—— 這是最危險(xiǎn)的誤解之一。糖尿病是復(fù)雜的代謝性疾病，體重只是風(fēng)險(xiǎn)因素之一，“隱形肥胖” 才是更隱蔽的殺手。
有些年輕人看似纖瘦，實(shí)則肌肉量不足、內(nèi)臟脂肪超標(biāo)。這種 “外瘦內(nèi)胖” 的體質(zhì)，同樣會(huì)引發(fā)胰島素抵抗，讓血糖失控。真正的健康從不是 “瘦就夠了”，長(zhǎng)期不健康飲食（比如高油高鹽、精米白面吃太多）+ 缺乏運(yùn)動(dòng)，哪怕體重沒(méi)超標(biāo)，也可能被糖尿病盯上。
誤區(qū) 3：無(wú)糖食品隨便吃，0 糖飲料當(dāng)水喝
“無(wú)糖 = 沒(méi)糖，喝再多也不怕”—— 這是最容易掉的認(rèn)知陷阱！首先要明確：“無(wú)糖”≠不含糖，只是不含蔗糖。很多無(wú)糖食品（比如無(wú)糖餅干、無(wú)糖面包）含有大量淀粉、油脂，這些成分進(jìn)入人體后，依然會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，讓血糖升高。而且無(wú)糖食品本質(zhì)是 “食品” 不是 “保健品”，熱量和碳水化合物依然存在，必須限量吃。
再看 0 糖飲料，根據(jù)國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，每 100 毫升飲料中糖≤0.5 克、脂肪≤0.5 克，就能標(biāo)注 “0 糖 0 脂”。這意味著它不是完全無(wú)糖無(wú)脂，只是含量極低，長(zhǎng)期大量喝，累積的熱量和添加劑依然會(huì)增加胰島負(fù)擔(dān)。偶爾喝一次沒(méi)問(wèn)題，但把 0 糖飲料當(dāng)水喝，無(wú)疑是給胰島 “添堵”—— 白開(kāi)水、淡茶才是最佳飲品選擇。
誤區(qū) 4：打胰島素會(huì)成癮，意味著病情到晚期
一聽(tīng)到 “打胰島素”，很多人就聯(lián)想到 “成癮”“沒(méi)救了”，其實(shí)這是完全錯(cuò)誤的認(rèn)知。胰島素不是毒品，而是人體胰腺自身就會(huì)分泌的激素，核心作用是維持血糖平衡。
患者需要打胰島素，只是因?yàn)樽陨硪葝u素分泌不足，或者分泌的胰島素 “不好用”（胰島素抵抗），屬于補(bǔ)充或替代治療，根本不存在 “成癮性”。更重要的是，很多患者在血糖控制達(dá)標(biāo)、體重減輕、生活方式改善后，經(jīng)過(guò)醫(yī)生評(píng)估，完全可以逐漸減少胰島素劑量，甚至撤掉胰島素，改用口服藥物管理。打胰島素不是 “病情晚期” 的信號(hào)，而是科學(xué)控糖的有效手段。
誤區(qū) 5：空腹血糖正常，就肯定不會(huì)得糖尿病
體檢時(shí)空腹血糖數(shù)值正常，就覺(jué)得可以高枕無(wú)憂(yōu)？大錯(cuò)特錯(cuò)！只看空腹血糖，會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)糖尿病前期的關(guān)鍵 “警報(bào)”。
很多人在糖尿病前期，空腹血糖完全正常，但餐后 2 小時(shí)血糖早已悄悄飆升 —— 這正是糖尿病前期的典型特征。如果只依賴(lài)空腹血糖檢查，會(huì)導(dǎo)致大量糖尿病前期患者漏診，錯(cuò)過(guò)最佳干預(yù)時(shí)機(jī)（糖尿病前期通過(guò)改善飲食、運(yùn)動(dòng)，完全可能逆轉(zhuǎn)）。建議定期檢查時(shí)，不僅要看空腹血糖，還要關(guān)注糖化血紅蛋白（HbA1c）和餐后 2 小時(shí)血糖，它們能更全面、真實(shí)地反映近期血糖控制水平。
糖尿病的發(fā)生從不是突然的，而是長(zhǎng)期不良習(xí)慣和認(rèn)知誤區(qū)共同作用的結(jié)果。年輕不是 “免罪符”，纖瘦不是 “保護(hù)傘”，科學(xué)的認(rèn)知和健康的生活方式，才是守護(hù)胰島的關(guān)鍵。趁著世界防治糖尿病日，趕緊自查這些誤區(qū)，從今天起少喝一杯奶茶、多走一步路、定期監(jiān)測(cè)血糖 —— 你的胰島，值得被認(rèn)真呵護(hù)！
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職場(chǎng)“糖友”面臨的歧視，在求職階段就已悄然存在。部分企事業(yè)單位在招聘體檢時(shí)，對(duì)血糖指標(biāo)嚴(yán)格審查，甚至將糖尿病列為錄用限制條件。這使得許多有能力的“糖友”在未踏入職場(chǎng)前，就被拒之門(mén)外，失去了公平競(jìng)爭(zhēng)的機(jī)會(huì)。
刻板印象在職場(chǎng)中普遍存在。一項(xiàng)針對(duì)11個(gè)國(guó)家、近萬(wàn)名職場(chǎng)“糖友”的調(diào)查顯示，79%的“糖友”在工作過(guò)程中遭遇過(guò)偏見(jiàn)或誤解。21%的患者表示，同事對(duì)糖尿病認(rèn)知不足，導(dǎo)致他們工作開(kāi)展困難。例如，同事可能不理解“糖友”需要定時(shí)進(jìn)食或監(jiān)測(cè)血糖，甚至認(rèn)為這是“矯情”的表現(xiàn)，給“糖友”帶來(lái)心理壓力。
理想的糖尿病管理需要規(guī)律飲食、適度運(yùn)動(dòng)和情緒穩(wěn)定，但現(xiàn)代職場(chǎng)節(jié)奏快、壓力大、工時(shí)長(zhǎng)，讓“糖友”們難以兼顧。很多患者無(wú)法按時(shí)吃飯和監(jiān)測(cè)血糖，只能靠快餐維持能量。長(zhǎng)期不規(guī)律的飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)，進(jìn)一步加重了病情，形成了惡性循環(huán)。
部分“糖友”因患病感到愧疚、自卑，選擇隱瞞病情。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，20%的“糖友”不向同事或上級(jí)透露自己患病，甚至在發(fā)生低血糖時(shí)也默默忍受。清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝科主任醫(yī)師趙文惠指出，“糖友”擔(dān)心暴露病情會(huì)被貼上體弱、不可靠等標(biāo)簽，長(zhǎng)期積累的焦慮等負(fù)面情緒，反過(guò)來(lái)又影響血糖控制。
看似輕松的辦公室工作，實(shí)則暗藏健康風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《糖尿病診斷技術(shù)與治療學(xué)》雜志研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過(guò)3小時(shí)的人群，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高，有家族史者風(fēng)險(xiǎn)更高。美國(guó)《糖尿病護(hù)理》雜志針對(duì)糖尿病人群的研究顯示，久坐時(shí)間與全因、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。肌肉活動(dòng)時(shí)能攝取葡萄糖和消耗脂肪酸，而久坐會(huì)降低身體對(duì)胰島素的敏感性，導(dǎo)致血糖和血脂利用率減弱，脂肪更容易堆積在內(nèi)臟周?chē)?/p>
部分職業(yè)工作量大、責(zé)任重、節(jié)奏快、人際沖突多，加劇了糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。趙文惠介紹，工作帶來(lái)的心理壓力會(huì)轉(zhuǎn)化為生理性應(yīng)激，長(zhǎng)期精神緊張和情緒耗竭會(huì)激活下丘腦－垂體－腎上腺軸，導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，抑制肌肉和脂肪組織對(duì)胰島素的反應(yīng)，使血糖持續(xù)偏高，引發(fā)代謝紊亂。此外，壓力還會(huì)干擾食欲，讓人偏好高糖高脂食物，誘發(fā)慢性低度炎癥，加重代謝負(fù)擔(dān)。
不規(guī)律的工作時(shí)間會(huì)擾亂人體生物鐘。美國(guó)疾病預(yù)防與控制中心指出，夜班工作者因睡眠不足、進(jìn)餐時(shí)間混亂、能量代謝紊亂等，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著高于普通日班人群。于恒池解釋?zhuān)L(zhǎng)期熬夜、倒班、夜班或睡眠不足時(shí)，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲亢進(jìn)、飽腹感減弱等表現(xiàn)，機(jī)體胰島素敏感性也會(huì)隨之下降。
很多食堂午餐主食量大、油多、蔬菜少，不利于血糖控制。于恒池建議，若能自己帶飯，可采用“餐盤(pán)法”進(jìn)行搭配。主食約占一頓飯的1/4，選擇粗雜糧或低升糖指數(shù)主食，如糙米、燕麥等，可與大米1∶1混合蒸煮，或白米+豆類(lèi)+燕麥混蒸。蔬菜和蛋白質(zhì)占比分別達(dá)到1/2和1/4，多選綠葉菜、菌菇等蔬菜，搭配瘦肉、魚(yú)蝦等蛋白質(zhì)。炒菜時(shí)少放油、鹽等調(diào)味料。平時(shí)可在抽屜內(nèi)備些含少量糖分的小零食，如無(wú)糖餅干、低糖酸奶等，以備低血糖時(shí)應(yīng)急。若必須點(diǎn)外賣(mài)、外出或在食堂就餐，要注意避開(kāi)高油、高鹽、高糖的菜品，盡量不喝葷湯，少吃拌面、蓋澆飯等，并保證每頓飯葷素搭配。
職場(chǎng)“糖友”也可通過(guò)規(guī)劃實(shí)現(xiàn)規(guī)律運(yùn)動(dòng)。在病情允許的情況下，建議每周完成150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、騎行等，運(yùn)動(dòng)時(shí)微微出汗、能說(shuō)話(huà)但不能唱歌為宜；搭配每周2~3次抗組訓(xùn)練，強(qiáng)化肌肉力量，重點(diǎn)鍛煉大腿、臀、背等大肌群，推薦彈力帶拉伸、靠墻俯臥撐等運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前可測(cè)1次血糖，若低于5.6毫摩爾/升，可先補(bǔ)充少量碳水；若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)頭暈、心慌或出汗過(guò)多，應(yīng)立即停止并監(jiān)測(cè)血糖。對(duì)于朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，碎片化運(yùn)動(dòng)是提升控糖效果的法寶。例如，利用午休或上下班時(shí)間走路，或通勤時(shí)提前一站下車(chē)，快走5~10分鐘；用爬樓代替坐電梯，每天爬3~5層就有效。在室內(nèi)辦公時(shí)，盡量打斷久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)3~5分鐘，利用倒水、打印、接打電話(huà)的時(shí)間簡(jiǎn)單拉伸肩頸、背部；在工位上進(jìn)行坐姿抬腿、椅子深蹲等微運(yùn)動(dòng)。
監(jiān)測(cè)血糖是糖尿病管理的重點(diǎn)。趙文惠建議，職場(chǎng)“糖友”在工作日也要按時(shí)監(jiān)測(cè)血糖、使用藥物。建議“糖友”在醫(yī)生的指導(dǎo)下，選擇依從性高的治療方案，如每日一次或每周一次的藥物。對(duì)于口服藥者，建議每天監(jiān)測(cè)1~2次血糖，如早餐前和晚餐后2小時(shí)，工作緊張時(shí)每周也應(yīng)至少監(jiān)測(cè)3天，并做好記錄。接受胰島素治療的“糖友”，需更頻繁地監(jiān)測(cè)血糖，可選擇三餐前和睡前，必要時(shí)增加夜間或運(yùn)動(dòng)前后檢測(cè)。若遇加班、出差、作息紊亂、生病時(shí)，都應(yīng)額外加測(cè)1次。近年來(lái)，動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)設(shè)備越來(lái)越普及，相比傳統(tǒng)的指尖血糖監(jiān)測(cè)更便捷、舒適；配合健康管理類(lèi)手機(jī)程序，還能自動(dòng)記錄數(shù)據(jù)、生成趨勢(shì)圖，提醒患者服藥或進(jìn)餐，便于長(zhǎng)期追蹤血糖，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
社會(huì)應(yīng)給予職場(chǎng)“糖友”更多支持和關(guān)懷。企業(yè)可考慮引入糖尿病或糖前期篩查干預(yù)，提供健康餐選項(xiàng)，推行打斷久坐、工間操等文化；為夜班和輪班人員提供健康監(jiān)測(cè)、營(yíng)養(yǎng)和作息指導(dǎo)；對(duì)銷(xiāo)售、客服等高壓型工作提供心理支持和減壓指導(dǎo)；推動(dòng)職場(chǎng)健康制度改革，如鼓勵(lì)彈性工作制、定期體檢等。只有社會(huì)各方共同努力，才能為職場(chǎng)“糖友”創(chuàng)造一個(gè)更加友好、健康的工作環(huán)境，讓他們?cè)诳刂撇∏榈耐瑫r(shí)，也能享受工作的幸福感和成就感。
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